Sentirse cansado durante el día y tener un inesperado incremento de energía al finalizar la jornada es algo habitual. Este fenómeno que denominamos “segundo aire” no es un hecho fortuito, sino que responde a la compleja relación entre el ritmo circadiano, las hormonas que regulan el sueño y la acción de las distintas condiciones externas las cuales desencadenan diferentes respuestas en nuestro sistema nervioso; entender por qué se produce el fenómeno puede ofrecer un conocimiento que ayude a mejorar la higiene del sueño, prevenir los episodios de insomnio que puedan ser recurrentes e, igualmente, permitir que el sueño sirva para recuperar la energía.

Ritmo circadiano y hora de dormir

Un ritmo circadiano no es más que un ciclo interno de 24 horas que regula las horas de vigilia y descanso. La luz solar es la principal señal del medio externo, y con la llegada de la oscuridad, el cuerpo empieza a liberar melatonina, la hormona que provoca el sueño. Si los horarios de sueño se alteran constantemente, el cerebro no puede saber a qué hora tiene que liberar dicha hormona, y es posible que el ciclo natural se vea alterado. 

Influencia de la rutina diaria 

Intenta mantener horarios de sueño regulares para sincronizar el ritmo circadiano. Si la hora de irse a la cama y la hora de despertar son las mismas, la melatonina se liberará de forma regular; la cantidad de sueño durante el día puede verse alterada por esta regularidad, aunque también puede producir alerta cuando llega la noche y se quiere dormir: un espacio sin luz y la tranquilidad del ambiente pueden provocar que el cuerpo trate de recuperar energía mediante el sueño.

Factores que alteran el deseo de dormir

El cortisol, que es la hormona del estrés y que tiene picos con niveles más elevados en el momento de la mañana para facilitar el despertar, debería estar a niveles bajos al final del día; pero si la persona ha sufrido algún tipo de estrés en las horas previas a acostarse, o ha realizado actividades estimulantes, puede elevarse el nivel antes de la hora de acostarse, generando un aumento de energía que retrasa el inicio del sueño.

La deuda de sueño y su efecto

Cuando a la persona no le da tiempo de dormir, el organismo acumula “presión de sueño”, y en teoría debería poder facilitar el sueño. Sin embargo, cuando el cansancio es excesivo, éste puede activar el sistema nervioso simpático, generando alerta y con ello, un incremento del pulso cardiaco. Dicha activación es la que hace que las personas, al no poder dormir de manera inmediata, experimenten un aumento de la energía. Lograr dormir bien durante varias noches consecutivas hace que se salga de esta espiral de sueño y consigan equilibrar los niveles de energía.

Neurociencia y procesos del sueño

Función del hipotálamo en el descanso

El hipotálamo contiene el núcleo supraquiasmático, que recibe información de la retina para poder sincronizarse con la producción de melatonina y de otras hormonas vinculadas con el sueño. La exposición irregular a la luz hace que el sistema de ajuste no funcione correctamente, creando un desfase entre la acumulación de cansancio y la capacidad real de dormir. lo que explica por qué muchas personas pueden sentir somnolencia durante el día y son incapaces de dormir al acostarse.

La luz azul y el cerebro

Los móviles, las tabletas y los ordenadores emiten luz azul que engaña el cerebro haciéndole creer que sigue siendo de día. Dicha luz inhibe la producción de melatonina y también la de otras hormonas relacionadas con el inicio del descanso, y eso provoca que se retrase el inicio del sueño: dejar de utilizar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir ayuda a que el cuerpo vuelva a su paso natural y disminuya el estado de alerta nocturno; incluso las fuentes de luz pequeñas -como el parpadeo de un cargador o el destello de una lámpara- interrumpen el funcionamiento del cuerpo de cara a la calidad del sueño.