Una vez más llega el mes de septiembre y el inicio de la vuelta a la rutina después de semanas de descanso, el cuerpo suele resentirse y encontrarse con poco tono muscular además de escasa energía. Por lo tanto la vuelta a los hábitos sanos se convierte en un factor clave para afrontar el nuevo curso o retomar la rutina con las pilas bien cargadas. El ejercicio es una parte importante. Planificando la forma de volver a la actividad física se puede lograr estar en forma, nuevamente, sin estrés ni cargas adicionales.

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Consejos básicos para volver a los ejercicios.

La llegada del mes de septiembre es adecuado para la definición de objetivos claros. Entrenar entre dos y tres días a la semana, pasear a paso ligero de 30 minutos al día o mejorar la movilidad con 15 minutos de estiramientos mantienen la motivación. Estos pequeños retos a medio-largo plazo contribuyen a hacer la transición del descanso veraniego a la disciplina de la rutina de entrenamiento.

Adaptación evolutiva

Después de semanas de inactividad hay que establecer un proceso de adaptación. Se recomienda que al iniciar la actividad física se empiece con sesiones suaves e ir incrementando progresivamente la intensidad, de esta manera se evita la lesión y se facilita la adherencia a la rutina. El trabajo que implique el propio peso corporal, las largas caminatas o las alternancias de carrera y marcha son buenas estrategias para reactivar la condición física sin someter al organismo a una exigencia excesiva.

Ejercicios para recuperar la forma

Cada sesión de entrenamiento ha iniciar con un calentamiento dinámico, un calentamiento que ponga en marcha las articulaciones y los músculos; se recomienda dedicar entre un 10 % y un 15 % del tiempo de entrenamiento en esta fase, lo que preparará el organismo y producirá un rendimiento adecuado. Los movimientos simples de hombros, caderas y rodillas, acompañados de estiramientos activos aportan fluidez al inicio de la rutina.

Rutina de fuerza básica

Los ejercicios usando el propio peso corporal son nuestros aliados indiscutibles tras el verano. Los movimientos clásicos como las sentadillas, las flexiones y las planchas son ideales para tonificar las cadenas musculares principales y reactivar el metabolismo. Tres series de repeticiones adaptadas aseguran un estímulo muy adecuado sin caer en la sobrecarga. Con una práctica constante estas tres sesiones de trabajo pueden implantar un buen aumento del tono y de la resistencia en un tiempo relativamente corto.

Ejercicios clave para consolidar la rutina

Glúteos y espalda

Los ejercicios básicos son fundamentales para equilibrar la musculatura. Las elevaciones de la cadera permiten aumentar los glúteos y zona lumbar. El remo con o sin mancuernas o con bandas elásticas, tonifica la espalda y el bíceps. Al margen del número de series ejecutadas, en este caso tres, estas acciones logran mejorar la postura y prevenir los dolores de espalda muchas veces tan esperados a medida que volvemos al trabajo y a la escuela.

Resistencia y puesta en acción

Finalmente, los burpees, que combinan ejercicios de fuerza y de cardiovascular, son sin duda los ejercicios que mejor cierran la rutina. Sus elevados niveles de intensidad logran un gran gasto calórico, mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y permiten un trabajo coordinado de muchas articulaciones. La intensidad se puede medir por el ritmo de la ejecución y el número de repeticiones a los diferentes niveles, buscando precisamente una progresión sostenible que actúe sobre la fuerza y sobre la resistencia.

Con el esfuerzo en pocas semanas pueden aparecer los frutos: más energía, mejor postura y un estado físico capaz de soportar las exigencias del nuevo curso. Todo depende de la continuidad de la práctica y de disfrutar del proceso, paso a paso, hasta conseguir unos hábitos que nos acompañen durante todo el año.

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