Nos sentimos como lo que comemos: las claves de cómo la alimentación influye en nuestro estado de ánimo

Hay días en los que un simple café con leche y una tostada parecen ponernos en modo “pilas cargadas”. Otros, sin embargo, por más que comamos, seguimos sintiéndonos lentos, apáticos o incluso tristes. ¿Es casualidad, fruto del azar? Cada vez más evidencias apuntan a que no: aunque existen muchos factores distintos que juegan un papel, lo cierto es que la alimentación y el estado de ánimo están profundamente conectados.

Sin embargo, esta conexión va mucho más allá de evitar el bajón por falta de azúcar o la euforia tras una comida deliciosa. La ciencia ha empezado a desgranar cómo los nutrientes, la microbiota intestinal y los hábitos alimentarios influyen en nuestro cerebro y, por tanto, en nuestra salud mental. Y eso nos va a dar claves utilísimas para mejorar nuestro día a día.

Una relación más compleja de lo que parece

Siempre hemos imaginado el intestino como un simple tubo digestivo. En el colegio nos explicaban que tenía como unas “vellosidades” que son las que absorben los nutrientes. Hoy sabemos que alberga lo que muchos investigadores llaman nuestro “segundo cerebro”: una red compleja de neuronas, neurotransmisores y microorganismos que mantienen un diálogo constante con el sistema nervioso central.

Este diálogo se produce a través del llamado “eje intestino-cerebro”, un sistema de comunicación bidireccional que conecta el tracto digestivo con el cerebro a través del nervio vago, el sistema inmune y diversas moléculas químicas, como citoquinas o neurotransmisores. En el centro de todo esto se encuentra la microbiota intestinal, es decir, los billones de bacterias que habitan nuestro intestino.

Que nadie se asuste: estas bacterias no son malas, al contrario, son indispensables para nosotros. No solo ayudan a digerir alimentos, tienen más trabajos que un autónomo estándar: sintetizan vitaminas, modulan el sistema inmunológico y producen neurotransmisores esenciales como la serotonina, el GABA o la dopamina, todos ellos directamente implicados en la regulación del estado de ánimo, el sueño y la motivación.

De hecho, se estima que hasta el 90 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, y no en el cerebro. Si la microbiota está desequilibrada (por los motivos que sean, como antibióticos, estrés crónico, o una dieta pobre en fibra y rica en ultraprocesados como la que veremos enseguida), esa producción se ve afectada y puede aparecer una mayor vulnerabilidad a síntomas como la irritabilidad, la ansiedad o la apatía. Por eso la llamada “psiquiatría nutricional” ha pasado de ser una curiosidad marginal a convertirse en un campo en pleno crecimiento.

¿Qué alimentos influyen realmente en cómo nos sentimos?

No se trata de decir que tal fruta “da felicidad” o que tal verdura “quita la ansiedad”; en general, conviene desconfiar siempre de esta clase de maximalismos, que suelen ser titulares sobre estudios científicos mal entendidos. Lo que sí podemos hacer es identificar grupos de alimentos que, en conjunto, favorecen un estado emocional más estable. Lo que proponen los estudios no son soluciones mágicas, sino patrones dietéticos que reducen el riesgo de trastornos como la depresión, mejoran la concentración y ayudan a regular el estado de ánimo.

1. Los ácidos grasos omega‑3

Abundantes en pescados azules como el salmón, las sardinas o la caballa, los omega‑3 tienen una función clave en la estructura de las membranas neuronales. También ayudan a reducir la inflamación, un factor que cada vez se relaciona más con trastornos como la depresión. Algunos metaanálisis han observado que una ingesta regular de omega‑3 está asociada con un menor riesgo de síntomas depresivos.

2. Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo necesita para producir serotonina, uno de los principales neurotransmisores relacionados con el bienestar. No es casual que se la conozca como la “hormona de la felicidad”. Alimentos como el huevo, los frutos secos (especialmente nueces y almendras), el pavo, los plátanos o los productos lácteos son buenas fuentes.

Eso sí, el triptófano necesita ayuda para atravesar la barrera hematoencefálica (es decir, esa capa protectora que separa el cerebro y la médula de todo lo demás), así que conviene consumirlo junto a carbohidratos complejos que faciliten su absorción, como cereales integrales o legumbres.

3. Prebióticos y probióticos

Como dijimos antes, se calcula que el 90 % de la serotonina del cuerpo (puede que incluso más) se genera en el intestino, pero para ello hace falta una microbiota sana y diversa. Aquí es donde entran en juego los prebióticos (alimentos que alimentan las bacterias beneficiosas, como el ajo, la cebolla o los espárragos) y los probióticos (alimentos fermentados que contienen esas bacterias, como el yogur, el kéfir o el chucrut). Un microbioma equilibrado mejora la producción de neurotransmisores, regula el eje intestino-cerebro y contribuye a una mejor gestión emocional. Y, en general, parecen contribuir a una larga vida.

4. Vitaminas del grupo B

Como decía Super Ratón, “no olviden supervitaminarse…”, especialmente con las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12, ya que están implicadas en la producción de serotonina, dopamina y noradrenalina. La carencia de estas vitaminas se ha vinculado con síntomas depresivos y fatiga mental. Podemos encontrarlas en vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales, carne magra y huevos.

5. Magnesio y zinc

Como decía (otra vez) Super Ratón, “no olviden supervitaminarse… ¡y mineralizarse!”. Y es que muchas de estas recomendaciones no son nuevas en absoluto. Ya sabemos que estos dos minerales, el magnesio y el zinc, tienen un papel importante en la modulación del sistema nervioso. El magnesio, por ejemplo, ayuda a controlar la respuesta al estrés y favorece la relajación muscular, mientras que el zinc participa en funciones cognitivas y en la plasticidad sináptica. ¿Dónde encontrarlos? En frutos secos, legumbres, semillas y mariscos son buenas fuentes de ambos minerales.

Dietas que ayudan a proteger la mente

Olvídate de recetas mágicas, recordemos: hay que huir de los maximalismos. No se trata de buscar dietas “milagro”, sino de adquirir patrones alimentarios sostenibles, variados y ricos en nutrientes. Dos de los más estudiados son la dieta mediterránea y la dieta DASH (pensada inicialmente para controlar la hipertensión, de ahí su acrónimo en inglés, de Dietary Appraches to Stop Hypertension). Tienen en común que ambas están basadas en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, cereales integrales y la reducción de alimentos ultraprocesados.

Un estudio publicado en el BMJ en 2020 mostró que las personas que siguen una dieta mediterránea presentan un riesgo un 33 % menor de sufrir depresión. La clave está en la combinación de antioxidantes, grasas saludables, fibra y un bajo índice glucémico, lo que favorece la estabilidad emocional a medio y largo plazo.

Pero claro: toda moneda tiene dos caras. Si algunos alimentos pueden ayudar a mejorar cómo nos sentimos, ¿los hay que pueden empeorarlo?

El lado oscuro: qué alimentos nos perjudican emocionalmente

La respuesta es sí: también existen alimentos, así como hábitos alimentarios generales, que pueden jugar en contra de nuestra salud mental y emocional, y contribuir a que nos sintamos peor. No te sorprenderán:

1. Los azúcares refinados y los picos glucémicos

Comer bollería industrial, bebidas azucaradas o golosinas provoca subidas rápidas de glucosa en sangre seguidas de bajadas igualmente bruscas. Muchas veces las consumimos por el “chute” de azúcar que parece darnos gasolina, un chute que se desvanece rápido. Estos “picos”, entonces, generan irritabilidad, cansancio y, a largo plazo, una mayor probabilidad de desarrollar depresión, según estudios realizados por instituciones como Harvard Health.

2. El abuso de alimentos ultraprocesados

Más allá del azúcar, los alimentos ultraprocesados contienen aditivos, grasas trans y harinas refinadas que alteran el microbioma intestinal: galletas y snacks, refrescos, la comida rápida, las carnes procesadas (como unas salchichas de frankfurt) no contribuyen a una digestión sana. Varios estudios recientes han asociado un alto consumo de estos productos con mayor riesgo de ansiedad, fatiga mental e incluso insomnio.

3. Las deficiencias nutricionales

No solo nos afecta lo que comemos, sino también lo que dejamos de comer. Las dietas pobres en micronutrientes esenciales como hierro, vitamina D, ácidos grasos o magnesio pueden alterar la química cerebral. En personas con vulnerabilidad emocional previa, esto puede ser un factor de riesgo importante.

4. El café y otras bebidas estimulantes

La cafeína tiene efectos beneficiosos bien documentados: mejora la atención, la memoria a corto plazo y el rendimiento cognitivo. Sin embargo, cuando se consume en exceso, o lo toman personas sensibles, puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos del sueño. Una persona con predisposición a los trastornos de ansiedad, por ejemplo, puede experimentar taquicardias o sensación de amenaza tras dos tazas de café, incluso si el entorno es seguro.

Además, si usamos el café como herramienta para compensar la fatiga derivada de una mala alimentación o de la falta de sueño, el efecto puede volverse paradójico: más fatiga, más café, más insomnio… y mayor irritabilidad al día siguiente. En este tipo de dinámicas, el café no es la causa de los problemas emocionales, pero sí puede actuar como amplificador.

Pero ahora que no se te ocurra sustituir el café por estimulantes como los refrescos de cola o las bebidas energéticas, que saldríamos de Guatemala para ir a Guatepeor. Además de cafeína, estas bebidas suelen contener cantidades elevadas de azúcar, lo que genera picos de glucosa y posteriores bajadas que favorecen el “bajón” emocional antes explicado.

5. El consumo habitual de alcohol

El alcohol tiene un efecto sedante inicial, que muchas personas asocian con desconexión, desinhibición y relajación. De ahí su popularidad histórica. Pero tras ese primer momento, es un depresor del sistema nervioso central, y su consumo habitual altera los ciclos del sueño, disminuye la calidad del descanso y puede empeorar estados de ansiedad o tristeza.

Incluso un consumo leve o social puede afectar al estado de ánimo si se convierte en un patrón habitual. El alcohol interfiere con la producción de neurotransmisores como el GABA y la serotonina, y en personas vulnerables emocionalmente puede exacerbar sentimientos de tristeza o vacío emocional, especialmente al día siguiente.

Cómo comer mejor para vivir mejor (y no solo en lo físico)

Como acabamos de ver, cómo comemos afecta no solo a nuestra condición física, sino también a cómo dormimos, cómo nos relacionamos con los demás, o cómo nos sentimos nosotros mismos. Para mejorar, pues, vamos a tener que dar algunos pasos, comprometernos y tomárnoslo en serio.

La buena noticia es que los cambios en la dieta pueden tener efectos relativamente rápidos. En algunos estudios, los participantes notaron mejoras en su bienestar emocional tras apenas tres semanas de modificar sus hábitos alimentarios. Eso sí, los resultados más consistentes se logran a medio y largo plazo, como parte de un estilo de vida que incluya ejercicio, descanso y gestión emocional.

Esto, que puede parecer un palo (todos queremos resultados inmediatos) en realidad es buena cosa. Trabajar a medio o largo plazo implica que no hace falta volverse loco de golpe, y podemos ir incorporando cambios poco a poco, de forma que nos facilitemos su adquisición. También puedes “ser malo” o “mala” de vez en cuando. Estamos hablando de hábitos alimentarios saludables, no de rigidez maniática.

Es decir: no te pasará nada por comerte una hamburguesa rápida un día, o unos cruasanes de chocolate, como no te pasa nada por tomarte una cerveza un día (son las muchas durante el día las que suponen un problema muy serio) ni por echar unas partidas en un casino en vivo por la diversión (es el fundirte el sueldo lo problemático). No estamos hablando de prohibirte todo placer gastronómico, solo de que las rutinas, los hábitos, tus tendencias generales en alimentación sigan ese patrón beneficioso, en vez de hacer de la verdura, la fruta y el yogur lo raro, y del bollo, el donut y el kebab lo habitual.

Y lo ideal, siempre, es empezar poquito a poco e ir avanzando lento pero firme.

Algunas claves prácticas para empezar

• Haz del desayuno un hábito nutritivo, incluyendo proteínas (huevo, yogur), cereales integrales y fruta. Es el equivalente nutricional y emocional de levantarse con el pie derecho, una buena base para lo que haya de venir.

• Evita el hambre emocional: cuando estés ansioso o aburrido, pregúntate si realmente tienes hambre o necesitas otra cosa (descansar, salir a caminar, hablar con alguien).

• Reduce el consumo de alcohol y cafeína excesiva, ya que pueden alterar el sueño y aumentar la ansiedad.

• Incorpora alimentos fermentados, como kéfir, yogur natural o miso, al menos un par de veces por semana.

Prioriza la cocina casera y el plato equilibrado, usando la famosa distribución del “reloj”: si te imaginas que tu plato es un reloj, los vegetales han de ocupar la mitad del plato, las proteínas un cuarto y los carbohidratos de calidad en el otro cuarto.