En un momento en que escasea el tiempo y proliferan las rutinas exprés, surge un protocolo que se destaca entre todos los demás: una serie de entrenamientos breve pero exigente, cuya fama se extiende entre todos aquellos que buscan resultados de verdad, pero sin pasar horas en el gimnasio. Es un verdadero desafío de sólo diez minutos que cumple con esta extraña combinación de un clásico pero llevado a sus límites.

Un entrenamiento exigente

Haciendo un resumen sin adornos del ejercicio, el entrenador personal Andrew Tracey se expresa así: "Este podría ser el entrenamiento de 10 minutos más duro que jamás hayas hecho". Y lo dice con fundamento; la sesión, que se conoce por el nombre de "Los Cien", ha ido de reto viral a reto viral, por su capacidad para hacer que todo tu cuerpo se active inmediatamente y por exigir un nivel de compromiso que van más allá de la pura fuerza.

La fórmula es de las más directas dentro de lo incómoda: pesos muertos y burpees, una pareja que no deja músculo sin trabajar. Constituyen un combo ideal para quien tenga poco tiempo, pero busque un estímulo suficientemente fuerte capaz de mejorar la fuerza global, la resistencia cardiovascular y la capacidad mental para aguantar el esfuerzo. A lo largo de diez minutos se adquiere más beneficios que con muchas sesiones tradicionales de una hora.

La particularidad de "Los Cien" reside en dos ejercicios, un reloj y una barra cargada, y nada más. Pero la intensidad es tal que aun los atletas experimentados confiesan que notan cada vez que se ven frente a algún test de tal envergadura.

Así funciona el entrenamiento más intenso

Su manera de funcionar es tan sencilla como retador. Calentaremos bien el cuerpo, cargaremos la barra con 100 kilos y comenzaremos a contar el tiempo. En ese punto el objetivo es hacer 10 repeticiones de peso muerto y 10 burpees frente a la barra en el inicio de cada minuto. Entre el tiempo que te quede dentro del minuto irás descansando. Con la llegada del siguiente minuto volverás a empezar.

Si lo consigues sostener durante 10 rondas, habrás alcanzado, nada más y nada menos, que 100 repeticiones de cada ejercicio en un reto físico y mental de máxima densidad. Serán sólo diez minutos, pero pocos entrenamientos lograran una carga de trabajo tan compacta en ese pequeño intervalo de tiempo.

Tracey recuerda que el diseño de este protocolo no está pensado para los principiantes, aunque puede ser modificado sin perder efectividad. Lo ideal es elegir un peso cerca de tu máximo para unas 20 repeticiones de peso muerto y en el caso de los burpees, puedes bajar el volumen. Sea la adaptación que sea, la función del protocolo final es la del famoso “cien”.

Cómo realizar el entrenamiento

  • Peso muerto. Coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Sujeción de la barra con la espalda neutra. Baja flexionando caderas y rodillas, respira, activa musculatura y levanta la barra. Empuja el suelo con los pies y evita que las caderas suban antes que el pecho. Los brazos deben estar rectos y no tires con ellos. Cuidado con la zona lumbar.
  • Burpees con la barra. Colócate frente a la barra, realiza una sentadilla para colocar las manos en el suelo y extiéndete hacia atrás. Toca el pecho con el suelo y vuelve a ponerte de pie, saltando por encima de la barra. Aterriza, estabiliza y a repite este proceso sin pausa. Utiliza la barra como referencia para asegurarte que los saltos sean iguales.

Con su mezcla de sencillez, de intensidad y de eficiencia, "Los Cien" se queda como uno de los desafíos más duros -y más buenos- que puedes ejecutar en solo diez minutos.