La práctica habitual de ejercicio contribuye a un metabolismo más activo y eficiente, principalmente mediante el aumento de masa muscular y el incremento del gasto energético total, siendo un componente clave en la regulación del peso corporal y la salud metabólica.

Tal y como explican Sara Catalá Rivero y Álvaro Simón Borrás, fisioterapeutas del equipo de Jaime Benito del Hospital Ruber Internacional (Madrid), es fundamental aclarar que el ejercicio “no ‘acelera’ el metabolismo de manera permanente e inmediata”, sino que lo optimiza a través de adaptaciones progresivas, las cuales dependen de:

  • La frecuencia y continuidad del entrenamiento
  • El tipo de ejercicio (fuerza, aeróbico, o combinado)
  • La intensidad y volumen del estímulo
  • Factores individuales como la edad, el sexo, y el estado de salud

En este escenario de práctica deportiva, uno de los principales protagonistas es el sudor. Pero ¿por qué sudamos? Explica Sara Catalá que sudamos más al hacer ejercicio porque el cuerpo necesita regular su temperatura. “Cuando realizamos actividad física los músculos producen calor al gastar energía. Para evitar que la temperatura corporal suba en exceso, el organismo activa las glándulas sudoríporas, que liberan sudor en la piel”. 

Así, cuanto más intenso sea, más largo, o más calor ambiental, la sudoración aumenta. “Por tanto, sudar es un mecanismo esencial de protección que permite seguir corriendo de forma eficiente y segura”, aclara.

Sara Catalá Rivero y Álvaro Simón Borrás, fisioterapeutas del equipo de Jaime Benito del Hospital Ruber Internacional (Madrid).

E también fisioterapeuta del Hospital Ruber Internacional Álvaro Simón Borrás argumenta que este fenómeno es relevante porque la sudoración excesiva durante la carrera se asocia a una mayor pérdida de líquidos y de electrolitos, “lo que puede afectar al rendimiento muscular, a la función neuromuscular y al riesgo de fatiga, o incluso a lesiones si no se maneja adecuadamente, y mediante una correcta hidratación y dosificación del ejercicio”.

¿Quemamos grasa si sudamos mucho?

Uno de los principales mitos que rondan en torno al sudor es que si sudamos mucho al hacer ejercicio significa que estamos quemando grasa, cuando, tal y como aseguran estos expertos de Ruber Internacional, no es así. “Sudar sólo significa que el cuerpo se está refrescando, no que quemes más grasa. El sudor es una respuesta del cuerpo para regular la temperatura, no es un indicador directo del gasto calórico, ni de la pérdida de grasa”.

Sostienen así que una sudoración abundante sólo indica una mayor pérdida de agua y de electrolitos, pero no una mayor pérdida de tejido adiposo. “La reducción de peso corporal observada inmediatamente tras el ejercicio se debe principalmente a la deshidratación transitoria, la cual se revierte con la reposición de líquidos”, apuntan

Cuándo empezamos a quemar grasa

En cuanto a la quema de grasa, estos expertos señalan que está relacionada con el gasto energético total y con la duración e intensidad del ejercicio; pero no con cuánto sudamos. “La oxidación de grasa durante el ejercicio cardiovascular comienza desde los primeros minutos de actividad, pero su contribución relativa aumenta progresivamente a medida que se prolonga el esfuerzo. No existe un tiempo exacto a partir del cual ‘se empieza’ a quemar grasa, ya que el organismo utiliza simultáneamente carbohidratos y lípidos como fuentes energéticas, variando su proporción según las características del ejercicio y del individuo”, agrega.

Durante los primeros minutos de ejercicio predomina el uso de carbohidratos, debido a su rápida disponibilidad energética. “Sin embargo, a partir de aproximadamente 20–30 minutos de ejercicio continuo a intensidad moderada, se observa un mayor incremento en la oxidación de ácidos grasos, especialmente cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir y el sistema aeróbico se estabiliza”, precisa por su parte Sara Catalá Rivero.

Los principales factores que influyen en este proceso son:

  • Intensidad del ejercicio: intensidades moderadas (≈50–70 % del VO₂ máx.) favorecen una mayor proporción de utilización de grasa
  • Duración: ejercicios prolongados aumentan la dependencia del metabolismo lipídico
  • Nivel de entrenamiento: sujetos entrenados activan antes y de forma más eficiente la oxidación de grasas
  • Estado nutricional: la disponibilidad de glucógeno influye en la selección del sustrato energético

Álvaro Simón Borrás recuerda también que la quema de grasa corporal durante el ejercicio físico es el resultado de una serie de procesos fisiológicos interrelacionados, y que permiten al organismo utilizar los lípidos como fuente de energía para la contracción muscular. “Este proceso depende de la intensidad, de la duración y del tipo de ejercicio, así como del estado metabólico y del nivel de entrenamiento del individuo”.

Durante el ejercicio, destaca especialmente el de tipo aeróbico, asevera este experto de Ruber Internacional, dado que se produce un aumento de la demanda energética muscular: “Se activa el sistema nervioso simpático y se estimula la liberación de hormonas, como la adrenalina y noradrenalina, que favorecen la lipólisis, es decir, la descomposición de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo en ácidos grasos libres y en glicerol”.

Con ello, y a medida que el ejercicio se prolonga y se mantiene en intensidades moderadas, el organismo incrementa progresivamente la utilización de grasas como sustrato energético, reduciendo la dependencia de los carbohidratos.

No obstante, la quema efectiva de grasa corporal no depende de un único tipo de ejercicio, sino de la combinación de:

  • Ejercicio aeróbico (caminar, correr, ciclismo), que favorece la oxidación de lípidos
  • Entrenamiento de fuerza, que aumenta la masa muscular y el gasto energético basal
  • Una correcta dosificación de la intensidad y de la duración del ejercicio
  • La regularidad del entrenamiento, y la recuperación adecuada

¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?

La ingesta de alimentos antes y después del ejercicio cumple funciones fisiológicas diferentes, y su recomendación depende del objetivo del entrenamiento, la intensidad del esfuerzo y las características individuales del sujeto, explican los expertos.

Alimentación previa al ejercicio

Comer antes de realizar ejercicio permite asegurar una adecuada disponibilidad energética, especialmente de carbohidratos, lo que contribuye a mantener el rendimiento físico y retrasar la aparición de la fatiga. De forma general, se recomienda realizar una comida ligera entre 1 y 3 horas antes del ejercicio, priorizando alimentos de fácil digestión y evitando excesos de grasas y fibra para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales, comenta Álvaro Simón Borrás.

Alimentación posterior al ejercicio

Sara Catalá Rivero apunta que la ingesta posterior al ejercicio es fundamental para favorecer la recuperación muscular, la reposición de glucógeno y la adaptación al entrenamiento. Tras la actividad física, el organismo presenta una mayor sensibilidad a la insulina, lo que facilita la captación de nutrientes por el músculo.

Desde un enfoque técnico, se recomienda consumir alimentos en un período aproximado de 30 a 60 minutos después del ejercicio, momento en el que la musculatura presenta una máxima absorción de nutrientes y el organismo favorece la síntesis proteica y la reposición de glucógeno. Este intervalo optimiza los procesos de reparación tisular y recuperación energética.

Una alimentación equilibrada después del ejercicio no solo facilita la recuperación, sino que también contribuye a mantener la masa muscular, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. “Antes, siempre algo ligero si hace falta. Después, comer algo de proteína para nutrir y ayudar a recuperar al músculo”, concluyen.