El cortisol es una hormona necesaria dentro del organismo, pero cuando los niveles de cortisol se presentan de manera elevada de forma constante, el equilibrio natural se puede alterar. Los niveles altos de cortisol presentan unos síntomas que son bien conocidos: trastornos en el sueño, acumulación de grasa en la zona del abdomen, tensión en los músculos y sensación de fatiga. Afortunadamente, la alimentación y la manera de comer igualmente puede convertirse en un aliado que mantenga controlado el nivel de cortisol y favorezca el bienestar.

El cortisol en el cuerpo

El cortisol se libera como respuesta natural al estrés y permite activar el organismo para responder a situaciones de alerta, aumenta la frecuencia cardiaca y concentra la energía; sin embargo si el estrés se vuelve crónico, la concentración de cortisol se encuentra elevada durante todo el día, lo que puede terminar fatigando al sistema nervioso y perjudicando la salud metabólica.

Efectos de un exceso de cortisol

Las manifestaciones físicas del exceso de cortisol son evidentes y explícitas: una de las más evidentes en los medios científicos es la llamada "cara de cortisol", que se caracteriza por una inflamación de la cara y la retención de líquidos; también la "barriga de cortisol", que representa la acumulación de grasa en la zona del abdomen difícil de eliminar. Los efectos no son solo estéticos, sino que traducen una señal de que el organismo se encuentra en una situación de alerta mantenida que puede incrementar el riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina y desequilibrios hormonales.

Reducir el cortisol al comer

Reducir los niveles el cortisol con la alimentación es fácil si optamos por ingredientes que nutran y calmen al organismo; los alimentos que son ricos en grasas naturales, como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra, ayudan a la producción de serotonina, una hormona vinculada a la relajación y a la sensación de bienestar. También es interesante incorporar alimentos ricos en triptófano, como el cacao puro, el plátano o el pavo, que ayudan a equilibrar el estado de ánimo.

Cómo se debe comer

Tan importante es lo que se come como la manera de hacerlo; comer despacio y con atención activa la digestión desde un estado de calma, lo que ayuda a que se reduzca el cortisol. Desconectar los dispositivos electrónicos, masticar bien los alimentos y convertir la comida en un ritual de autocuidado son prácticas que facilitan la regulación del sistema nervioso. Por tanto, esta atención plena al momento de la ingesta de alimentos produce una consecuencia directa e inmediata en función de cómo el organismo metaboliza los nutrientes y de cómo disminuye la respuesta de estrés.

Hábitos que refuerzan la reducción del cortisol

Incluir infusiones al finalizar las comidas ayudará a reconducir el equilibrio hormonal: bebidas calientes de ashwagandha, rhodiola o con mucuna pruriens, son útiles para apoyar el eje HPA, que regula la producción del cortisol. Además de llevar a cabo un efecto relajante, este tipo de infusiones también son útiles para facilitar la llegada del sueño reparador y, como consecuencia, el organismo responderá mejor con los estímulos que nos plantea la vida cotidiana.

Crear una rutina de alimentación tranquila

Adoptar horarios estables de comida constituye otra herramienta eficaz para la reducir los niveles de cortisol; disponer de un entorno tranquilo y dedicarle a la comida tiempo suficiente son gestos sencillos que ayudan a disminuir esta respuesta de estrés.

La adopción de una dieta consciente no implica que deba ser restrictiva, sino que debe transformar la relación con la alimentación. Cada comida se convierte en una oportunidad que permite nutrir el cuerpo y a la vez a mandarle la señal de que se puede relajar. Con la introducción de estos hábitos perderá fuerza la respuesta del estrés y podremos trabajar en el sentido del bienestar a largo plazo.