Un gesto tan frecuente como levantarse o sentarse del suelo puede desvelar mucho de la condición física y la salud. Un estudio que incluía hasta 4.200 personas, que fue publicado en European Journal of Preventive Cardiology y que fue referenciado en Harvard Health Publishing, indica que esta sencilla acción predice la pérdida de fuerza muscular y la mortalidad vinculada con el envejecimiento. El ejercicio se ha convertido en un referente para la evaluación de la capacidad funcional y de la condición física general de las personas adultas.

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La prueba que revela tu estado físico

La prueba consiste en sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie sin usar las manos, las rodillas ni ningún otro apoyo. Cada participante obtiene un resultado de entre uno y diez, donde el resultado de diez representa la máxima agilidad y control del propio cuerpo. Si se tambalea pierde medio punto, pero si se apoya en cualquier parte del cuerpo, pierde un punto completo.

El ejercicio pone a prueba tres capacidades fundamentales del organismo, como son la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio y es que todas ellas son necesarias para la conservación de la autonomía y la prevención de caídas o lesiones relacionadas con el aumento cronológico de la edad.

Lo que revela sobre tu futuro físico

La investigación realizó un seguimiento a las personas evaluadas a lo largo de 12 años, llegando a observarse, en efecto, una correlación directa entre la puntuación y la longevidad; es decir, las personas con una puntuación de 4,5 a 7 puntos tenían tres veces más posibilidades de muerte que quienes alcanzaban la máxima puntuación, y todavía más, aquellas personas que obtenían menos de 4 puntos multiplicaban ese riesgo por seis, sobre todo cuando la muerte se debía a causas cardiovasculares.

El ejercicio conocido como Sitting-Rising Test (SRT) se ha posicionado como una prueba clínica simple, apropiada para detectar a tiempo la pérdida de fuerza muscular y el deterioro funcional correspondiente al envejecimiento de manera adecuada.

Evitar la pérdida de fuerza con la edad

El estudio pone de relieve que la fuerza y la coordinación son elementos que deben ser parte de cualquier plan de ejercicio de la edad adulta. Por ejemplo, actividades como el tai chi o el yoga pueden resultar muy efectivas para conseguir mejorar el equilibrio, la estabilidad o la flexibilidad, al tiempo que el entrenamiento con el propio peso corporal o las bandas elásticas son recomendables para mantener la masa muscular. La cuestión fundamental es la combinación de rutinas de carga o resistencia con movimientos de control y movilidad, ya que de esta manera se previenen las caídas y se mejora la calidad de vida a medida que pasan los años.

Esfuerzo diario

Realizar ejercicio con cierta regularidad -incluso si es de baja intensidad-, mantiene los músculos activos y retrasa en lo posible la reducción natural de los mismos. Sentarse y levantarse de forma habitual sin ayuda puede ser un test y, a la vez, un entrenamiento funcional que robustece las piernas y el tronco.

Cómo hacer la prueba en casa

Para llevar a cabo la evaluación satisfactoriamente, es suficiente con tener una superficie estable (almohadilla, alfombra, etc.). Sin zapatos ni calcetines, cruza los brazos sobre el pecho, baja lentamente hasta llegar a sentarte y volver a levantarte y volver a levantarte sin la ayuda de manos ni codos. El objetivo será alcanzarlo sin interrupción y sin perder el equilibrio o ayudarse con las manos o los codos.

Ejercicios previos para mejorar el resultado

Las personas que deseen mejorar su actuación deberán practicar tres movimientos básicos:

  • Las zancadas estáticas: 5-10 repeticiones por pierna, 2 ó 3 series.
  • Los estiramientos de isquiotibiales: 30 segundos por pierna, 2 series utilizando una toalla o cinturón para ello.
  • La posición de plancha con rodillas apoyadas: mantener 10 segundos y repetirlo en 2 ó 3 ocasiones.

Incorporar esta rutina de entrenamiento para las zancadas, los isquiotibiales y la posición de plancha con rodillas apoyadas, permite fortalecer el cuerpo y contribuir a que la persona conserve de forma digna su independencia funcional. En efecto, este último criterio se considera un indicador real de salud y de vitalidad en todas las etapas de la vida.

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