La "marcha japonesa" es la nueva tendencia en el mundo fitness, impulsada tanto por la ciencia como por su éxito viral en redes sociales. Esta rutina promete mejorar la salud y la forma física de manera sencilla, rápida y sin necesidad de equipamiento, desplazando al tradicional reto de los 10.000 pasos diarios.

¿Qué es la marcha japonesa?

La marcha japonesa, también conocida como "Japanese walking" o "Interval Walking Training", es un entrenamiento de caminata en intervalos. Fue inspirado y desarrollado por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu, Japón, en 2007. El método consiste en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo el ciclo durante 30 minutos, al menos cuatro veces por semana.

Durante los intervalos intensos, se camina a un ritmo "algo exigente", como para poder hablar, pero no mantener una conversación cómoda y fluida. En los intervalos suaves, la conversación resulta más sencilla. Este patrón recuerda al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque adaptado a cualquier persona y de menor impacto.

Beneficios demostrados de la marcha japonesa

Varios estudios, incluidos los iniciales realizados en Japón, han demostrado que la marcha japonesa supera a la caminata continua a ritmo moderado en numerosos parámetros de salud, en especial para adultos de mediana edad y mayores.

  • Reducción de la presión arterial: Quienes siguieron este protocolo lograron disminuir su tensión arterial más que los que caminaron a ritmo regular.
  • Más fuerza en las piernas y mejor forma física: El método mejora la fuerza muscular de los muslos y la capacidad aeróbica, claves para prevenir el deterioro funcional y la fragilidad asociadas al envejecimiento.
  • Control de peso y grasa corporal: Esta alternancia de ritmos facilita la pérdida de peso en menos tiempo y con mayor eficiencia que la caminata tradicional.
  • Mejor control glucémico: Favorece el control de la glucosa en sangre, un plus para personas con riesgo de diabetes tipo 2.
  • Beneficios mentales y reducción del estrés: La concentración durante los intervalos rápidos supone un estímulo mindful, ayudando a reducir el estrés y mejorando el bienestar psicológico.
  • Bajo impacto articular: Es una opción ideal para quien busca ejercicio intenso pero seguro para las articulaciones.

¿Por qué está de moda y quién puede practicarla?

El éxito de esta rutina de deporte tiene que ver con su sencillez, accesibilidad y los resultados medibles en pocas semanas. No exige herramientas más allá de un cronómetro (el del móvil sirve) y un espacio donde caminar. Puede adaptarse a distintas edades y estados de forma, simplemente ajustando la intensidad de los intervalos.

A diferencia de la fijación por contar pasos, la marcha japonesa plantea una meta por tiempo y calidad del movimiento, no solo cantidad. Esto ha conquistado a quienes buscan alternativas más efectivas y motivadoras para mejorar la salud sin invertir horas o sumas de dinero en gimnasios.

¿Sustituye a los 10.000 pasos diarios?

Para muchos expertos, la marcha japonesa va más allá de la simple suma de pasos al priorizar la intensidad y la variabilidad. Esto la vuelve más eficaz como estrategia de prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, así como para el control del peso, pérdida de grasa corporal y el mantenimiento de la fuerza muscular con la edad.

¿Debería sumarte a la moda?

Si buscas un entrenamiento sencillo, científicamente respaldado y que se ajuste a tu vida diaria, la marcha japonesa es una de las mejores opciones de 2025. No solo es tendencia, es una rutina avalada por estudios y fácil de incorporar. Solo necesitas media hora, cuatro días por semana, y constancia para notar resultados visibles y sentirte mejor.