Qué es más importante: ¿cuánto caminas o la velocidad a la que lo haces?

Al hablar de empezar a ponerse en forma y cuidar la salud se suele caer en la trampa de darse el atracón de deporte. Lo que viene a ser un esfuerzo puntual que agota, pero que en rara ocasión se repite: un maratón de fin de semana, unas sesiones intensiva en el gimnasio durante un par de días o una ruta por la montaña, que jamás se vuelve a realizar.

A pesar de la creencia popular de que cuánto más esfuerzo se hace mejor funciona el ejercicio, la ciencia indica lo contrario: da mejores resultados una rutina con sacrificio moderado, pero con constancia y disciplina a lo largo del tiempo.

Gestos cotidianos como subir escaleras, moverse un poco durante la jornada laboral, o caminar con regularidad, tienen un impacto en el cuerpo que solemos subestimar. No se trata de renunciar a deportes más exigentes, sino de entender que el movimiento diario en si mismo también es muy poderoso. Aunque, como todo, depende siempre de cómo se haga.

Caminar, un deporte para todos los públicos

Una de las mayores ventajas de este deporte es que es accesible para casi todo el mundo, no discrimina por edad ni forma física, además no requiere equipamiento extra y se integra de forma natural en cualquier rutina.

Es verdad que no se trata de un ejercicio intenso, ni mucho menos es el más completo para obtener musculatura. Sin embargo, su impacto sobre la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el control de peso está ampliamente documentado por la ciencia. Quien camina a diario está haciendo un ejercicio valioso para su cuerpo, aunque no lo parezca.

Más rapidez o más pasos: ¿qué es mejor?

Según el resultado de investigaciones publicadas por las revistas científicas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology en 2023, caminar a paso ligero durante 30 minutos disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar la misma cantidad de pasos pero más lento.

Según el equipo de investigación, los participantes que caminaban más rápido tenían un 35 % menos de riesgo de morir y un 25 % menos de probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas o cáncer, en comparación con quien realiza el ejercicio más despacio.

Un estudio más reciente publicado por la revista The Lancet, desmiente la idea de que hay que hacer mínimo 10.000 pasos al día para conseguir mantenerse en forma. El análisis, realizado en una muestra de 160.000 adultos, estima que caminar 7.000 pasos al día es suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, así como de muerte prematura.

Los resultados de la prueba muestran que las personas que caminaban esta cantidad de pasos tenían un 38% menos de riesgo de desarrollar demencia, un 25% menos de enfermedades cardiovasculares y un 28% menos de caídas que quienes hacían unos 2.000 pasos. Además, la mortalidad también se reducía a la mitad.

¿Cómo sacar más partido a la caminata?

Añadir más velocidad a la caminata no es una tarea complicada. Lo ideal es hacerlo de forma progresiva y alternando intervalos de un paso más lento con uno más ligero, sin llegar a correr ni sobrecargar en exceso el cuerpo, en la rutina de paseo habitual. Con el paso de los días ese nuevo ritmo se convertirá en algo normal para el cuerpo y dejará de suponer un esfuerzo extra, para pasar a ser la velocidad normal.

Además, para convertirlo en un ejercicio más completo. Conviene combinar la caminata con otros ejercicios que añadan un punto más de dificultad. Puede ser desde agregar pesas ligeras en muñecas o tobillos para dar intensidad al ejercicio, incluir tramos a trote, caminar en pendiente para activar más los músculos de las piernas, o incluso, incluir ejercicios de fuerza durante las pausas como, por ejemplo, sentadillas, zancadas o flexiones.