Correr es una de las maneras de mantenerse en forma más elementales y efectivas, aunque al mismo tiempo es una de las que más pueden producir lesiones si no se realiza de la manera adecuada. El auge del running ha invadido calles y parques de corredores, aunque muchos de ellos, debido a las lesiones, acaban abandonando; con una buena preparación, el cuerpo puede adaptarse al esfuerzo físico y disfrutar de las múltiples ventajas de este deporte sin sufrir lesiones o efectos perjudiciales para el estado físico.

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Preparar el cuerpo antes del running

El calentamiento es la primera medida de protección ante lesiones. Se deben dedicar entre cinco y diez minutos a realizar ejercicios dinámicos en el calentamiento a fin de que los músculos se activen; el calentamiento prepara a los músculos ya que incrementan la temperatura. Ejercicios de movilidad articular permiten que los músculos entren en calor poco a poco; movimientos como zancadas, elevaciones de rodillas o saltitos, preparan a las piernas para soportar el impacto que se produce al correr, evitando lesiones por tirones o sobrecargas.

Estiramientos después de correr

Con el paso del tiempo la flexibilidad se va perdiendo, pero si la mantenemos activa evitaremos numerosas lesiones. El trabajo de la flexibilidad es esencial, hay que recordar que tras una sesión de running conviene estirar cada grupo muscular durante unos 30 segundos, de forma controlada y sin rebotes. Estirar nos ayudará a minimizar la rigidez, a favorecer la recuperación y el rango de movimiento de todas las articulaciones. Practicar yoga o pilates complementa este trabajo y, por tanto, nos reforzará la elasticidad corporal.

Cómo adaptar el running al terreno y al esfuerzo

No todos los suelos son igual de apropiados para el corredor. El asfalto castiga y daña las articulaciones por su dureza, mientras que la tierra o la hierba amortiguará ese impacto. Alternar superficies disminuirá la carga sobre rodillas y tobillos, mejorará el equilibrio y la estabilidad. Incluir sesiones en pista o en cinta también permitirá tener un control mayor de la intensidad y una protección de las articulaciones en ciertas fases del entrenamiento o recuperaciones.

Progresar de forma gradual

El error más habitual que se cometen al incoar esta actividad es el de querer avanzar demasiado rápido; en el running la progresión debe ser gradual, tanto en la velocidad como en la distancia. El hecho de iniciar con caminatas rápidas y carrera suave, proporciona el suficiente entrenamiento para que su sistema cardiovascular se fortalezca adecuadamente y sin excesiva sobrecarga para los músculos. Aumentar la exigencia gradualmente permitirá que el esfuerzo sea cada vez mayor, propiciará la resistencia y permitirá evitar lesiones por sobrecarga.

Hábitos esenciales para un running

El agua es fundamental para rendir y recuperarse del ejercicio físico. Intentar mantenerse hidratado antes, durante y después de la práctica puede prevenir las pérdidas excesivas de sales minerales y así evitar calambres. El sueño y los días de descanso permiten que los tejidos se reparen y se adapten al trabajo físico, una circunstancia que puede ser clave a la hora de no provocar una sobrecarga del cuerpo.

Equipamiento y control médico

Un análisis de la pisada o del patrón de pisada puede ser clave porque servirá para ayudar a escoger el calzado más correcto. Un calzado bien equipado, con buena amortiguación y de la talla correspondiente, disminuye la presión sobre las estructuras articulares y mejora el patrón de la pisada. Es importante realizar un chequeo cardiovascular antes de comenzar un plan de entrenamiento si estamos superando la barrera de los 40 años o si tenemos antecedentes, para asegurarnos que el organismo está preparado para la actividad.

Correr puede ser una fuente inagotable de bienestar siempre que se haga entendiendo los tempos y lo hagas con prevención. Escuchar el cuerpo, respetar los tiempos, éstas aplicarlas como buenos hábitos de prevención hacen que una suceda cualquier carrera como una experiencia segura, saludable y durable.

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