La vitamina de invierno: el nutriente que se desploma cuando es más necesario que nunca

Con la llegada del invierno disminuyen las horas de luz solar y se reduce la exposición al exterior. Ese cambio estacional tiene un efecto directo sobre un nutriente clave: la vitamina D. Durante los meses fríos, sus niveles tienden a descender de forma significativa, hasta el punto de que más del 40% de la población adulta en Europa presenta déficit invernal.

La vitamina D cumple funciones esenciales en el organismo. Interviene en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, en la salud ósea y muscular y en la regulación del bienestar general. Por su estrecha dependencia de la radiación solar, los especialistas la consideran la “vitamina de invierno”, la más condicionada por la estación y una de las que más conviene controlar en prevención sanitaria.

Una vitamina que depende del sol

Entre el 80% y el 90% de la vitamina D que utiliza el cuerpo se sintetiza en la piel gracias a la exposición a la luz solar. En invierno, esa producción prácticamente se detiene. Incluso en países con muchas horas de sol, la radiación ultravioleta necesaria para activarla resulta insuficiente entre los meses de noviembre y febrero.

La alimentación aporta cantidades limitadas de vitamina D, por lo que el sol sigue siendo la principal fuente natural. Cuando esta vía falla durante el invierno, el riesgo de déficit aumenta de forma generalizada.

Papel clave en el sistema inmunitario

Uno de los motivos principales para mantener niveles adecuados de vitamina D es su papel en el sistema inmunitario. Este nutriente contribuye al correcto funcionamiento de las células defensivas y a la regulación de la respuesta inflamatoria.

Los niveles bajos se asocian a una mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias, especialmente durante los meses fríos. No actúa como barrera frente a los virus, pero sí influye en cómo responde el organismo ante ellos.

Salud ósea y fuerza muscular

La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la estructura ósea. Su déficit sostenido afecta a la densidad de los huesos y a la fuerza muscular, con especial impacto en mujeres a partir de los 40 años y en personas con riesgo de osteoporosis.

Estos efectos suelen ser silenciosos y progresivos, lo que refuerza la importancia de la prevención y del control periódico de los niveles.

Energía, fatiga y estado de ánimo

Diversos estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con mayor sensación de fatiga y con un peor estado de ánimo durante el invierno. Aunque no es un antidepresivo, actúa como regulador fisiológico del bienestar general y puede influir en la percepción de energía durante los meses con menos luz.

¿Suplementar en invierno?

Ante la dificultad de mantener niveles adecuados solo con la exposición solar, la mayoría de especialistas recomienda medir la vitamina D mediante análisis de sangre y valorar la suplementación cuando existe déficit, siempre de forma pautada y personalizada.

En este contexto, la forma más utilizada es la vitamina D3 (colecalciferol), considerada la más eficaz para elevar y mantener concentraciones adecuadas frente a la D2. La decisión de suplementar, en cualquier caso, debe basarse en criterios clínicos y no en la automedicación.