Si te sientes sin energía, con dificultad para concentrarte o simplemente agotado sin razón aparente, es posible que tu cuerpo esté pidiéndote que tomes más vitaminas. Aunque muchas veces subestimada, estas son fundamentales para mantener el nivel de energía, el buen funcionamiento del cerebro y la salud del sistema nervioso.

La fatiga crónica es uno de los síntomas más comunes que afectan la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Si bien existen múltiples causas posibles, una de las más frecuentes y menos diagnosticadas es la deficiencia de cobalamina.

Por ello, te explicamos por qué la cobalamina, también llamada vitamina B12, es esencial para evitar el cansancio y la fatiga, y cómo saber si tienes una deficiencia o cuál es la mejor manera de incorporarla a tu rutina diaria.

¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble indispensable para varias funciones clave del organismo, como:

  • Producción de glóbulos rojos, necesarios para transportar oxígeno a todos los tejidos.
  • Formación de ADN y síntesis celular.
  • Mantenimiento del sistema nervioso
  • Metabolismo energético, ayudando a convertir los alimentos en energía utilizable.

Cuando el cuerpo carece de vitamina B12, uno de los primeros síntomas que se presenta es la fatiga persistente, incluso después de dormir bien. Esto ocurre porque sin suficiente B12, se reduce la producción de glóbulos rojos, lo que lleva a una mala oxigenación de los tejidos y, por tanto, a una sensación constante de agotamiento.

Vitamina B12 y fatiga: la conexión clave

El cansancio extremo no siempre es psicológico ni por exceso de actividad. Muchas veces, es una alarma del cuerpo ante una deficiencia nutricional. De hecho, varias investigaciones han demostrado que bajos niveles de vitamina B12 pueden causar síntomas como:

  • Debilidad muscular
  • Falta de concentración y memoria
  • Mareos
  • Palpitaciones
  • Sensación de desánimo o incluso depresión leve

Estos síntomas suelen confundirse con estrés, ansiedad o falta de sueño, cuando en realidad suelen deberse a una deficiencia silenciosa de B12.

Además, la vitamina B12 trabaja junto al ácido fólico (vitamina B9) y otras multivitaminas del complejo B para garantizar un buen metabolismo celular. Su papel en la producción de energía es tan crucial que, sin ella, el cuerpo simplemente no puede funcionar al máximo.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12?

Aunque cualquier persona puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12, existen grupos con mayor riesgo:

  1. Personas mayores de 50 años: con la edad, el cuerpo produce menos ácido estomacal, lo que dificulta la absorción de B12 de los alimentos.
  2. Dieta vegana o vegetariana: la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.
  3. Personas con enfermedades digestivas: como gastritis atrófica, enfermedad celíaca o Crohn, que afectan la absorción de nutrientes.
  4. Pacientes que toman medicamentos como omeprazol o metformina: estos pueden reducir los niveles de B12 con el tiempo.
  5. Personas que se han sometido a cirugías digestivas, como la bariátrica.
Puedes tomar la vitamina B12 también con suplementos orales
Puedes tomar la vitamina B12 también con suplementos orales | Freepik

¿Cómo saber si te falta vitamina B12?

Detectar una deficiencia de vitamina B12 no siempre es fácil, ya que los síntomas pueden ser sutiles al principio. No obstante, si sufres de cansancio constante, debilidad, irritabilidad o problemas para concentrarte, lo más recomendable es hacer un análisis de sangre para medir tus niveles de B12.

En general, se considera que un nivel por debajo de 200 pg/mL (picogramos por mililitro) puede indicar una deficiencia, aunque algunos médicos prefieren mantener niveles por encima de 400 pg/mL para garantizar el bienestar neurológico y energético.

¿Cómo tomar vitamina B12 para combatir el cansancio?

La buena noticia es que la deficiencia de vitamina B12 es fácil de corregir con la suplementación adecuada y ajustes en la dieta. Aquí te explicamos las mejores formas de incorporarla:

Alimentos ricos en vitamina B12

Para quienes consumen productos animales, estos son excelentes fuentes naturales:

  • Hígado de res
  • Mariscos (como almejas y mejillones)
  • Sardinas
  • Salmón
  • Huevos
  • Lácteos

Una dieta equilibrada que incluya estos alimentos puede prevenir la deficiencia en la mayoría de las personas.

Suplementos orales de vitamina B12

Existen suplementos vitamínicos en forma de cápsulas, comprimidos y gomitas que contienen B12 en forma de cianocobalamina o metilcobalamina. Esta última es más biodisponible y recomendada para quienes tienen problemas de absorción.

Se suele recomendar una dosis de mantenimiento de 1.000 mcg (microgramos) diarios, aunque en casos de deficiencia aguda, los médicos pueden indicar dosis más altas temporalmente.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto?

Una vez que comienzas a suplementar vitamina B12, los efectos pueden notarse en pocos días o semanas. Las personas suelen reportar:

  • Mayor claridad mental
  • Reducción del cansancio
  • Mejor estado de ánimo
  • Mayor tolerancia al ejercicio

No obstante, si hay una deficiencia prolongada, el cuerpo puede tardar más en recuperarse, especialmente si ha habido daño neurológico.

El salmón, rico en vitamina B es uno de los alimentos recomendados para combatir la fatiga crónica
El salmón, rico en vitamina B es uno de los alimentos recomendados para combatir la fatiga crónica | EP

¿Es segura la vitamina B12?

Sí. Una de las grandes ventajas de la vitamina B12 es que no es tóxica en exceso, ya que el cuerpo elimina el sobrante por la orina. Esto la convierte en una opción segura incluso en dosis altas, especialmente cuando se trata de combatir una deficiencia energética.

Aun así, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si se toman otros medicamentos. Nunca debe hacerse sin supervisión.

En definitiva, la vitamina que tu energía necesita

En un mundo donde el estrés, el sedentarismo y la mala alimentación son parte del día a día, sentirse cansado se ha vuelto casi "normal". Pero no tiene por qué ser así. Escuchar a tu cuerpo y darle los nutrientes que necesita puede marcar la diferencia entre vivir con fatiga o recuperar tu vitalidad.

La vitamina B12 es, sin duda, una aliada clave para combatir el cansancio y la fatiga. Tanto si sigues una dieta vegana, como si eres una persona mayor o simplemente no encuentras explicación a tu agotamiento diario, vale la pena investigar tus niveles de B12.