La importancia del sueño durante la adolescencia: estas son las claves para encauzarlo

Decía Calderón de la Barca que la vida es sueño, y no le faltaba razón. Efectivamente, nos pasamos una tercera parte de ella durmiendo, aproximadamente 25 años, si calculamos que dormimos unas 8 horas de media diarias. 

Dormir es fundamental para el organismo, pero el número de horas que necesita un individuo es distinto en cada etapa de su vida. Así, los recién nacidos necesitan unas 16 horas diarias de sueño, que disminuyen en el primer año de vida y cada año más hasta llegar a la adolescencia. A partir de esta edad no merma tanto la necesidad de sueño, y en la etapa adulta y en la vejez 7 u 8 horas son suficientes.

Los ritmos biológicos y el sueño

El organismo tiene diferentes sistemas o ritmos biológicos que se desarrollan cíclicamente. Estos sistemas regulan las funciones fisiológicas para que se repitan cada 24 horas, aproximadamente: son los ciclos circadianos, y el sueño forma parte de ellos.

La privación crónica de sueño provoca un aumento en los niveles de cortisol y altera los niveles de glucosa en sangre, originando sobrepeso, diabetes y conductas ansiosas y depresivas

La transición entre la vigilia y el sueño está asociada a los estímulos de la luz. Durante el sueño la temperatura corporal disminuye, aumentando la secreción de la hormona que lo regula, la melatonina. Al despuntar el día, la exposición a la luz provoca que los niveles de melatonina desciendan, nos despertamos y comienza la actividad diurna.

Para mantener este ritmo diario, el organismo se rige por una serie de sincronizadores externos –los horarios de comida, de trabajo, de rutina social– e internos –la secreción de melatonina, la temperatura corporal o los niveles de cortisol, la hormona del estrés–. Cualquier cambio en esta rutina, ya sea por cambio de estación, alteración hormonal, estado de salud o edad, puede provocar una alteración importante del ciclo circadiano del sueño.

La adolescencia, una transición llena de cambios

Según definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la adolescencia es el periodo de crecimiento que se produce después de la niñez y antes de la edad adulta, entre los 10 y los 19 años. Una transición llena de cambios físicos, sexuales, cognitivos, sociales y emocionales que pueden provocar alteraciones en el sueño.

“El sueño está regulado por factores internos de tipo hormonal y también externos, como los cambios de hábitos y normas sociales que se ven alterados en esta etapa de la vida. El adolescente debe aprender a manejar estos cambios para evitar consecuencias negativas en su organismo”, explica la doctora Irene Rubio Bollinger, neurofisióloga y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Sur. 

Los cambios que se producen durante la adolescencia afectan al ciclo del sueño, lo que repercute directamente en el proceso de aprendizaje, en la conducta y en la salud. Dormir bien y suficiente –lo ideal sería nueve horas diarias– asegura un correcto desarrollo tanto físico como mental.

Alteración del ciclo circadiano

Sin embargo, durante esta etapa se produce “un retardo del ciclo circadiano, es decir, la necesidad de dormir aparece más tarde durante la noche, por eso la mayoría de los adolescentes retrasan la hora de acostarse y, por tanto, la de levantarse”, añade la doctora Rubio Bollinger. Esta falta de sueño acumulada durante la semana suelen compensarla los fines de semana durmiendo un par de horas más por la mañana, lo que hace que se despierten cerca del mediodía y, como consecuencia, cuando llega la noche les cuesta más conciliar el sueño. Además, el uso de tabletas, ordenadores o teléfonos móviles en el dormitorio hace que conciliar el sueño sea más difícil. Para combatir el cansancio y el sueño, algunos adolescentes abusan de bebidas estimulantes como pueden ser el café, los refrescos de cola o las bebidas energéticas.

La falta de sueño en la adolescencia tiene consecuencias negativas en el crecimiento, en el desarrollo y en las relaciones sociales. El rendimiento académico y la memoria también se ven afectados cuando no se tiene un descanso adecuado. Además, si el organismo no puede recargar baterías durante la noche, al día siguiente estos adolescentes se sentirán más irritables, tristes, con falta de concentración o somnolientos en clase y sin fuerzas para las actividades cotidianas.

Pautas para mejorar el sueño en los adolescentes

“La privación crónica de sueño provoca un aumento de los niveles de cortisol y altera los niveles de glucosa en sangre, originando un aumento de peso y diabetes, así como un mayor número de conductas ansiosas y depresivas”, indica la especialista del Hospital Quirónsalud Sur. Por eso es importante mantener unos horarios regulares de sueño, tanto a la hora de acostarse como de levantarse, y de comidas, incluso los fines de semana. 

Fomentar buenos hábitos de sueño en la adolescencia es fundamental para tener un buen descanso y un buen desarrollo y rendimiento en todos los aspectos. Para conseguirlo es  importante:

• No consumir bebidas estimulantes por la tarde o antes de acostarse. 
• Hacer ejercicio con regularidad ayuda a conciliar el sueño, pero no es conveniente realizarlo antes de irse a la cama.
• Evitar las actividades que mantienen una alerta constante como videojuegos, móviles, tabletas o la televisión, al menos dos horas antes de dormir, pues obstaculizan la conciliación del sueño. Lo mejor es mantener estos aparatos fuera del dormitorio para evitar su uso.
• Eliminar el consumo de tabaco y alcohol, ya que tienen efectos nocivos sobre el sueño y sobre la salud.
• La siesta es un hábito saludable, pero debe ser corta, de unos 30/45 minutos como máximo y a primera hora de la tarde. 
• También es aconsejable realizar actividades relajantes antes de ir a la cama.

Es bueno propiciar un ambiente favorable para el sueño en casa, especialmente al final de la tarde y en las primeras horas de la noche. Bajar la intensidad de las luces antes de ir a dormir y controlar la temperatura de los dormitorios puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar el descanso para afrontar las tareas cotidianas de cada día con fuerza y buen humor.