La carne magra se está convirtiendo en una opción básica dentro de la alimentación equilibrada. Su escasez en grasas saturadas, su riqueza en proteínas de buena calidad y su contenido en minerales hacen de ella un alimento perfecto para los que quieren cuidar su salud, sin renunciar a la carne. Aunque popularmente se relaciona carne magra al pollo o pavo, lo cierto es que tenemos muchos tipos y cortes de distintas especies que son carnes magras.

Propiedades nutricionales de la carne magra

Bajo contenido en grasas saturadas

La característica más relevante de la carne magra es su bajo contenido en grasa total y en grasa saturada. Ello la convierte en una comida aliada para mantener niveles de colesterol adecuados, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorecer una digestión más ligera. Al tener menos carga lipídica, también es una excelente opción para dietas hipocalóricas.

Concentraciones elevadas de proteínas de calidad

La carne magra está constituida en su mayor parte por fibras musculares, siendo por tanto una de las fuentes proteicas de mejor biodisponibilidad. Esto significa que el organismo la tolera con mucha facilidad, favoreciendo la reparación de los tejidos, el desarrollo de la masa muscular y la recuperación tras el ejercicio físico. Su perfil proteico es ideal también en etapas de crecimiento, embarazo o lactancia.

Beneficios de la ingesta de carne magra

Aportación de minerales esenciales

Los nutrientes que aporta la carne magra permiten destacar minerales como el zinc y el selenio. El primero de estos minerales tiene que ver con el funcionamiento del sistema inmunológico, así como también regula procesos hormonales importantes. La segunda función es la del antioxidante, que ayuda a combatir el daño oxidativo y protege tanto la piel como el pelo y la uña.

Fuente natural de vitaminas

El aporte vitamínico de las carnes magras varía según el tipo, el corte, etc. pero normalmente aporta vitaminas del grupo B, que son imprescindibles para el metabolismo energético y el sistema nervioso. Pero hay cortes de carne magra que aportan concentraciones importantes de hierro y de ácido fólico, sobre todo para las personas con mayor demanda nutricional.

Tipos de carne magra y su preparación

Cortes de carne magra recomendados

Las carnes blancas como el pollo o el pavo son las más recomendadas por su riqueza en proteínas y por su bajo contenido en grasas (sobre todo en porciones como la pechuga de pollo sin piel). Pero también el conejo (que aporta poco colesterol y está muy bien dotado de proteínas), o la carne de cerdo (que además, en el lomo contiene menos cantidad de grasas que el pollo). También los cortes magros de carne de vacuno como el lomo o el solomillo de ternera). Incluso en el cordero (en piezas como la pierna) hay cortes magros si sabemos elegir.

Formas de cocinarlas más saludables

Es preferible para conservar sus propiedades y evitar añadir grasas poco saludables, cocinar la carne magra a la plancha, al horno o al vapor. Con estas formas de cocción se consigue conservar el sabor y la textura de la carne sin recurrir a las salsas más grasas, ni a las frituras. Para potenciar el sabor de esta carne magra sin alterar el perfil nutricional, se pueden añadir especias o hierbas aromáticas.

La carne magra puede integrarse en una dieta equilibrada aprovechando todos sus beneficios sin que ello implique un riesgo para la salud cardiovascular ni aumentar de manera innecesaria el aporte calórico. Con la gran variedad de tipos y de cortes que presenta la carne magra, su incorporación frecuente en el menú semanal sería una buena opción para mejorar la calidad nutricional de las comidas que se hacen diariamente.