La incorporación de proteínas es fundamental para tener un organismo fuerte y saludable, pero incrementarlas en la comida sin sumarle actividad física puede provocar el efecto inverso al buscado por los propios consumidores. En los últimos años las dietas hiperproteicas han cobrado bastante fuerza, ya que prometen aumentar la masa muscular y mejoran la composición corporal. Pero el cuerpo no convierte automáticamente toda esa proteína extra en músculo si no hay un entrenamiento que la demande; de hecho podría acabar almacenándola en forma de grasa, alterando el peso, el estado corporal y el bienestar metabólico general.

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Exceso de proteína y sus consecuencias

La proteína es el macronutriente que se ocupa de la reparación y la construcción de los tejidos musculares. Cuando se genera un ejercicio de fuerza, los músculos presentan microrroturas en el tejido que necesitan aminoácidos para regenerarse. La leucina es una de las más importantes, debido a que favorece la síntesis de nuevas fibras musculares. De esta manera, la recuperación es más rápida y eficaz cuando los aminoácidos se acompañan de hidratos de carbono. Pero cuando no hay una necesidad de reparar tejido, la proteína en exceso pierde esta función estructural y no se observa su efecto positivo.

Consecuencias de no entrenar

Cuando no se produce una actividad física suficiente el excedente proteico es transformado a nivel energético inmediato o se almacena a nivel de grasa; esta manera de conseguir una fuente de energía puede ser la responsable de que aumente el porcentaje de grasa corporal, especialmente en aquellos planes de alimentación muy ricos en proteínas de origen animal y calorías. A largo plazo, un mayor consumo de proteína sin gasto energético puede llegar a producir una sobrecarga para los órganos responsables de su metabolismo, como los riñones, y aumenta el riesgo de alteraciones del metabolismo, como una resistencia a la insulina o el aumento de los triglicéridos.

Proteína y equilibrio nutricional

La ingesta recomendada mínima de proteína es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Esto se traduce en que una persona de 70 kilos necesita, como mínimo, unos 56 gramos diarios para cubrir las funciones mínimas del organismo. Superar constantemente estas cifras sin entrenar no contribuye a aumentar la fuerza ni la composición corporal, al contrario, puede alterar el balance calórico, contribuyendo a un aumento de la grasa innecesaria.

Fuentes de proteína saludable

La proteína la podemos encontrar en múltiples fuentes como carne, pescado, huevos, lácteos, y también en legumbres, frutos secos y cereales integrales. Lo ideal es combinar distintas fuentes para garantizar un perfil completo de aminoácidos y una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol. Una alimentación variada asegura que nuestro organismo reciba los nutrientes necesarios para el metabolismo sin que lo saturamos o, peor aún, le provoquemos desequilibrios.

Hábitos que contribuyen a potenciar el efecto de la proteína

Proteína y entrenamiento

El momento de ingesta de la proteína incide en su correcta utilización; consumirla justo después de realizar el ejercicio facilita la recuperación de la musculatura y la ganancia de masa magra; un entrenamiento de fuerza regular junto con una dieta estructurada, es la mejor forma de asegurar que la proteína se utiliza con eficiencia y no acaba convirtiéndose en grasa de reserva.

Mantener una dieta equilibrada

No se trata sólo de incrementar la proteína y sí de mantener un equilibrio entre los macronutrientes: los hidratos de carbono proporcionan la energía rápida para entrenar, y las grasas saludables son fundamentales para la producción de hormonas y el correcto funcionamiento celular; una alimentación que respete aquellas proporciones ayuda a mantener el peso saludable, optimiza el rendimiento físico y evita incrementar la cantidad de grasa.

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