¿Cómo va el lunes? Porque este no es un lunes cualquiera: es el primero después del cambio de hora otoñal, ese pequeño reajuste que la madrugada del sábado nos regaló sesenta minutos más de sueño (o de fiesta) pero que en la práctica desajusta a medio país. A unos les cuesta dormirse, otros madrugan sin querer, y casi todos notan durante unos días ese desfase que afecta al ánimo y a la concentración. No es casual: el cuerpo humano se guía por ritmos circadianos muy sensibles a la luz, los horarios y la regularidad.

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Según el servicio de psicología en línea Unobravo, el español medio duerme 6 horas y 56 minutos por noche y se acuesta a las 00:32, una de las horas más tardías de Europa. "Incluso una variación de una hora puede alterar el ritmo interno, provocando síntomas temporales como fatiga o dificultad para conciliar el sueño", explica su director clínico, el psicólogo Francisco Rufete. Por eso, recomienda mantener rutinas regulares, exponerse a la luz natural por la mañana y evitar la cafeína o las pantallas antes de acostarse.

El estudio de Unobravo, que ha analizado treinta ciudades españolas en función de la calidad del aire, la contaminación lumínica y la presencia de zonas verdes, sitúa a Elche como la mejor ciudad para dormir –por su baja polución y su 66 % de espacios verdes– y a Barcelona como la peor, con solo un 29 % de zonas verdes y la peor calidad del aire del país.

Reiniciar la higiene del sueño

A la hora de adaptarse al nuevo horario, los expertos coinciden en que se trata de un proceso temporal que puede aprovecharse como "reinicio" para mejorar la higiene del sueño: mantener el dormitorio oscuro y fresco, acostarse y levantarse a horas fijas y reducir la exposición a dispositivos electrónicos.

El cambio de hora también puede afectar con especial intensidad a quienes atraviesan etapas de desequilibrio hormonal, como la menopausia. Desde la firma de bienestar Madequa, su equipo de expertas propone medidas específicas para este grupo: mantener una rutina constante, practicar técnicas de relajación antes de dormir y de nuevo cuidar la temperatura del dormitorio.

Otros especialistas, como Miguel Navarro, de Productividad Feroz, sugieren incorporar pequeños rituales nocturnos que ayuden a desconectar: repasar el día, practicar gratitud o planificar tres objetivos para la jornada siguiente. "Son hábitos sencillos que favorecen la calma y preparan a la mente para el descanso", afirma.

En resumen, sobrevivir al cambio de hora pasa menos por el reloj y más por la rutina. Dormir bien no depende solo de cuándo cerramos los ojos, sino de cómo nos preparamos para hacerlo.

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