Terminan las vacaciones y volvemos a la rutina, a pasar muchas horas sentado frente a un ordenador. Sin embargo, este hábito aparentemente inofensivo puede generar múltiples problemas de salud si no se adoptan medidas adecuadas. 

Roberto Murias, coordinador de Fisioterapia y Rehabilitación de Olympia Quirónsalud, en Madrid, ofrece varias recomendaciones sencillas.

Movimiento, pausas y activación muscular

Una de las recomendaciones principales es incorporar pausas activas a lo largo de la jornada. Lo ideal es levantarse cada 40 o 50 minutos para caminar, estirar las piernas y favorecer el retorno venoso. Estos pequeños descansos no solo ayudan a reducir la tensión muscular acumulada, sino que también previenen problemas circulatorios como la hinchazón de piernas o la aparición de varices.

El experto destaca que se debe intentar limitar el tiempo de sedentario a 8-9 horas al día, incluyendo el laboral y el personal, aunque reconoce que “a veces es difícil”.  Asimismo, destaca que se deberían alternar diferentes posturas, aunque sean sedentarias, porque también ayudan.

Además, realizar ejercicios cervicales y de movilidad articular durante el día contribuye a aliviar tensiones en la zona de los hombros y la parte alta de la espalda. Bastan unos minutos para hacer movimientos suaves del cuello hacia adelante y atrás, así como giros laterales, para mantener activa la musculatura y prevenir contracturas. Esta rutina también favorece la oxigenación del cerebro y mejora el nivel de concentración.

Ergonomía: adaptar el entorno al cuerpo

Un aspecto fundamental para evitar dolores y molestias musculoesqueléticas es cuidar la ergonomía del puesto de trabajo. Disponer de una silla ergonómica y ajustable es el primer paso. Debe ofrecer un buen soporte lumbar y torácico, que permita apoyar completamente la espalda. Los reposabrazos son también importantes, ya que ayudan a descargar el peso de los hombros.

Asimismo, las sillas se diseñan según el número de horas en el que el trabajador va a estar en ella. Por ejemplo, las que están pensadas para trabajadores que permanecen 8 horas sentados, deben tener entre 4 y 6 ajustes para personalizarlas (altura del asiento, profundidad, reposabrazos, inclinación respaldo, reposacabezas, etc.).

Es recomendable sentarse bien al fondo de la silla, asegurándose de que los muslos estén en paralelo al suelo y las rodillas ligeramente por debajo de la cadera. Los pies deben apoyarse firmemente en el suelo; en caso contrario, puede emplearse un reposapiés.

Roberto Murias, coordinador de Fisioterapia y Rehabilitación en Olympia Quirónsalud

En cuanto a la mesa de trabajo y el ordenador, se debe prestar atención a la altura y colocación del monitor, que debe situarse frente a los ojos, a una distancia aproximada de un brazo, evitando que el cuello se incline hacia arriba o hacia abajo. El teclado y el ratón deben colocarse a una altura que permita mantener los codos en un ángulo cercano a los 90 grados, sin elevar los hombros.

La mesa también debe ofrecer una profundidad suficiente para poder apoyar los antebrazos sin adoptar posturas forzadas. La combinación de estos ajustes permite mantener una postura relajada, estable y sostenible durante toda la jornada.

Iluminación, visibilidad y salud visual

El entorno visual también influye en el bienestar. Trabajar con una iluminación adecuada es clave para evitar la fatiga ocular. Se recomienda ubicar el monitor de manera que no reciba reflejos directos de lámparas o ventanas. Ajustar el brillo de la pantalla y aumentar el tamaño de la letra puede reducir el esfuerzo visual, especialmente en personas con presbicia o problemas refractivos.

De hecho, es recomendable usar filtros de luz azul y los modos nocturnos de las pantallas, sobre todo, en trabajos que se desarrollen por la tarde o noche para afectar en menor medida a las modificaciones en el sueño.

Otra estrategia útil es aplicar la regla del 20-20-20: cada 20 minutos, apartar la vista del monitor y mirar durante al menos 20 segundos a una distancia de 6 metros (20 pies), para relajar los músculos oculares.

Hidratación y ejercicio tras el trabajo

Una buena hidratación es imprescindible para el funcionamiento del organismo y para mantener el nivel de energía. Muchas veces, al estar centrados en tareas intelectuales, olvidamos beber agua con regularidad. Tener una botella a mano en el escritorio puede ser un recordatorio visual eficaz.

Por último, al finalizar la jornada laboral, es importante evitar un cambio brusco entre el sedentarismo y la actividad física intensa. Lo ideal es realizar una transición gradual, con estiramientos suaves y ejercicios de movilidad antes de practicar deporte. Este paso previo ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento físico.

Bienestar a largo plazo

Trabajar sentado no tiene por qué ser perjudicial si se siguen unas pautas básicas de cuidado postural, pausas activas y buena organización del espacio de trabajo. Implementar estas prácticas de forma sistemática permite mejorar no solo la salud física, sino también el rendimiento profesional y el estado de ánimo.

Como afirma Roberto Murias: “Prevenir es siempre la mejor estrategia”.