Los ejercicios que debes realizar si quieres fortalecer el glúteo

Fortalecer el músculo del glúteo, además de cambiar la figura y de proporcionar una mejor alineación del cuerpo, otorga estabilidad y fuerza a cada uno de los movimientos que se hacen cada día. Mantener esta zona del cuerpo activa ayuda al deportista a mejorar el rendimiento y a minimizar las lesiones lumbares y de cadera. Con un trabajo constante y adecuado, se pueden conseguir resultados desde casa, sin necesidad de ir al gimnasio.

Entrenamiento de glúteo

Antes de iniciar cualquier tipo de rutina es fundamental realizar adecuadamente el calentamiento del músculo del glúteo a través de ejercicios de activación; movimientos como el "glute bridge" o el "fire hydrant" son excepcionales para activar las fibras musculares.

El "glute bridge" es un ejercicio que consiste en elevar la pelvis desde el suelo con las rodillas en flexión, lo que supone un fuerte apretón durante la subida, y si lo realizamos con una banda elástica sobre las rodillas, incrementa la tensión y mejora la activación. El "fire hydrant", por la otra parte, fortifica el glúteo medio y la estabilidad pélvica, los dos elementos clave para evitar desequilibrios musculares.

Estabilidad y control corporal

La rutina debe incorporar ejercicios de fuerza y control de core. El "puente unilateral" o el "step-up" en silla son buenos ejercicios para enfatizar la estabilidad: en el "puente unilateral" la pelvis se sostiene al elevarla apoyando únicamente un pie, con el abdomen recto, para evitar rotaciones; el "step-up" consiste en levantar un pie para subir sobre una silla estable y bajar lentamente, lo que activa el glúteo y el femoral en cada repetición. En ambos casos, estos movimientos refuerzan la base y permitirán mejorar la coordinación entre cadera y tronco.

Rutina efectiva para el glúteo

El trabajo de fuerza resulta básico para desarrollar volumen y con él, firmeza. La sentadilla con banda elástica y la sentadilla búlgara son dos ejercicios de gran potencial. En la sentadilla con banda elástica se desciende el cuerpo mientras estas las rodillas las empujan hacia afuera, lo que activa las tres porciones del glúteo. En la sentadilla búlgara, el pie trasero se coloca sobre un plano elevado y se desciende hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Ejercicio tiene un efecto sobre la fuerza unilateral, así como sobre una forma redondeada del glúteo.

Trabajo lateral y movimientos complementarios

Para llevar a cabo un entrenamiento equilibrado es imprescindible la realización de ejercicios de desplazamiento lateral y de abducción; la abducción de cadera en posición tumbada y la caminata lateral con banda, nos ayudarán a reforzar el glúteo medio y favorecer una buena estabilidad pélvica.

En el movimiento de la abducción, hacemos una elevación de la pierna superior manteniendo la cadera en una posición estable, evitando cualquier tipo de compensación, mientras que el abdomen debe estar en posición activa.

La caminata lateral permite tener una resistencia constante, lo que permite activar toda la longitud del recorrido. La abducción de pierna hace que la cadera esté en un proceso de moldeado y que disminuya el riesgo de desequilibrio de los músculos.

Mantener unos glúteos firmes

La esencia de un glúteo potente es la progresión; aumentar la carga progresivamente, incrementando lentamente las repeticiones o la dificultad para conseguir que las personas mejoren con el tiempo. El entrenamiento dos o tres veces por semana y al menos con 48 horas de descanso, es fundamental para que el cuerpo se recupere de una manera correcta y crezca.

Combinar ejercicios

Centrarse en el glúteo mayor restringe los resultados; es fundamental combinar con ejercicios que trabajen también el glúteo medio y menor con el fin de conseguir una forma equilibrada con un desarrollo armonizado. Del mismo modo, el uso de rutinas que sean poco intensas y que no presenten variaciones se deben evitar. La asociación de fuerza, resistencia y control postural es determinante para obtener el mejor rendimiento.

Por su parte, combinar el entrenamiento con una correcta alimentación rica en proteínas, facilita la regeneración muscular y favorece la tonificación. Con dedicación y una rutina bien planificada, es posible poner en forma el glúteo.