Dormimos peor que hace dos décadas y una de las grandes diferencias con respecto al pasado es la presencia constante de pantallas en nuestra vida nocturna. Hoy sabemos que el uso intensivo de móviles, tablets, ordenadores y televisión en las horas previas a acostarnos está erosionando la cantidad y la calidad del sueño, hasta el punto de convertirse en un problema de salud pública con claros condicionantes sociales y un respaldo creciente de la evidencia científica.
Un país cada vez más insomne
Los datos de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Española de Neurología llevan años alertando de un aumento sostenido de los trastornos del sueño en la población adulta. En un documento divulgativo ya en 2018, la SES advertía de que los insomnes aumentan y ligaba esta tendencia, entre otros factores, a la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos en las horas previas al descanso, que retrasa la aparición del sueño y fragmenta el descanso nocturno.
Este empeoramiento no es solo una percepción subjetiva: diversos estudios muestran que cada vez dormimos menos horas, que retrasamos la hora de ir a la cama y que acumulamos más somnolencia diurna, lo que repercute en el rendimiento laboral, el estado de ánimo y el riesgo de accidentes de tráfico y laborales. De hecho, la propia SES señala que el insomnio crónico se ha consolidado como uno de los trastornos del sueño más frecuentes en España, con un impacto directo sobre la salud cardiovascular, metabólica y mental.
Jóvenes hiperconectados y sueño fragmentado
La generación que más ha cambiado sus rutinas nocturnas es la de los jóvenes adultos. Un estudio reciente realizado en España con una muestra de miles de personas de entre 18 y 34 años muestra que alrededor del 83% utiliza algún dispositivo con pantalla en la cama antes de dormir, con un tiempo medio de uso cercano a los 50 minutos. Además, un tercio de ellos reconoce que permanece conectado más de una hora, lo que supone un recorte directo del tiempo destinado al descanso.
Las consecuencias son evidentes: más de ocho de cada diez de estos jóvenes presenta algún síntoma de insomnio, desde dificultad para conciliar el sueño hasta despertares nocturnos o sueño no reparador. El mismo informe detalla que casi la mitad tiene problemas para quedarse dormido, otro porcentaje similar se despierta antes de lo que desearía y solo una minoría afirma dormir bien, lo que revela un patrón de sueño claramente deteriorado ligado a la hiperconectividad nocturna.
Cómo afecta la luz azul al reloj biológico
El mecanismo más conocido por el que las pantallas nos quitan sueño es la luz azul que emiten los dispositivos LED. Esta luz, de longitud de onda corta, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano y avisa al cerebro de que ha llegado la noche, dificultando la aparición de la sensación de somnolencia y retrasando el inicio del sueño.
Cuando usamos el móvil o la tablet tumbados en la cama, exponemos los ojos a una fuente de luz intensa muy cerca de la cara, en un momento en el que el cuerpo debería empezar a segregar melatonina. Esta estimulación lumínica envía al cerebro el mensaje contrario (“todavía es de día”), lo que no solo retrasa la hora de dormir sino que reduce la profundidad del sueño y favorece los despertares a lo largo de la noche.
No es solo la luz: activación mental y dopamina
Pero el problema no se limita a la luz azul. Los contenidos que consumimos en las pantallas —redes sociales, series en streaming, videojuegos, noticias— generan una alta activación cognitiva y emocional. El cerebro recibe un flujo continuo de estímulos, notificaciones y recompensas variables (likes, mensajes, novedades), lo que dispara la dopamina y hace más difícil “desconectar” cuando decidimos apagar el móvil o la televisión.
Este estado de hiperactivación favorece el llamado insomnio de conciliación, caracterizado por una mente que sigue dando vueltas a las imágenes, conversaciones y preocupaciones que se han consumido justo antes de acostarse. Cuanto más interactivo es el contenido (por ejemplo, las redes sociales frente a ver una película pasivamente), mayor es el nivel de alerta y más se retrasa la transición hacia un sueño profundo y reparador.
Un problema de salud pública y de hábitos sociales
El hecho de que una mayoría de jóvenes y cada vez más adultos utilicen pantallas en la cama convierte este fenómeno en un asunto de salud pública. No se trata solo de decisiones individuales, sino de una cultura de la conectividad permanente, de jornadas laborales que se alargan vía correo electrónico y mensajería, de plataformas de streaming que empujan a maratones de series y de redes sociales diseñadas para captar nuestra atención hasta el último minuto del día.
Este cambio de hábitos tiene un coste colectivo: más bajas laborales por fatiga, empeoramiento del rendimiento académico, aumento de trastornos de ansiedad y depresión vinculados a la falta de descanso y un incremento del gasto sanitario asociado a patologías relacionadas con el insomnio crónico. Por eso, las sociedades científicas reclaman campañas de educación en higiene del sueño, especialmente dirigidas a adolescentes y jóvenes adultos, donde la recomendación principal es limitar de forma drástica el uso de pantallas en las dos horas previas a la hora de acostarse.
Qué dicen los especialistas del sueño
Las guías clínicas para el manejo del insomnio en atención primaria en España incluyen de forma explícita la reducción del uso de dispositivos electrónicos por la noche como parte de las medidas de higiene del sueño de primera línea, antes incluso de recurrir a medicación. Tal y como explican especialistas del Instituto del Sueño, centro de referencia internacional en medicina del sueño con sede en Madrid, recomiendan mantener horarios regulares de sueño, reducir la exposición a luz intensa al final del día, evitar actividades estimulantes en la cama y reservar el dormitorio exclusivamente para dormir y para la intimidad, no para revisar el móvil o ver series.
Precisamente Instituto del Sueño, dirigido por especialistas reconocidos, aborda de forma integral problemas como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, combinando diagnóstico avanzado, tratamiento personalizado y programas de educación para el paciente sobre el uso responsable de pantallas y la importancia de una buena higiene del sueño.
Cómo podemos dormir mejor en la era de las pantallas
La buena noticia es que, incluso en un entorno hiperconectado, existen estrategias concretas para minimizar el impacto de las pantallas sobre el descanso. Los especialistas proponen crear una especie de “hora valle” digital, un periodo de al menos 60 a 90 minutos antes de dormir en el que se evite el uso de dispositivos electrónicos o se limite a tareas poco estimulantes y con brillo reducido.
También recomiendan activar los filtros de luz azul en móviles, tablets y ordenadores al caer la tarde, mantener la habitación oscura y silenciosa, y reemplazar la revisión compulsiva de notificaciones por rutinas relajantes como la lectura en papel, ejercicios de respiración o estiramientos suaves. En el caso de las personas que ya presentan insomnio persistente, especialmente si afecta a su rendimiento diario, se aconseja consultar con una unidad del sueño acreditada que pueda valorar la necesidad de un abordaje más profundo, tanto médico como psicológico.