Aunque la Navidad está a la vuelta de la esquina, aún puedes mejorar tu condición física y sentirte más activo de cara a las fiestas. Con una sencilla rutina basada en caminar todos los días y practicar ejercicios de fuerza, puedes modificar la forma de tu cuerpo y tu bienestar en menos de tres semanas; no se trata de grandes sacrificios ni grandes objetivos, sino en mantener la continuidad y el equilibrio. Con media hora al día y dos sesiones de fuerza semanales es más que suficiente.

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En forma para la Navidad

Caminar 30 minutos al día es una de las formas más eficaces de activar el metabolismo y mantener el cuerpo en movimiento, que mejora notablemente la circulación, el corazón, la quema de grasa, especialmente si se camina a paso rápido. Se puede fijar una hora para que se consolide el hábito y evitemos las excusas; la constancia debe ser un principio a seguir: caminar cada día, aunque sea poco, nos da una sensación de bienestar y nos empuja a seguir.

Calidad antes que cantidad

Tampoco es necesario duplicar la cifra de 10.000 pasos al día para llegar a obtener beneficios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que lo prioritario es la intensidad y la regularidad en lugar de la cantidad; el aumento del ritmo en las caminatas, tramos con pendiente o caminar tras las comidas, aumentan los efectos metabólicos y digestivos. De hecho, se sabe que caminar tras las comidas ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, potencia la digestión y mejora la presión arterial. Asimismo, el desarrollo de pequeñas modificaciones en la rutina puede dar salto cuantitativo en torno a las fiestas de Navidad.

Ejercicio de fuerza para llegar a Navidad

Dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza combinan muy bien con caminar: además de estimular la masa muscular, proteger los huesos y reducir el riesgo de lesiones o fracturas, este tipo de ejercicio contribuye a mantener el metabolismo activo, incluso en reposo. La fuerza no implica levantamientos de grandes pesos, sino incorporar ejercicios con los que podamos progresar y que supongan un desafío para nuestros músculos como: sentadillas, planchas, peso muerto o press de hombros pueden servirte para comenzar.

Beneficios en el organismo

El ejercicio de fuerza, más allá de un cambio físico, también afecta al bienestar mental, mejora el estado de ánimo a partir de endorfinas, disminuye el estrés y mejora la calidad del sueño. Además se controla el cortisol (la hormona del estrés), particularmente cuando se lleva a cabo por la mañana con tan solo 30 minutos de entrenamiento, se puede notar una mejora, desde la postura hasta la fuerza y la energía general. De modo que se puede llegar al mes de diciembre con un cuerpo más fuerte y una mente más despejada.

Cuida la alimentación

La combinación del ejercicio y llevar a cabo una alimentación equilibrada y saludable, es una de las claves para poder instaurar los cambios. Hay que priorizar el consumo de alimentos frescos y de temporada, alimentos ricos en proteínas, de frutas y verduras, y reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares y alcohol. Todo esto ayudará a conseguir mejorar la composición corporal y a mejorar el rendimiento diario. Mantener una hidratación adecuada es también fundamental las tareas de entrenamiento o de la práctica del deporte.

Dos meses de cambio

Si te marcas objetivos factibles que puedan medirse será más fácil seguir el plan, y en sólo ocho semanas notarás los cambios. Caminar y hacer ejercicios de fuerza no solo te ayuda a llegar en forma a las fiestas, sino que además prepara el terreno para tener un comienzo de año más saludable. Empieza a dedicarte a ello ahora y, mediante tu constancia y tu equilibrio, afianza el camino que te llevará a disfrutar de la Navidad en plena forma.

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