El invierno modifica la respuesta del organismo a la práctica cotidiana de una actividad física. Las bajas temperaturas generan mayor rigidez de los músculos y las articulaciones, las cuales exigen una atención especial en los primeros minutos del entrenamiento. Un error habitual en esta época es el de estirar sin que haya una adecuada preparación previa. A pesar de que se le considera una buena costumbre, realizarlo sin precauciones puede ser el origen de molestias duraderas y lesiones que podrían evitarse si no contrarrestamos algunos principios básicos y tiempos correctos.

Estirar con bajas temperaturas

En el invierno el tejido muscular pierde de manera natural su flexibilidad. La sangre corre menos fácilmente y los músculos necesitan mucho más tiempo para llegar a estar activados. Intentar estirarse en esas circunstancias agota los músculos que no encuentran el momento de responder adecuadamente y soportan tensiones para las que no están preparados, lo cual hace aumentar la probabilidad de  microlesiones y sobrecargas, así como de pequeños desgarros musculares.

Menor control y riesgo articular

Las articulaciones también tienden a estar más rígidas con el frío ambiental. Al realizar los estiramientos sin calentar, a causa del frío, el cuerpo pierde la estabilidad y el control del movimiento. Esta falta de precisión puede repercutir en rodillas, tobillos, caderas y hombros, que son aquellas que más pueden verse afectadas en los meses de más frío del año.

Estirar de forma segura

El cuerpo ha de entrar en calor de forma gradual antes de realizar cualquier estiramiento. Para ello bastan unos minutos de actividad aeróbica suave (caminar rápido, subir escaleras, moverse ininterrumpidamente...) con el fin de calentar el cuerpo, y preparar los músculos y las articulaciones para movimientos más extensos y controlados.

Movilidad dinámica como paso intermedio

Una vez realizada la activación global, es conveniente iniciar una serie de trabajos de movilidad dinámica. Los balanceos de piernas, las rotaciones de brazos, los ejes de apoyos con desplazamientos laterales, etc., contribuyen a mejorar el rango de movimiento sin llegar a forzar el tejido. Este tipo de trabajo resulta ser mucho más oportuno y adecuado que los estiramientos estáticos al inicio de una sesión de invierno.

Cuándo estirar en invierno

Una vez que ha finalizado el periodo de entrenamiento, el cuerpo se encuentra caliente y receptivo. En ese momento, los estiramientos mantenidos más tiempo favorecen el relajamiento de la musculatura y el incremento de la flexibilidad, sin que exista un compromiso de la seguridad de esta. El tejido responde mucho mejor y el riesgo de lesión se reduce considerablemente.

Sesiones de flexibilidad

El invierno también es un momento ideal para trabajar la movilidad en sesiones individuales. El hecho de dedicar un espacio concreto a la flexibilidad, dentro de un entorno controlado y cálido, ayuda a mejorar los controles de las amplitudes articulares, sobre todo sin interferir en el rendimiento ni aumentar el riesgo a una serie de molestias incorrectas.

El cuerpo también puede advertirnos cuando no se lleva a cabo de la forma correcta: se pueden detectar sensaciones de dolor agudo, una sensación de excesiva tracción o una sensación de rigidez en el posterior a la actividad física. Estas son, sin duda, indicaciones de que no ha ido por el buen camino en cuanto a los estiramientos que es preciso realizar. La intensidad y el orden resultan unos aspectos que conviene respetar a la hora de evitar problemas.

Entrenar en invierno no tiene por qué ser una actividad peligrosa. Aumentar el tiempo de calentamiento, no forzar demasiado durante los estiramientos y mantener el cuerpo abrigado en los minutos iniciales puede suponer una gran diferencia real. Escuchar las sensaciones y la adaptación de la rutina al frío es un modo de poder seguir activo sin poner en peligro la salud muscular.