El ayuno intermitente se ha convertido en un tema habitual en los debates sobre la pérdida de peso o la salud metabólica. Más allá del ruido de las redes sociales este hábito alimentario genera tanto admiración como escepticismo.

Cómo funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es flexible en su modalidad y comprensión. La manera más clásica y utilizada en el ámbito del ayuno intermitente es el protocolo 16:8, que significa "comer durante 8 horas y ayunar 16". Existen otros modelos de ayuno intermitente como la dieta 5:2, que consiste en ayunar parcialmente un par de días a la semana, el ayuno en días alternos, etc. La diferencia entre cada opción es la distribución concreta del tiempo de comida y del tiempo de ayuno, aunque todos ellos tratan de beneficiarse del ayuno prolongado.

Relación con el reloj biológico

Existen múltiples trabajos de investigación que asocian el ayuno con el ritmo circadiano. Este ciclo biológico natural de veinticuatro horas regula procesos como el sueño, la presión arterial y la secreción hormonal. Comer durante extensos periodos de tiempo (en especial durante la noche) puede romper el equilibrio biológico y, además, facilitar la aparición de enfermedades crónicas. En este sentido, el ayuno intermitente se fija como objetivo también alinear los horarios de comida en relación a los momentos del día en que mejor responde el cuerpo a los alimentos.

Beneficios del ayuno intermitente

Pruebas en humanos y en animales sugieren que el ayuno intermitente puede reducir el colesterol total, el LDL y los triglicéridos a la vez que aumenta el colesterol HDL. También incrementa la sensibilidad a la insulina y reduce la glucosa en sangre, lo que se traduce en un mejor control de diabetes tipo 2, así como en un menor riesgo cardiovascular.

Cambios corporales y prevención de enfermedades

La pérdida de peso y de grasa corporal se encuentra entre los efectos mejor investigados. Disminuciones del 3 al 7% del peso en el transcurso de 8 semanas han dado lugar a la reducción de cintura y de la grasa visceral. También se han puesto de manifiesto otros beneficios, como la disminución de los niveles de inflamación, el riesgo asociado de ciertos tipos de cáncer y protecciones en el contexto de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson.

Riesgos y límites del ayuno intermitente

Si bien el ayuno intermitente puede ser relativamente seguro de manera general, no es ajeno a los efectos adversos. Algunas personas pueden experimentar fatiga, irritabilidad, problemas de concentración o una mayor preocupación por la comida. Comer excesivamente en las ventanas de alimentación puede frustrar los efectos esperados. Todos los efectos dependen del patrón seleccionado y del modo de responder de las personas.

Alternativas al ayuno intermitente

La restricción de la ingesta diaria de calorías (sin modificar los horarios de ingesta) puede producir efectos similares al ayuno intermitente. En cuanto a la composición corporal, la salud metabólica y la salud en general, las mejoras son comparables entre la restricción calórica y el ayuno, aunque el ayuno intermitente muestra una mayor tasa de adherencia en el tiempo.

Dieta mediterránea y salud cardiovascular

Una dieta con evidencia científica es la dieta mediterránea, a base de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables, que ha demostrado reducir hasta el 30% el riesgo de eventos cardiovasculares, así como ser protectora del cáncer colorrectal y de las enfermedades neurodegenerativas, sin que haya necesidad de ayuno.

El ayuno intermitente es una estrategia que puede resultar útil para mejorar la salud metabólica, controlar el peso o prevenir enfermedades. Pero, su efectividad dependerá del contexto, del modelo de ayuno que elijamos y de la capacidad (dieta flexible) que tengamos para llevarlo a cabo a lo largo del tiempo. Aunque los resultados sean prometedores, la ciencia no tiene todavía todas las respuestas. Y, como con cualquier estrategia alimentaria, lo fundamental es la personalización, el equilibrio y la constancia.