Cuando nos apuntamos al gimnasio por primera vez, lo normal es tener dudas. Una de ellas (muy común) es conocer qué tiempo de descanso entre series necesitamos. Este es un aspecto clave (y a menudo infravalorado) para optimizar la ganancia de masa muscular, o hipertrofia. Aunque puede parecer un detalle sin mucha importancia en contraste con el tipo de ejercicios, carga o repeticiones, la duración de las pausas entre series influye en la respuesta fisiológica de tus músculos y en la calidad del entrenamiento.

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El descanso entre series, clave para la hipertrofia

La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual las fibras musculares aumentan su tamaño como respuesta a estímulos de sobrecarga. Para que esto ocurra, necesitas provocar suficiente tensión y estrés metabólico durante el entrenamiento, aspectos que se ven influenciados por el tiempo de descanso entre series.

Los expertos sitúan el rango óptimo de descanso para hipertrofia entre 30 y 90 segundos. Este rango permite mantener un balance entre la recuperación mínima para ejecutar la siguiente serie con intensidad y el mantenimiento de cierta fatiga metabólica, aspecto clave para estimular el crecimiento muscular.

¿Y si descanso menos de 30 segundos?

Descansos demasiado cortos (menos de 30 segundos) pueden incrementar el estrés metabólico, pero a costa de reducir el rendimiento en las siguientes series, especialmente en ejercicios con cargas moderadas o altas. Esto puede disminuir el volumen total de entrenamiento, que es un factor crucial para generar hipertrofia a medio y largo plazo.

¿Qué pasa si descansas más de 90 segundos?

Por otro lado, pausas muy largas (más de 90 segundos, llegando hasta los 2-3 minutos o más) pueden permitirte recuperar mejor la fuerza y el rendimiento en cada serie, pero el estímulo metabólico disminuye. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que descansos de hasta 2 o 3 minutos, sobre todo en ejercicios compuestos y con cargas altas, pueden ser igual o incluso más efectivos si te permiten mantener la calidad del entrenamiento en el gimnasio.

Diferencias según el tipo de ejercicio

  • Ejercicios compuestos (sentadillas, calistenia, press de banca, peso muerto): suelen demandar pausas mayores, de 1,5 a 3 minutos, ya que afectan más grupos musculares y el agotamiento es más global.
  • Ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensiones de tríceps): puedes mantener descansos más cortos dentro del rango de 30-60 segundos, permitiendo mantener la intensidad sin perjudicar la técnica.

¿Qué pasa si estoy haciendo sesiones de cardio?

En el caso de los entrenamientos de cardio, o deportes que involucren mantener las pulsaciones muy altas, el tiempo de descanso necesario varía según la intensidad y duración de la sesión. En general, tras un entrenamiento intenso, conviene permitir al menos 24 horas antes de realizar otra sesión similar. Además, incorporar pausas activas durante sesiones largas también ayuda a mantener la calidad del entrenamiento.

Ajustes individuales y señales prácticas

Más allá del rango general, es importante individualizar el descanso. Si notas una caída brusca en tus repeticiones o una pérdida significativa de técnica, puede que estés descansando muy poco. En cambio, si sientes que podrías haber hecho la siguiente serie mucho antes, o con más peso, podrías acortar levemente tu tiempo de pausa.

Una referencia válida es descansar lo suficiente para poder ejecutar la siguiente serie con buena técnica, manteniendo solo una pequeña reducción en repeticiones respecto a la anterior.

¿Qué pasa con el resto de la semana?

El descanso no solo se refiere a lo que haces entre series. Un aspecto igualmente esencial es el descanso entre sesiones de entrenamiento. Para maximizar el crecimiento muscular, trata de dejar a cada grupo muscular al menos 48 horas de recuperación antes de volver a entrenarlo.

En resumen

La evidencia científica sugiere que para ganar más músculo, el descanso ideal entre series se encuentra entre los 30 y 90 segundos. Eso sí, siempre con ligeros ajustes según el tipo de ejercicio, la carga y tu nivel de fatiga. Recuerda que la calidad y la constancia del entrenamiento, unidas a una buena recuperación y nutrición, son pilares fundamentales para lograr la máxima hipertrofia muscular.

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