La llegada del frío implica un descenso de las horas de luz solar, y con ello se reduce la capacidad del organismo humano para la elaboración de vitamina D, un micronutriente clave para lograr el mantenimiento de los huesos, la homeostasis del sistema inmunitario y el equilibrio; este micronutriente es común que disminuya en el contexto de los meses de invierno. No obstante, no es necesario el uso de suplementos para lograr unos niveles adecuados, una buena alimentación, una vida activa y algunos gestos cotidianos pueden cambiar la historia.

La vitamina D en los meses fríos

La vitamina D es fundamental en la asimilación de los minerales calcio y fósforo, que son los que fortalecen los huesos y también los músculos. Asimismo, colabora en la regulación del sistema inmunológico y también tiene un papel en el bienestar en general. Si disminuyen sus niveles pueden aparecer síntomas como la fatiga, el dolor muscular, la caída del cabello o también alteraciones del estado de ánimo. Por tanto, es muy importante mantener unos niveles óptimos durante el invierno para no sufrir una carencia que puede influir en el rendimiento físico y mental.

La falta de luz solar

En invierno los días son más cortos y la radiación solar es menos intensa; esto provoca una menor disponibilidad de la piel para la síntesis de la vitamina D, y es la causa por la que la población española presenta un déficit al respecto. La disminución de la exposición solar no solo repercute en el metabolismo de esta vitamina, sino también en el equilibrio hormonal y en el bienestar emocional, de ahí que sea recomendable realizar intervenciones compensatorias ante la carencia de luz.

Cómo obtener vitamina D

El pescado azul se transforma en un ingrediente clave rápidamente: el salmón, las sardinas, el atún o las ostras proporcionan aportes significativos de vitamina D, además de ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos a la salud cardiovascular; al incorporarlos dos o tres veces durante la semana desde el menú se garantiza el equilibrio nutricional que previene el déficit invernal.

Lácteos, huevos y vegetales

Los productos enriquecidos con lácteos, el queso curado, los yogures y la leche son fuente de este nutriente y también lo son los huevos, especialmente en la yema, y los hongos o setas expuestos al sol. Añadir estos alimentos en el desayuno o en la comida del día, potencia el enriquecimiento natural con vitamina D sin tener que sustituir por complejos de vitaminas.

Hábitos para potenciar la síntesis de vitamina D

Exponerse al sol

Aunque el frío invite a quedarse en casa, salir a la calle es la única forma de hacerlo. Al menos 15 minutos de exposición solar directa, 3 veces por semana en manos, brazos o la cara, pueden producir la dosis mínima de vitamina D. Las horas medias del día y las actividades en el exterior como pasear o ir en bicicleta ayudarán a elevar la producción natural y a mantener la energía en el curso de los meses del invierno.

La dieta y una vida activa

Combinar una dieta variada con ejercicio moderado es la mejor estrategia. Mantener una actividad física moderada, sin causar agotamiento, es favorable, ya que contribuye a la circulación sanguínea y al metabolismo, ayudando a que el organismo utilice mejor la vitamina D que proporcionan los alimentos. La adecuada combinación de buena cocina y actividad física es la mejor receta para vivir el invierno sin recurrir a fármacos.

A través de modificaciones mínimas en la vida cotidiana y a través de la alimentación, se pueden llegar a niveles adecuados de vitamina D en invierno, ya que el secreto está en moverse, disfrutar de la luz del sol y consumir un plato con los alimentos adecuados, el mejor escudo natural contra el frío y el cansancio.