En los últimos años, entrenar en ayunas se ha convertido en una práctica muy popular, especialmente entre quienes buscan quemar grasa o mejorar su composición corporal. La idea básica es sencilla, ejercitarse antes de desayunar podría obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

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Sin embargo, esta práctica genera dudas y debates dentro del mundo del deporte y la nutrición. Por un lado, algunos estudios sugieren que el entrenamiento en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas. Por otro, existen quienes alertan sobre posibles riesgos, como la pérdida de masa muscular o el bajo rendimiento durante los entrenamientos intensos. Ante tanta información, es natural preguntarse si realmente es seguro ejercitarse sin haber ingerido alimentos.

¿Entrenar en ayunas provoca pérdida de masa muscular?

La respuesta corta es no necesariamente, pero depende de varios factores. Entrenar en ayunas no significa automáticamente que el cuerpo empezará a degradar el músculo. La pérdida de masa muscular ocurre principalmente cuando hay un déficit calórico prolongado y el organismo no recibe suficiente proteína o energía. Si se mantienen niveles adecuados de proteínas y calorías a lo largo del día, la degradación muscular durante el ejercicio matutino en ayunas es mínima.

Es importante entender cómo funciona el metabolismo en este contexto. Durante las horas de ayuno, el cuerpo agota parcialmente sus reservas de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos. Esto puede aumentar la utilización de grasa como fuente de energía, especialmente en ejercicios de intensidad moderada o baja. Sin embargo, cuando el esfuerzo se vuelve intenso, el cuerpo necesita glucosa para mantener el rendimiento. En este caso, si no hay suficiente glucógeno disponible, podría recurrir a aminoácidos de los músculos para generar energía.

Otro punto relevante es el tipo de ejercicio que se realiza. El entrenamiento cardiovascular de baja a moderada intensidad, como caminar, trotar o hacer bicicleta ligera, suele ser seguro en ayunas. De hecho, algunos estudios muestran que puede favorecer la quema de grasa sin afectar significativamente la masa muscular. Por el contrario, entrenamientos de alta intensidad, como levantamiento de pesas pesado o sprints, requieren energía rápida. Hacerlos en ayunas puede aumentar el riesgo de fatiga, reducir el rendimiento y, en casos extremos, afectar la recuperación muscular.

¿Qué papel toma aquí la nutrición?

La nutrición antes y después del entrenamiento también juega un papel crucial. Tomar un desayuno ligero antes de entrenar, que incluya carbohidratos y proteínas, puede mejorar el rendimiento y proteger los músculos. Por ejemplo, un yogur con avena, un batido de proteínas o una tostada con huevo son opciones simples y efectivas. Si decides entrenar en ayunas, es recomendable al menos asegurar una ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día para evitar pérdidas musculares.

Además, la experiencia individual importa mucho. Algunas personas se sienten bien entrenando sin comer y logran mantener fuerza y energía. Otras pueden experimentar mareos, debilidad o falta de concentración. Escuchar al propio cuerpo es esencial. Forzarse a entrenar en ayunas sin adaptarse puede ser contraproducente, incluso si se respetan los principios nutricionales.

¿Es la única forma de quemar grasa?

Un mito común es que entrenar en ayunas es la única forma de quemar grasa. La realidad es que el déficit calórico total y la consistencia del entrenamiento a lo largo del tiempo son los factores más importantes. La hora en la que se realiza el ejercicio, realmente, tiene un impacto menor en comparación con la alimentación equilibrada, el descanso adecuado y la progresión del entrenamiento.

Entrenar en ayunas puede ser útil ocasionalmente para quemar grasa, pero alternarlo con sesiones alimentadas, especialmente de fuerza, ayudará a preservar mejor la masa muscular. Para los deportistas, los suplementos con proteínas, si es necesaria, también puede apoyar la recuperación y minimizar riesgos de catabolismo.

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