La energía que generamos a lo largo de todo un día depende de muchos factores, pero uno puede sobresalir por encima del resto cuando la fatiga se presenta de forma no justificada, el hierro. Este mineral participa de manera directa en la producción de energía y en el transporte de oxígeno, de modo que la adecuada presencia de dicho mineral en la alimentación puede generar diferencias muy grandes entre un organismo activo y uno que avanza en un continuo cansancio. Mantener una concentración de hierro en el cuerpo en sus niveles correctos se convierte, por tanto, en una de las estrategias necesarias para sobrellevar la vida activa a lo largo del día a día.

El hierro y la fatiga

El hierro facilita la producción de hemoglobina, la proteína que se encarga de trasladar, desde los pulmones, oxígeno a todas las demás partes del cuerpo. Cuando esto funciona de un modo correcto, los tejidos reciben el oxígeno preciso para hacer sus funciones de producción energética de un modo eficiente. Si hay un aporte insuficiente, se reduce el suministro de este mineral y se altera la energía, que se traduce en sensación de cansancio y en pérdida de fuerza. El organismo usa este mineral también para la producción de la mioglobina, proteína responsable del transporte de oxígeno hacia los músculos, lo que es fundamental para un buen rendimiento físico.

Las consecuencias de un déficit prolongado

Un bajo nivel de hierro puede dar lugar a que aparezca la anemia; esta circunstancia deriva en una gran fatiga -generando dificultad para concentrarse-, en un cambio intestinal y en la falta de defensas para combatir las infecciones que pueden afectar al corazón y a los pulmones. Cuando las reservas se agotan, los síntomas se intensifican y afectan de forma directa al bienestar general.

Fuentes de hierro para combatir la fatiga

El hierro de los alimentos de origen animal —es decir, carnes magras, mariscos y aves— se puede absorber con mayor facilidad y resulta especialmente interesante para aquellas personas que desean potenciar la energía de forma rápida y prolongada. Los alimentos de origen vegetal como las legumbres, las espinacas, los cereales enriquecidos o incluso las pasas, ofrecen también buenas cantidades de hierro, pero su capacidad de absorción es, por naturaleza, menor. Incluir los dos tipos de alimentos podría ser interesante para asegurar un aporte equilibrado.

Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal

Los alimentos que poseen cantidad significativa de vitamina C incrementan la absorción del hierro no hemo que podemos encontrar en los vegetales o en los productos que están enriquecidos. Al poder mezclar estos alimentos (espinacas y pimientos, lentejas y tomate, frutos secos y cítricos) hace que sea más sencillo aprovechar mejor el mineral. Con este pequeño gesto podemos contribuir a aumentar los niveles de la forma más eficiente sin optar a suplementos si la dieta es variada y suficiente.

Recomendaciones para mantener niveles adecuados sin riesgos

Las necesidades en hierro modifican a lo largo de la vida. Los bebés requieren muy pocas cantidades; las mujeres adultas requieren cantidades más altas que los hombres debido a la pérdida de hierro que conlleva su actividad mensual con la regla; y otras etapas importantes (como el embarazo) suponen un incremento considerable de los requerimientos. Los vegetarianos deben tener en cuenta que el hierro de los vegetales se moviliza con menor efectividad que el de la carne, y esto exige una ingesta de hierro hasta el doble para satisfacer las necesidades.

Precauciones con los suplementos de hierro

El hierro resulta fundamental, pero su exceso también puede ser problemático. Una ingesta excesiva ocasiona problemas gastrointestinales, pudiendo llegar a provocar daños serios. Por lo tanto, el consumo de suplementos debe estar siempre sujeto a las recomendaciones de los especialistas. Mantener la dosis adecuada permite suministrar energía duradera, presentar una resistencia física mayor y disminuir claramente el cansancio de cada día.