Entrenar como un atleta profesional no consiste solamente en levantar grandes pesos, ni en entrenar muchas horas en el gimnasio. El secreto consiste en los métodos, en cómo se estructuran las repeticiones, así como en cómo se estimulan todos los grupos musculares. Con las rutinas más eficaces para ganar fuerza y masa muscular, el método 6-12-25 inaugurado por el conocido entrenador Charles Poliquin, se convierte en una de las rutinas más completas para cambiar el cuerpo, aumentar el rendimiento o mejorar la composición corporal.

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El método 6-12-25

El método 6-12-25 consiste en la ejecución en forma de triserie de tres ejercicios continuados sin descanso, cada uno de ellos con una cifra y un número de repeticiones diferentes. El primero, con 6 repeticiones, se basa en un levantar mucho peso que demande mucha fuerza y de respuesta neuromuscular. El segundo son 12 repeticiones, utiliza un rango de peso más bajo que clásicamente se asocia a la hipertrofia (crecimiento del músculo). El tercero, para 25 repeticiones, trabaja la resistencia y el estrés metabólico con la consiguiente sensación de "quemazón" en el músculo.

Resultados reales

El resultado es un efecto sinérgico ya que el cuerpo se ve obligado a reclutar todas las fibras musculares que puede, desde las de "máxima potencia" a las de "máxima resistencia" puesto que el tiempo bajo tensión, se multiplica, de tal modo que el volumen de trabajo total se incrementa y el metabolismo también. En pocas semanas los deportistas consiguen ganar masa magra, aumentar la fuerza funcional e incrementar la definición muscular. De ahí que el protocolo de Poliquin haya llegado a ser un referente tanto para la preparación de los mejores atletas como para programas avanzados de entrenamiento de gimnasio.

Cómo aplicar el método 6-12-25

El entrenamiento se llevará a cabo con sesiones de tres series con tres ejercicios para un mismo grupo muscular y con descansos escasos entre ellos. Por ejemplo:

  • Ejercicio dirigido con carga pesada y alta exigencia técnica, como sentadilla o press de banca; 6 repeticiones.
  • Ejercicio realizado con carga moderada, como son las zancadas o el press con mancuernas; 12 repeticiones.
  • Ejercicio de movimiento fácil y muy repetido, como las flexiones o el remo con una banda elástica; 25 repeticiones.

Una vez que se ha trabajado este circuito de ejercicios, hay que descansar entre 120 y 180 segundos y volver a repetirlo entre 3 o 5 veces. En menos de 40 minutos, el cuerpo se vea inmerso en una sesión de gran intensidad en donde se entrena fuerza, volumen y resistencia.

Adaptaciones para cada parte del cuerpo

El método puede aplicarse de forma específica:

  • Parte superior: dominadas, remo con barra y remo a la cara.
  • Parte superior: press de banca, press de hombro y flexiones.
  • Piernas: sentadillas, zancadas y sentadillas con balón medicinal.

Esta manera de entrenar mueve las diferentes partes del cuerpo en días diferentes, manteniendo la sobrecarga y permitiendo la recuperación de los músculos.

Beneficios en el rendimiento deportivo

Más músculo, más fuerza y menos grasa

El método 6-12-25 no sólo incrementa la fuerza y el tamaño muscular, también mejora la tasa de gasto calórico tras el ejercicio, favoreciendo la pérdida de grasa corporal sin perder rendimiento. La conjunción de cargas pesadas y repetidas estimula la producción de las citadas hormonas anabólicas, además de optimizar el metabolismo.

Un entrenamiento intenso y eficiente

El compacto método 6-12-25 lo convierte en una alternativa para todos aquellos deportistas con poco tiempo disponible. En apenas unas semanas, los resultados se hacen notables: mayor tono, más potencia y una destacable mejora de la resistencia muscular. Una exigente rutina, aunque sólo para aquellos que quieren progresar sin límites.

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