La búsqueda del equilibrio entre fuerza y control es lo que caracteriza este trabajo de fuerza de tipo híbrido que combina lo mejor del pilates y el entrenamiento de fuerza. Un método que en apenas 30 minutos está preparado para conseguir que la parte superior del cuerpo aumente sus niveles de tonicidad, de estabilidad y de potencia, sin necesidad de hacer sesiones largas en el gimnasio. Su técnica progresiva es lo que lo convierte en una de las mejores y más completas rutinas de las que existen en los últimos tiempos.

PUBLICIDAD

El ejercicio que transforma tus brazos y hombros

Este tipo de entrenamiento combina la precisión del pilates con la intensidad del trabajo de fuerza. Así, el pilates activa los músculos estabilizadores para generar un mejor alineamiento postural, así como preparar las articulaciones para los movimientos más exigentes. El trabajo de fuerza estimula el crecimiento muscular y la resistencia en grupos musculares principales del tren superior.

La conjunción de ambos métodos produce un efecto de "doble estimulación", los músculos se van determinando y a su vez se van intensificando en profundidad. Éste es un ejercicio ideal para quienes desean tonificar y no perder flexibilidad, o para los deportistas que precisan reforzar el equilibrio entre la potencia y el control.

Estructura del entrenamiento: cuatro bloques clave

La sesión comienza por un calentamiento centrado en rotaciones para la activación de torso y core. A partir de aquí sabemos que el trabajo se divide en cuatro bloques bien delimitados:

  • Bloque de empuje, con flexiones escapulares que preparan hombros y pectorales para levantamientos posteriores.
  • Lo que de tracción en el que encontramos elevaciones de cisne y ejercicios de tipo "superman" que nos sirven para trabajar bien espalda media y espalda baja.
  • Bloque de movilidad, que se nutre de rotación interna y externa de hombros con pesas ligeras, activamos músculos estabilizadores.
  • Bloque final, en el que los oblicuos se superponen al core y a flexiones de brazos para cerrar el trabajo con la mayor intensidad posible.

Cómo dominar el ejercicio

El control garantiza el éxito del entrenamiento, mantener el cuello alineado, los codos ligeramente flexionados y la mirada hacia adelante implica que la postura durante el movimiento sea correcta. El énfasis está en la ejecución del ejercicio y cada repetición debe ser lenta. Volver y empujar implica un movimiento pequeño, lo que garantiza un ejercicio en el que se activa constantemente el tono muscular pero sin sobrecargar las articulaciones.

Peso y constancia

Utiliza unas mancuernas de aproximadamente 900 gramos a 2,25 kilos para los ejercicios auxiliares, y pesos más elevados para las levantadas importantes. La idea es que los músculos se resistencia sin perder jamás la técnica. Si al acabar una serie todavía posees energía, aumenta el peso para la siguiente serie. Esta rutina se puede repetir dos veces en la semana para poder ver resultado en un par de semanas.

Maximizar los resultados

El reposo entre series, compensando dicha intensidad, es el que permite mantener la propia intensidad. Cada uno de los bloques se tiene que realizar correctamente y ser consciente de realizar el ejercicio puntual, de manera que sea lo más eficiente posible, evitando las sacudidas o los balanceos que restan efectividad a la ejecución. Pero es en el segundo recorrido de circuito, cuando hay que aumentar la exigencia.

Ejercicio completo para el tren superior

Y es que este procedimiento, además de ser estético, también contribuye a la fortaleza de la postura y a la prevención de lesiones. El trabajo en el hombro, el bíceps, la espalda y el core, con cierta coordinación y ciertos movimientos, tiende a mejorar la estabilidad, la fuerza funcional y el movimiento. Con solo 30 minutos de entrenamiento podemos hacer para los brazos y para los hombros si se busca un cuerpo equilibrado, fuerte y definido.

PUBLICIDAD