El hierro es un mineral imprescindible para que el organismo humano funcione correctamente. Su función es muy importante en la formación de dos proteínas, hemoglobina y mioglobina, las cuales son, entre otras cosas, responsables de la circulación del oxígeno a través de la sangre y los músculos respectivamente. Las lentejas siempre han sido el alimento que se ha relacionado con el hierro a lo largo de toda la historia. Sin embargo, esto no es del todo cierto ya que hay un superalimento menos conocido que presenta una forma de hierro más biodisponible, por lo que podría ser incluso más indicado para la prevención y el tratamiento de la anemia ferropénica.

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El hierro y su función en el organismo

El papel de la hemoglobina y de la mioglobina

El hierro permite al ser humano sintetizar hemoglobina, una proteína responsable de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta el resto de los tejidos y también a la mioglobina, que presenta oxígeno a los músculos que lo necesitan durante la actividad física. El hierro, en consecuencia, se convierte en un nutriente indispensable para el crecimiento, el desarrollo y la conservación de la necesaria energía del organismo.

Consecuencias del déficit de del hierro

La falta de hierro puede dar lugar a una anemia ferropénica, el descenso de tamaño en los glóbulos rojos que acompaña la cuestión de la circulación del oxígeno. Las personas que padecen este tipo de anemia suelen experimentar fatiga, falta de concentración o una importante pérdida de forma, así como una debilidad de su flora intestinal, lo que conlleva problemas de tipo gastrointestinal. La prevención se inicia con una buena alimentación, rica en hierro de calidad.

El alimento que contiene más hierro que las lentejas

Lentejas: mucho hierro, pero de difícil absorción

Las lentejas contienen 7,1 mg de hierro cada 100 g, pero se trata de hierro 'no hemo', el hierro de los de vegetales. Este tipo de hierro no contiene hemoglobina y su absorción en el ser humano es baja. Para un mayor efecto, se recomienda complementarlas con fuentes de vitamina C, que incrementarían la biodisponibilidad del mineral.

Sardinas: un superalimento rico en hierro 'hemo'

A pesar de tener menos hierro en valores absolutos, 3,2 mg cada 100 gramos, las sardinas tienen hierro 'hemo', que, en cambio, se absorbe mucho mejor. Este tipo de hierro solo está presente en los alimentos de origen animal y su biodisponibilidad es muy superior al que se encuentra en el hierro vegetal. Las sardinas también proporcionan proteínas de alta calidad y grasas saludables.

Aspectos nutricionales de las sardinas

Las sardinas no son solo una fuente de hierro, sino que también son un alimento muy bien equilibrado. Son ricas en ácidos grasos omega-3, que son imprescindibles para la salud cardiovascular, y proporcionan abundantes cantidades de proteínas, sin los inconvenientes que puede suponer la carne roja. Su consumo habitual es relacionado con un mejor perfil lipídico y con un menor riesgo de enfermedades inflamatorias.

Combinación ideal en una dieta saludable

El contenido de hierro de las sardinas se absorbe mejor y, por lo tanto, son más útiles para prevenir la carencia. No obstante, eso no implica que haya que eliminar las lentejas del patrón alimentario, ya que podrían coexistir ambos alimentos en una alimentación muy variada. Aunque muy diferentes, pueden complementarse y alcanzar su cenit nutricional junto con alimentos ricos en vitamina C.

Por lo tanto, incluir sardinas en la alimentación es una forma indiscutible de mejorar la ingesta de hierro sin recurrir a la carne roja. Este superalimento, que no se suele valorar excesivamente por muchos individuos, es una solución sabrosa, sana y, además, muy bien absorbible para cubrir las necesidades diarias de este mineral tan imprescindible.

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