Caminar a los 70 no es una moda pasajera. Andar es una de las decisiones de salud más inteligentes que cualquiera de nosotros puede tomar en esa década de la vida. Más allá de "salir a estirar las piernas", hablamos de preservar autonomía, humor y claridad mental con un gesto tan sencillo como ponerse unas zapatillas y moverse. Si se hace con constancia, el paseo se convierte en una auténtica póliza de bienestar que se nota en cómo dormimos, cómo pensamos y cómo respondemos al día a día.

Con la edad, el cuerpo cambia, pero sigue respondiendo al estímulo del movimiento. Caminar mejora la circulación, ayuda a regular la tensión arterial y mantiene a raya el azúcar en sangre, tres frentes clave a los que el envejecimiento suele empujar sin que nos demos cuenta. Además, refuerza el equilibrio y la coordinación, dos pilares para evitar caídas y conservar independencia en casa y en la calle.

¿Cuánto hay que caminar?

A partir de los 65, las guías internacionales recomiendan acumular actividad aeróbica semanal de intensidad moderada y, por tanto, la caminata rápida encaja perfectamente en ese marco. Para quienes tienen 70 años, el objetivo práctico y fácil de medir se sitúa en el rango de pasos diarios.

Los datos más recientes apuntan a que moverse en torno a 5.000–7.000 pasos al día funciona como una "zona óptima" para mayores activos, mientras que fijarse la meta de andar a partir de 3.000–3.600 pasos ya aportan beneficios claros si partimos de un estilo de vida sedentario. La clave es sumar, día tras día, con regularidad, más que obsesionarse con cifras rígidas o con el tópico de los 10.000 pasos, que no es necesario a estas edades.

Por qué te conviene

  • Salud cardiovascular más estable: Caminar eleva el gasto energético, mejora el perfil de lípidos y ayuda a controlar la tensión, reduciendo el riesgo de eventos mayores con el paso de las semanas. Hacerlo en tramos de 10-15 minutos repartidos a lo largo del día cuenta igual y es más llevadero para muchas personas.
  • Cerebro más despierto: El paseo regular se asocia con mejor estado de ánimo, sueño más reparador y funciones cognitivas más finas. Estos son efectos que se potencian si añadimos luz natural y algo de socialización en la ruta.
  • Fuerza y equilibrio: Aunque caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza, sí ayuda a mantener masa muscular y coordinación, pero si además incorporas dos o tres sesiones semanales de ejercicios sencillos de resistencia y equilibrio, el impacto en autonomía es mayor.

Cómo empezar (y mantenerlo)

  • Progresión inteligente: Si ahora caminas poco, marca un primer objetivo de 3.000–3.600 pasos diarios durante dos semanas y aumenta entre un 5% y un 10% cada semana hasta situarte en el rango que te hayas propuesto. Escucha tus sensaciones, sin ahogo, con respiración acelerada pero conversacional.
  • Minutos con sentido: Apunta a 20–30 minutos de caminata moderada al día, cinco días a la semana, y combínalo con fuerza y equilibrio varios días no consecutivos. Si un día no puedes salir, compénsalo con dos bloques dentro de casa o en pasillos de un centro comercial.
  • Terreno y calzado: Busca superficies regulares y evita pendientes exigentes al principio, usa zapatillas con buena amortiguación y sujeción del mediopié. Cambia rutas para mantener la motivación y aprovecha horas de luz suave para mejorar la adherencia.
  • Controla tus números: Un podómetro o una app en el móvil te ayudará a medir avances y ajustar metas sin ansiedad. Fija recordatorios amables y celebra hitos semanales (más días activos, más pasos medios, mejor ritmo).

Intensidad y ritmo

No hace falta ir "a tope". Lo que marca la diferencia es la regularidad y alcanzar una intensidad moderada, una caminata de 30 minutos que eleve el pulso, caliente el cuerpo y te permita hablar en frases cortas sin quedarte sin aire. Si algún día te notas con más energía, intercala 30–60 segundos a ritmo algo más vivo y vuelve a tu paso cómodo. Ese juego de intervalos mejora la capacidad aeróbica sin castigar las articulaciones.

Señales a vigilar y adaptaciones

  • Si aparecen mareos, dolor torácico, falta de aire no habitual o dolor articular que no cede al parar, detente y consulta con tu médico. Ajustar medicación, calzado o terreno evita la mayoría de contratiempos.
  • Si convives con artrosis, diabetes o problemas de equilibrio, prioriza superficies muy estables, bastones de marcha nórdica y tramos más cortos y frecuentes. Tu objetivo sigue siendo sumar minutos y pasos, sin picos innecesarios.