El pescado azul es considerado un alimento básico e indispensable dentro de la dieta mediterránea y dentro de cualquier dieta equilibrada. Este grupo de pescados es conocido por su sabor y sus características sanas son un alimento indispensable para prevenir enfermedades y aportar nutrientes importantes. Incorporarlo en nuestras comidas de manera regular es un factor para el bienestar general, para el corazón y para el funcionamiento de nuestros cuerpos.

PUBLICIDAD

El valor nutricional del pescado azul

El pescado azul se caracteriza por ser una fuente muy rica en proteínas de sumo interés biológico, teniendo un valor biológico muy similar al de la carne y al del huevo. Dado su elevado contenido en grasas insaturadas, y en especial en ácidos grasos omega 3, se le considera en ocasiones un buen aliado para prevenir la aparición de alteraciones cardiovasculares. Las grasas insaturadas ayudan a disminuir los triglicéridos sanguíneos, controlar la presión arterial, incrementar la vasodilatación arterial y, por tanto, disminuir el riesgo de trombosis.

Minerales y vitaminas imprescindibles

El pescado azul, junto con las grasas altamente saludables y el alto contenido en proteínas, resulta también muy rico en minerales tales como el yodo, el fósforo, el magnesio y el calcio (el pescado azul se puede consumir con espinas en algunas de las especies). Este alimento también contiene hierro, aunque las cantidades son inferiores a las que se pueden obtener del consumo de carne. Las vitaminas que contiene son la A, la D y la B12 que son importantísimas para el sistema inmunitario, la salud de los huesos y la producción de glóbulos rojos.

Beneficios del pescado azul para la salud

Protector del corazón

Un gran número de trabajos científicos demuestran que la ingesta de pescado de forma habitual se asocia con una menor mortalidad por las enfermedades del corazón. Este efecto protector se aprecia fácilmente en poblaciones como la de los esquimales o la japonesa, donde el pescado azul forma parte de la dieta habitual y, a su vez, el porcentaje del sufrir de problemas cardíacos es muy bajo.

Recomendado en etapas y situaciones especiales

Para individuos en riesgo de contraer enfermedades del corazón, el pescado azul es particularmente recomendable, dado que los ácidos grasos omega 3 protegen frente a trombos y trombosis. Los pescados azules son también muy adecuados para deportistas, mujeres en estado de embarazo y personas ancianas debido a su valor nutritivo, así como por sus propiedades antiinflamatorias, y en general, su capacidad para proteger frente a ciertos problemas que afectan a la salud.

Cómo incluir el pescado azul en la dieta

Los estudios en nutrición sugieren que se debe comer pescado azul al menos dos días a la semana en combinación con otras dos raciones de pescado blanco, de forma que se puede aumentar la frecuencia del pescado azul hasta cuatro días por semana, en las personas con enfermedades cardiovasculares. Algunas especies de pescado azul recomendables son la sardina, el salmón, el atún blanco, el boquerón, la caballa y el jurel. La lubina y el besugo, que son considerados también pescado azul, aunque se trata de pescados con una cantidad relativamente menor de grasas.

Las mejores formas de cocinado

Para conservar sus beneficios es mejor prepararlo a la plancha, al horno, hervido o al papillote. Estos tipos de preparación favorecen la digestión, respetan el sabor original del pescado y permiten que el contenido de ácidos grasos omega 3 se mantenga. Aunque el frito o las salsas pueden dar un sabor más agradable, suelen sobrecargar la esencia del pescado azul y dificultan la digestión. Si no se tiene pescado azul fresco, congelado o en salazón y conserva son buenas alternativas, aunque las conservas y el pescado en salazón acostumbra a tener un exceso de sal.

PUBLICIDAD