En el panorama actual del fitness, la búsqueda del método de entrenamiento ideal parece no tener fin. Mientras que enfoques populares como el entrenamiento híbrido, que combina lo mejor de distintos mundos, y la intensidad del CrossFit han dominado la conversación durante años, un nuevo paradigma está emergiendo con fuerza. Este enfoque promete no solo superar las limitaciones de sus predecesores. Además, ofrece una ruta más personalizada y eficiente hacia la mejora física, redefiniendo lo que significa entrenar de manera inteligente.

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¿Qué es el 'heat training'?

El heat training, o entrenamiento de calor, es un método de acondicionamiento físico que implica exponer el cuerpo a temperaturas elevadas de forma controlada para provocar adaptaciones fisiológicas beneficiosas. A diferencia de un entrenamiento convencional, el objetivo principal no es solo la carga de trabajo. El enfoque está en el estrés térmico que se genera. Esto puede lograrse de varias maneras: haciendo ejercicio en un ambiente caluroso o exponiéndose al calor de manera pasiva, por ejemplo, utilizando saunas o baños calientes después de una sesión.

El calor obliga al cuerpo a trabajar de forma más eficiente para regular su temperatura. Esto desencadena una serie de respuestas como el aumento del volumen de plasma sanguíneo, la mejora de la eficiencia cardiovascular y la producción de proteínas de choque térmico, que protegen las células. Estas adaptaciones no solo mejoran el rendimiento en ambientes calurosos, sino que también aumentan la resistencia. También aceleran la recuperación muscular, ofreciendo una ventaja significativa a atletas de cualquier disciplina.

La ciencia detrás del calor

Cuando te expones al calor, tu cuerpo aumenta la producción de plasma sanguíneo, que es el componente líquido de la sangre. Un mayor volumen de plasma facilita la regulación de la temperatura corporal. Además, optimiza el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto significa que puedes mantener un esfuerzo más intenso por más tiempo antes de que la fatiga aparezca.

El calor hace que el corazón bombee más sangre con cada latido para enfriar el cuerpo. Con el tiempo, este estrés controlado mejora la capacidad cardíaca, haciendo que el corazón se vuelva más eficiente. Un corazón más fuerte y eficiente puede bombear más sangre a una frecuencia cardíaca más baja, lo que reduce el estrés sobre el sistema cardiovascular durante el ejercicio.

Las HSP son proteínas especiales que se activan como respuesta al estrés del calor. Su función principal es proteger las células del daño y ayudar en la reparación y recuperación de los tejidos musculares. Al aumentar la producción de HSP, el cuerpo se vuelve más resistente al daño celular. Esto acelera la recuperación después de entrenamientos intensos y reduce el riesgo de lesiones.

Al combinar estos efectos, el cuerpo mejora su capacidad para disipar el calor y gestionar el estrés. Un mejor flujo sanguíneo, un corazón más eficiente y la protección celular se traducen en una mayor resistencia a la fatiga. Los atletas que practican el heat training pueden mantener un rendimiento alto por periodos más largos, tanto en ambientes fríos como calurosos. Esto es porque su cuerpo se ha vuelto más eficiente en general.

¿Cómo se practica el 'heat training'?

El 'heat training' se puede practicar de dos formas principales: activa y pasiva. El entrenamiento activo implica realizar ejercicio en un ambiente caluroso, como en una sala con calefacción, usando ropa extra para limitar la disipación de calor. También puede incluir entrenar en días de alta temperatura. Esto eleva la temperatura corporal central mientras los músculos trabajan.

El entrenamiento pasivo se realiza sin ejercicio. Consiste en exponer el cuerpo al calor mediante el uso de saunas o baños calientes, generalmente después de una sesión de entrenamiento convencional. Este método es menos estresante y puede ser una buena opción para quienes buscan beneficios de aclimatación sin comprometer la intensidad de sus entrenamientos. Se recomienda empezar con sesiones cortas y aumentar la duración y la intensidad de forma gradual. La hidratación es crucial en ambos casos para evitar la deshidratación y los golpes de calor.

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