El tiempo que pasamos delante de las pantallas sigue aumentando cada día, y esto está provocando molestias visuales y dolor de cabeza que cada vez son más habituales en la población; la exposición prolongada da lugar a la tensión muscular y altera el sueño, pudiendo dar lugar también a la cefalea. Algunas recomendaciones simples como la regla 20-20-20 y el control del brillo de la pantalla, son opciones que ayudan a prevenir las molestias para la salud visual y mental, especialmente en las personas que pasan cada vez más tiempo delante del ordenador o mirando el teléfono móvil.

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El dolor de cabeza en el entorno digital

La exposición a las pantallas durante horas conlleva una reducción del número de parpadeos y una sequedad del ojo, aumentando la tensión ocular. El hecho de mantener la vista en un mismo punto durante horas, sobrecarga el músculo del cuello y de los hombros y favorece la aparición de cefaleas tensionales; estos síntomas aumentan su presencia cuando la pantalla no está a la altura de los ojos o la postura corporal es inadecuada, aumentando el riesgo de rigidez cervical que provocan molestias que, para muchos, ya son habituales.

Alteración del sueño

La luz azul generada por los dispositivos lastra la marcha del ritmo circadiano, además que puede alterar el descanso nocturno. La mala calidad del sueño o la disminución de horas aumentan la sensibilidad al dolor, lo que facilita la aparición con más frecuencia de una migraña. Evitar el uso de pantallas al final de la jornada, especialmente una hora y media antes de dormir, contribuye a fomentar una buena rutina del sueño y a disminuir la aparición de los dolores de cabeza.

La regla del 20-20-20

La regla del 20-20-20 es una técnica que nos va a ayudar a aliviar el síntoma de cansancio ocular; se basa en apartar la mirada de la pantalla cada 20 minutos y fijar la vista en un objeto que se encuentre, por lo menos, a seis metros (equivalente a 20 pies), durante 20 segundos. Realizando esta práctica lograremos relajar los músculos oculares, humedecer los ojos de forma natural con el parpadeo y ayudar a reducir la sobrecarga que puede desencadenar jaquecas o molestias visuales persistentes.

Incorporar pausas visuales efectivas

Para que la regla del 20-20-20 pueda llevarse a cabo, hace falta programar recordatorios o emplear aplicaciones que avisen de cuándo se deben hacer las pausas. Utilizar esos parones para estirarse, mover el cuello o beber agua ayuda a incrementar los beneficios de esta regla. De esta forma se mantiene una mejor circulación sanguínea y se contribuye a disminuir la tensión muscular y a oxigenar la vista, lo que resulta ser un componente primordial para evitar los dolores de cabeza asociados a la exposición al trabajo digital.

Cómo reducir el dolor de cabeza

Un entorno bien iluminado y una adecuación del brillo de las pantallas son condiciones necesarias, ya que la luz ambiental cálida facilita la visualización de las imágenes. Es importante eliminar los reflejos, ajustar el brillo respecto a la luz ambiental, y mantener limpias las pantallas, ya que podría ayudar a evitar la tensión que puede derivar en una cefalea o una sensación de fatiga ocular que se irá alargando en el tiempo.

Hábitos saludables y límites digitales

La clave está en cambiar los hábitos y así poder favorecer al descanso visual como al físico: una postura correcta apoyando bien la espalda, hidratarse con frecuencia y reducir el tiempo total de exposición a las pantallas, son medidas muy efectivas para cuidar la salud ocular y prevenir los problemas derivados; incorporar estos hábitos a la vida cotidiana mitiga el dolor de cabeza, y ayuda a mejorar la concentración, el rendimiento laboral y el bienestar cotidiano.

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