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Estos son los ocho alimentos más ricos en Omega 3 que no pueden faltar en tu dieta

es importante conocer qué alimentos podemos incorporar en nuestro día a día para nutrirnos correctamente

Estos son los ocho alimentos más ricos en Omega 3 que no pueden faltar en tu dieta

Sardinas PIXABAY

Todos conocemos los beneficios del Omega 3 y todas las mejoras que introduce en nuestra salud. Entre otros, afecta directamente a nuestro cerebro y rendimiento cognitivo o nuestra inflamación sistémica. Es un ácido graso imprescindible en nuestra dieta. Por ello, es importante conocer qué alimentos podemos incorporar en nuestro día a día para nutrirnos correctamente. En esta lista, conocerás los ocho alimentos más ricos en este componente.

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    La caballa

    La caballa o verdel es un pescado azul, con 10 g de grasa por cada 100 gramos de porción comestible, fuente por tanto de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el Omega-3, saludables. Además es, como todos los pescados, un alimento rico en proteínas de alta calidad. Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente en B12, y liposolubles como la D o A. Además es una buena fuente de minerales como selenio, fósforo y potasio.

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    El salmón

    El pescado y los frutos del mar están repletos de nutrientes y el salmón no es la excepción. Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina B12). Pero es su contenido de ácidos grasos Omega-3 lo que recibe más atención.

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    Las sardinas

    La sardina es un pescado azul o graso y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.

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    Hígado de bacalao

    El aceite de hígado de bacalao se puede encontrar en pequeñas cápsulas de herbolarios de forma generalizada. Contiene ácidos grasos (Omega-3) que ayudan no solo a combatir sino también a prevenir distintas enfermedades; como las coronarias (en las arterias), las que causan inflamación y las que alteran la presión arterial. El ácido facilita la circulación de la sangre, reduciendo la acumulación de grasa en la sangre; lo que se traduce en un colesterol malo.

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    El aranque

    El arenque es un pescado azul que contienen 18,18 gramos de proteínas, no contienen carbohidratos, contienen 17,80 gramos de grasa por cada 100 gramos y no contienen azúcar, aportando 233 calorías a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B12, B3, B7 y A. Además de estas propiedades, el arenque contienen potasio.

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    Semillas de chía y lino

    Las semillas de lino o semillas de chía ofrecen buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), que son ácidos grasos insaturados que se convierten en ácidos grasos Omega-3 que normalmente se encuentran en el pescado. Pero también ofrecen un buen suministro de proteínas, fibra, minerales y otros nutrientes a base de plantas.

    Específicamente, las semillas de lino contienen lignanos, un compuesto químico natural que junto con fibra, antioxidantes y grasas saludables pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y también pueden ayudar a reducir la presión arterial.  Las semillas de chía, que contienen muchos de los mismos nutrientes que se encuentran en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre al comer. Las semillas de chía también pueden servir como un supresor del apetito debido a su alto contenido de fibra.

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    Las nueces

    La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos Omega 3. Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– pero con unas proporciones de ácidos grasos que la hacen muy saludable.

    Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega 6 es muy superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra, por ejemplo), lo que puede favorecer las inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada.

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