Realizar pilates en casa se considera como una de las alternativas más accesibles y efectivas de la disciplina para el fortalecimiento del cuerpo sin contar con la necesidad de material o gimnasios. Esta práctica vincula control, precisión y la respiración controlada, de manera que los tres puntos expuestos ayudarán a mejorar la postura, el tono de los músculos y nuestro equilibrio físico y emocional. Con solo una media hora diaria de práctica, conseguiremos activar el abdomen, aumentar nuestra fuerza y hacerlo notar de forma visible en pocas semanas.

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Rutina de pilates para principiantes

El cien, energía y control en cada respiración

El clásico "cien" es uno de los ejercicios de base que más se suelen hacer en pilates, ya que tiene como objetivo movilizar el abdomen profundo y potenciar la función respiratoria. Hazlo tumbado boca arriba con las piernas flexionadas o las piernas elevadas a 45 grados para mayor intensidad. Inhala cuando lleves el ombligo hacia la columna mientras levantas cabeza y hombros del suelo. Estira los brazos a los lados y muévelos hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras aplaudiendo en el aire. Haz cinco movimientos al inhalar y cinco al exhalar hasta llegar a un límite de cien repeticiones. Se trata de un ejercicio que tonifica el core y prepara el cuerpo para el resto de la secuencia.

Rodar en una pelota

"Rodar como una pelota" mejora la fuerza de la musculatura abdominal y, al mismo tiempo, se producen estiramientos de la columna, ayudando a liberar tensiones en la espalda. Siéntate, abraza las rodillas y equilibra el peso del propio cuerpo sobre el coxis. La espalda se mantiene redondeada y si respiras vuelve a rodar lentamente hacia atrás y deja que los hombros toquen el suelo, evitando apoyar el cuello. Regresa a la posición de partida cuidadosamente y repite el ejercicios entre ocho y diez veces. Este movimiento mejora la coordinación y el equilibrio corporal.

Ejercicios de pilates para tonificar el core

Este ejercicio pone en acción los músculos del abdomen y los músculos oblicuos. Túmbate boca arriba, realiza una contracción del abdomen mientras elevas cabeza y torso del suelo; levanta las piernas a 45 grados y lleva una rodilla hacia el pecho, al mismo tiempo que sostienes la pierna con las manos; alterna la pierna en movimiento con un ritmo constante y la otra pierna extendida, y realiza diez repeticiones por cada lado. Se trata de un movimiento continuo y muy controlado que fortalece y estiliza la zona media.

Plancha con elevación de pierna

La plancha con elevación de pierna es una actividad que no resulta fácil y que estimula zona media, glúteos y zona lumbar. Colócate en posición de plancha apoyando los antebrazos y la punta de los pies. Mantente alineado de manera que no baje la cadera y eleva una pierna unos centímetros del suelo. Mantén la postura tres segundos y pasa a la otra pierna, así, haz diez repeticiones por cada lado. Este ejercicio supone un avance en la estabilidad, además de idear el entrenamiento de la musculatura profunda.

Pilates para abdomen y piernas

Las tijeras son ideales para trabajar el abdomen bajo y estirar los isquiotibiales, así que túmbate boca arriba, activa el abdomen, eleva ambas piernas hacia arriba, sujeta una pierna con las manos, baja la otra hacia el suelo sin tocarlo, alterna con movimientos controlados y haz diez repeticiones por pierna manteniendo una adecuada respiración continua sin perder el ritmo.

Constancia y técnica para el progreso

Haz esta rutina entre dos y tres veces por semana para poder notar resultados. La continuidad y la técnica correcta son muy importantes, inicia con pocas repeticiones y repite la serie. El pilates no solo trabaja el abdomen también mejora la postura, la movilidad y el bienestar de todo el cuerpo; invierte tiempo en cada una de las posiciones porque al final compensará la sensación de equilibrio y energía que esta práctica otorga.

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