La molestia en la rodilla es un tipo de dolor muy habitual y frecuente, y forma parte del problema propio de las personas que practican deportes o de aquellas que pasan muchas horas en una posición sentada. Es un dolor que aparece al subir una escalera, al caminar o al levantarse del sofá después de haber estado sentado un largo periodo.

En muchas ocasiones el origen del problema no es la rodilla, sino una mala transmisión del impacto desde la planta del pie y el tobillo. Un ejercicio muy sencillo contra la pared puede ayudar a sobrecargar esa articulación con el tiempo y mejorar la sensación en el mismo tiempo si se practica con regularidad y buena técnica.

Por qué duelen las rodillas más de lo normal

El tibial anterior es un músculo que se encuentra en la espinilla, y su función principal consiste en controlar la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo al caminar o al correr. Se activa justo en el momento en que el talón apoya y frena el descenso del pie de forma progresiva, evitando así impactos bruscos y movimientos descontrolados.

Cómo la debilidad afecta a las rodillas

Cuando el tibial anterior está débil, el pie se cae con más fuerza después del contacto del talón. Esta descontrol hace que la rodilla se lleve más impacto del que debería. Tras un tiempo, esta sobrecarga repetida da lugar a molestias en la parte anterior de la rodilla, en la región de la rótula, especialmente cuando la actividad cotidiana es larga.

El ejercicio que cuida tus rodillas

El tibialis raise de pie contra la pared se caracteriza por ser un ejercicio de gran simplicidad y eficacia. No precisa equipamiento y cualquier persona puede hacerlo, aunque no tenga experiencia previa. Únicamente es necesario colocarse espalda contra una pared, apoyar bien su espalda, separar los talones unos centímetros y, en definitiva, mantener una postura bien estable durante todo el ejercicio.

Control y la constancia

Desde esa posición se elevan las puntas manteniendo los talones apoyados y se debe controlar el movimiento en todo momento. Una vez arriba, hay que permanecer allí uno o dos segundos y bajar de forma lenta, que es muy importante. El trabajo controlado es el que consigue poner a tono el músculo y mejorar su capacidad para absorber el impacto de cada paso en la vida diaria.

Un hábito para proteger las rodillas

Para iniciar, cabe la pena establecer de dos a tres series de 10 repeticiones a 15 repeticiones. Si el ejercicio va resultando más sencillo con el tiempo, podemos añadir carga conforme a la dificultad deseada, ya sea mediante una mochila ligera o un peso fijado al pecho. El esfuerzo en la espinilla es normal y esperable a medida que vayamos trabajando.

Optimizar los resultados

Este ejercicio da lugar a mejores resultados si se realiza dentro de una rutina de fuerza mayor que incluya trabajar la cadera y el cuádriceps con sentadillas, con zancadas o con puentes de glúteos, ya que ayuda a distribuir las cargas en toda la pierna, así como también debería reforzarse el tobillo y el arco del pie para sumar estabilidad y control.

El entrenamiento del tibial anterior no genera cambios inmediatos, aunque sí constantes. Con el entrenamiento de frecuencia dos a tres veces por semana, los primeros signos de progreso suelen ser perceptibles entre la cuarta y la sexta semana. Este pequeño hábito contra la pared puede propiciar grandes beneficios para la salud de las rodillas, mejorar las sensaciones sobre el movimiento, aumentar la confianza en caminar y facilitar la realización de una vida diaria más activa sin dolor ni limitaciones.