Cuándo y cómo bañarse para dormir mejor

Investigadores de la Escuela de Ingeniería Cockrell, en la Universidad de Texas (Estados Unidos) han comprobado mediante protocolos de revisión sistemática de más de 5.000 estudios que darse un baño una o dos horas antes de acostarse en agua caliente entre 40 y 42 grados puede mejorar significativamente su sueño, según precisan en un artículo en la revista Sleep Medicine Reviews.

"Cuando examinamos todos los estudios conocidos, notamos disparidades significativas en cuanto a los enfoques y hallazgos --comenta Shahab Haghayegh, del Departamento de Ingeniería Biomédica y autor principal del artículo--. La única forma de determinar con precisión si el sueño se puede mejorar de hecho es combinar todos los datos pasados verlos a través de una nueva lente".

En colaboración con el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas (UT) y la Universidad del Sur de California, los investigadores de UT revisaron 5.322 estudios. Extrajeron la información pertinente de publicaciones que cumplían con los criterios predefinidos de inclusión y exclusión para explorar los efectos del calentamiento corporal pasivo a base de agua en una serie de afecciones relacionadas con el sueño: latencia de inicio del sueño (el tiempo que lleva completar la transición desde la vigilia total dormir), tiempo total de sueño, eficiencia del sueño (la cantidad de tiempo que pasamos dormidos en relación con la cantidad total de tiempo que pasamos en la cama destinados a dormir), y la calidad subjetiva del sueño.

Luego se utilizaron herramientas metanalíticas para evaluar la consistencia entre los estudios relevantes y mostraron que una temperatura óptima de entre 104 y 109 grados Fahrenheit mejoró la calidad general del sueño. Cuando se programa 1-2 horas antes de acostarse, también puede acelerar la velocidad de quedarse dormido una media de 10 minutos.

Gran parte de la ciencia para apoyar los vínculos entre el calentamiento corporal a base de agua y la mejora del sueño ya está bien establecida. Por ejemplo, se entiende que tanto el sueño como la temperatura central de nuestro cuerpo están regulados por un reloj circadiano ubicado dentro del hipotálamo del cerebro que impulsa los patrones de 24 horas de muchos procesos biológicos, incluidos el sueño y la vigilia.

La temperatura corporal, que está involucrada en la regulación del ciclo de sueño / vigilia, muestra un ciclo circadiano, que es más alto al final de la tarde / temprano en la noche que durante el sueño, cuando es el más bajo. El ciclo circadiano de una persona promedio se caracteriza por una reducción en la temperatura corporal central alrededor de una hora antes del tiempo de sueño habitual, cayendo a su nivel más bajo entre el intervalo medio y posterior del sueño nocturno. Entonces comienza a elevarse, actuando como una especie de señal de despertador de despertador biológico. El ciclo de temperatura conduce al ciclo de sueño y es un factor esencial para lograr un inicio rápido del sueño y un sueño de alta eficiencia.

Los investigadores hallaron que el momento óptimo para bañarse para enfriar la temperatura corporal central con el fin de mejorar la calidad del sueño es aproximadamente 90 minutos antes de irse a la cama. Los baños y duchas calientes estimulan el sistema termorregulador del cuerpo, causando un aumento marcado en la circulación de la sangre desde el núcleo interno del cuerpo hacia los sitios periféricos de las manos y los pies, lo que resulta en una eliminación eficiente del calor corporal y una disminución de la temperatura corporal. Por lo tanto, si los baños se toman en el momento biológico correcto, 1 ó 2 horas antes de acostarse, ayudarán al proceso circadiano natural y aumentarán las posibilidades de no solo quedarse dormidos rápidamente, sino también de experimentar una mejor calidad de sueño.

El equipo de investigación ahora está trabajando con la Oficina de Comercialización de Tecnología de UT con la esperanza de diseñar un sistema de cama comercialmente viable con tecnología de Estimulación Térmica Selectiva patentada por UT. Permite la manipulación de la función termorreguladora bajo demanda y el control de temperatura de zona de temperatura dual que se puede adaptar para mantener las temperaturas óptimas de un individuo durante toda la noche.