El almidón resistente en el epicentro de la polémica nutricional ya que presenta propiedades que mejoran la salud metabólica y favorecen la pérdida de peso. Cada vez hay más artículos que destacan su capacidad para contribuir a la remodelación del microbioma intestinal, la normoglucemia y la reducción de marcadores de inflamación. El almidón resistente se encuentra de forma natural en productos de consumo habitual, por lo que puede incluirse con facilidad, sin necesidad de productos precocinados ni de protocolos engañosos.

El almidón y el control del peso

El almidón resistente se añade al grupo de los hidratos de carbono, pero a diferencia de los almidones típicos, se comporta de otra forma, ya que no se descompone en el intestino delgado, ya que acaba en el colon de manera casi íntegra, donde las bacterias beneficiosas reaccionan fermentándolo. En ese proceso se generan ácidos grasos de cadena corta que regulan la glucosa, los lípidos y la inflamación. Este contexto de fermentación resulta en un ambiente intestinal más saludable y una mayor eficiencia metabólica.

Beneficios directos para adelgazar

Este tipo de almidón tiene una ventaja muy clara para las personas que buscan reducir su peso, ya que es menos calórico que los almidones de los que hemos hablado hasta ahora y propicia, gracias a su influencia sobre las hormonas que regulan el apetito, la sensación de saciedad de forma más rápida. También, al limitar de una manera parcial el uso de grasas y mejorar, por otro lado, la sensibilidad a la insulina, forma parte de la respuesta fisiológica que favorece la mejor gestión del metabolismo energético. A medida que incluimos alimentos con almidón resistente, de este modo se disminuye el total de calorías sin necesidad de someterse a una drástica restricción del alimento.

Incluir almidón para perder peso

Lo podemos encontrar en plátanos verdes, en patatas crudas, en avena, en legumbres también, en frutos secos y en ciertas semillas. También está presente en cereales integrales como el arroz integral o la quinoa. Su contenido aumenta si hay cocción de alimentos ricos en almidón en forma de arroz, de pasta o de patatas que posteriormente son refrigeradas. Este proceso provoca que parte del almidón normal se transforme en almidón resistente, de modo que las ensaladas que tienen arroz o las que tienen patatas se convierten en platos interesantes para mejorar el bienestar intestinal o para controlar el peso.

Tipos de almidón resistente

Existen cinco tipos: los dos primeros son los que predominan en los alimentos integrales, en las legumbres y en plátanos verdes, además de sus efectos en la regulación glucémica y en la inflamación. El tipo 3 es el producido como consecuencia de cocer y enfriar un alimento rico en almidón, el tipo 4 es un almidón modificado por la industria con el objetivo de proceder a mejorar la textura de productos manufacturados, y el tipo 5 se forma a partir de la combinación del almidón con lípidos, aunque su efecto en el organismo todavía se encuentra en investigación.

Estrategias para aumentar su consumo

Para aumentar su ingesta es necesario hacerlo poco a poco, ya que, de lo contrario, algunas personas pueden tener molestias digestivas. La mayoría de las personas tolera bien la fibra, siempre que se aumente el consumo de forma progresiva, ya sea a partir de alimentos naturales o, si necesario, de suplementos. Permitir aumentar progresivamente firmemente la cantidad de fibra permite que el microbioma se adapte sin provocar sensación de hinchazón ni gases.

Hábitos que potencian sus efectos

Programar las comidas de modo que incluyan legumbres, cereales integrales o tubérculos cocidos y enfriados hace más fácil alcanzar el objetivo de cantidades diarias recomendadas. Asimismo, es interesante reservar raciones para el día después, puesto que el enfriamiento favorece el aumento del porcentaje de almidón resistente. Estas son prácticas que refuerzan el equilibrio del microbioma y que favorecen una mejor digestión, así como también un control del peso más estable y sostenible.

La inclusión de dicho almidón en la dieta normal brinda una mejora de la salud intestinal y a la vez proporciona un impulso hacia un metabolismo más eficiente. Su inclusión de forma consciente representa un recurso importante a la hora de poder perder peso y del mantenimiento del bienestar a largo plazo.