La forma en que combinamos los alimentos tiene mucho que ver en cómo aprovechar al máximo los nutrientes que estos nos aportan. Las verduras aportan muchas vitaminas, pero su absorción no siempre se ve favorecida por la falta de ciertos acompañamientos. A partir de una pequeña porción de grasa saludable se puede convertir un simple plato de verduras en un plato muy completo, en cuanto de nutrientes se trata, así como ayudar a nuestro organismo a hacer un buen uso de las vitaminas liposolubles.

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Combinar bien las verduras

Las vitaminas A, D, E, y K, por su parte, pertenecen al grupo de las vitaminas liposolubles y el organismo las absorbe con mayor efectividad si se consumen con cierta fuente de grasa saludable; caso contrario, si se toman las mencionadas verduras sin un aporte de este tipo, gran parte de sus nutrientes se pierden a lo largo de la digestión. Un chorrito de aceite de oliva, unas semillas o unas nueces son lo que hacen que un plato sencillo pase a ser una comida mucho más completa.

Cómo mejorar la absorción

El truco consiste en incorporar grasas de calidad sin cambiar demasiado el sabor del plato, y el aguacate, las semillas de chía, las nueces, el aceite de oliva virgen extra o también el pescado azul, cumplen naturalmente con esto para potenciar su acción. En definitiva, el organismo recibe un apoyo en cuanto a los nutrientes que favorecen la absorción de las vitaminas de las verduras. Por tanto, no se trata de aumentar la cantidad de comida, sino de seleccionar acompañamientos que optimizan cada porción.

Combinaciones para potenciar las verduras

Una ensalada preparada con hojas verdes puede potenciar su valor nutricional, en gran medida, siempre que incluya aguacate. Esta fruta rica en ácidos grasos insaturados permite absorber mejor la clorofila y la vitamina K. También el tomate y el aceite de oliva virgen extra combinan muy bien. La mezcla mediterránea que comportan, también aumenta la biodisponibilidad de todos los compuestos bioactivos del tomate como el licopeno y la vitamina E y, así, convertir un alimento como el tomate en una combinación muy beneficiosa.

Platos calientes que suman nutrientes

El salmón y el brócoli al vapor constituyen una otra combinación potente. Las grasas naturales del pescado hacen que el organismo asimile mejor los betacarotenos, prohormonales de la vitamina A de origen vegetal. Así pues, también una crema de calabaza con un puñado de nueces es la manera ideal de obtener mejor los betacarotenos y aportarle omega-3 a la vez. Con estas sencillas adaptaciones podemos comer de forma reconfortante sin desmerecer los valores nutritivos de los alimentos.

Errores frecuentes al preparar vegetales

Quitar todas las grasas por temor a engordar se considera uno de los errores más comunes. Existen grasas saludables que, bien combinadas, ayudan a absorber las vitaminas adecuadas y también pueden mejorar la salud metabólica siempre que se consuman en cantidades adecuadas. No es recomendable usar aceites refinados ni hacer cocciones con temperaturas demasiado elevadas, ya que así se pierde una gran parte de sus propiedades. La calidad y el uso adecuado de las grasas influyen directamente en el resultado final de un plato.

Combinaciones poco recomendables

Mezclar vegetales con azúcares simples o alimentos ultraprocesados reduciría parte de su potencial. Combinadas con estos azúcares, la digestión podría atrasarse y el intestino absorbería menos vitaminas. Concluir una comida ligera con un simple aporte de grasas saludables es suficiente para hacerla mucho más nutritiva. Unas semillas, unas nueces o un chorro de aceite de oliva virgen extra ayudarían a la recuperación de la receta y a que el organismo obtuviese todo el potencial de las verduras.

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