La creatina se ha consolidado como el suplemento "rey" en el mundo del fitness. Con décadas de investigación a sus espaldas, es el aliado preferido de culturistas y atletas de resistencia por su capacidad para mejorar el rendimiento. Sin embargo, una de las dudas más recurrentes por los amantes del fitness sigue siendo la misma: ¿a qué hora es mejor tomar la creatina para maximizar sus beneficios?
A continuación, te contamos lo que recomiendan los expertos y la ciencia sobre el momento óptimo para tu suplementación.
El proceso energético
Una vez ingerida, la creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. Durante esfuerzos de alta intensidad (como un sprint o un levantamiento de pesas pesado), el cuerpo utiliza esta reserva para regenerar ATP (la moneda energética del músculo), permitiéndote hacer esa repetición extra que marca la diferencia en el crecimiento muscular.
Varios expertos en fisiología del ejercicio, recomiendan tomar los 3-5 gramos de dosis diaria acompañados de un zumo de fruta. ¿Por qué? El azúcar del zumo provoca un pico de insulina que actúa como "transporte", ayudando a que la creatina entre de forma más eficiente en las células musculares.
¿Cuál es el momento ideal para ingerir creatina?
Si buscas una regla de oro, los nutricionistas deportivos coinciden en que la constancia es lo más importante. Según los expertos, es mucho más importante centrarse en no perder el suplemento diario de creatina que centrarse en cuándo tomarlo.
De todas formas, estudios realizados han demostrado que tomar la creatina justo antes o después del ejercicio tiene beneficios específicos. No obstante se recomienda tomarla entre 15 y 30 minutos antes o después de entrenar. Es común añadirla al batido de proteínas post-entrenamiento para facilitar la recuperación.
La creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo sintetiza a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Aunque nuestro organismo produce entre uno y dos gramos diarios, la suplementación puede elevar nuestras reservas hasta en un 40%.
Guía de compra: ¿Qué tipo de creatina elegir?
No todas las creatinas son iguales. El mercado está lleno de fórmulas complejas, pero los expertos lo tienen claro: el monohidrato de creatina es la opción más pura, estudiada y económica.
La creatina monohidratada se considera uno de los suplementos más estudiados y utilizados por atletas y entusiastas del mundo del deporte porque aumenta la fuerza, la energía y la resistencia.
Los beneficios de la creatina para la memoria y salud mental
Aunque solemos asociar este aminoácido con los bíceps, la ciencia ha descubierto que la creatina tiene un impacto sorprendente en el cerebro. Estudios recientes indican que ayuda a:
- Mejorar la función cognitiva y la memoria.
- Reducir la fatiga mental tras periodos de estrés o falta de sueño.
- Aportar propiedades neuroprotectoras, siendo especialmente interesante para adultos mayores.
¿Quiénes deberían tomar este suplemento?
Cada vez son más las personas y no solo ligadas al deporte que toman la creatina por los beneficios: salud, sueño, deporte, apoyo mental y rutina diaria.
- Deportistas de fuerza y potencia: Para mejorar sus marcas y ganar masa magra. Es popular entre deportistas que buscan aumentar su fuerza y masa muscular, y que ayuda a mejorar el rendimiento.
- Atletas veganos y vegetarianos: Al encontrarse principalmente en la carne roja y el marisco, las personas que no consumen productos animales suelen tener niveles más bajos y experimentan una mejora notable al suplementarse.
- Adultos mayores: Es una herramienta eficaz para combatir la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia) y prevenir el declive cognitivo.
En resumen, si tu objetivo es ganar músculo y mejorar tu salud, no te obsesiones con el minuto exacto. Elige el momento del día que mejor se adapte a tu rutina para que nunca se te olvide. Ya sea en el desayuno o tras el entrenamiento, lo que realmente transformará tu físico es la toma diaria y constante.
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