Cómo afrontar tus propósitos de Año Nuevo y no morir (de hambre) o lesionarse en el intento

Con el Año Nuevo es típico que nos propongamos nuevos retos, propósitos para los que no hemos tenido voluntad durante el año anterior y que no queremos dejar de emprender aprovechando el impulso del calendario recién estrenado. Son objetivos que con frecuencia tienen que ver con la salud, un aspecto sin el que no podemos gozar de una vida plena y de calidad. Si eres una de esas personas que se están planteando cómo mejorar su bienestar de cara a 2023, aquí van algunas ideas sobre alimentación y deporte que te ayudarán a cumplir con tus determinaciones.

«Cuando uno cierra una etapa es buen momento para replantearse lo que se estuvo haciendo no tan bien y se puede empezar a hacer mejor. El comienzo del año es un tiempo ideal para ello, y la salud es un pilar fundamental si queremos reenfocar nuestra vida», asegura la doctora Noelia Bonfanti, jefa de Servicio de Nutrición Clínica y Deportiva de Olympia.

Una alimentación consciente

Para iniciar 2023 con una alimentación más saludable, Bonfanti considera que un buen aliado puede ser la planificación de los menús, pero siempre desde una buena educación nutricional. «Si la persona sabe qué comer y cómo reemplazar alimentos sí se pueden planificar menús saludables, pero hay que asegurarse de que sabemos lo que comemos. Depende de cada uno. Hay personas que para comer sano necesitan tener más planificada la semana, porque no quieren estar pensando cada día qué comer, y hay otras que prefieren improvisar. Lo importante es que sepan lo que están comiendo, no tanto seguir un menú planificado sí o sí porque una nutricionista se lo ha dicho», puntualiza esta licenciada en Nutrición y doctora en Ciencias del Deporte.

¿Y qué pasa si comemos fuera de casa? En estos casos se trata de elegir de la mejor manera posible, renunciando a los postres en los menús del día o eligiendo fruta en lugar de dulces, por ejemplo. «Hay que evitar los alimentos que llevan frituras o rebozados y los que representan fuentes muy ricas en hidratos de carbono, especialmente aquellas personas que están sentadas la mayor parte del día. Es bueno optar por los pescados y las carnes magras, acompañadas de verduras en lugar de patatas fritas y sin exceso de aceite. Con estas pautas podremos comer bien fuera de casa», remarca la especialista.

Tratar de evitar las bebidas alcohólicas, especialmente si estás comiendo o cenando fuera, es otro de los puntos a seguir para mejorar nuestra alimentación, así como esquivar el pan cuando no se es deportista. «Un truco es pedir que no te lo pongan; así es más fácil no caer en la tentación», insiste Bonfanti.

Deporte: nunca es tarde para iniciarse

Otra de los propósitos de Año Nuevo más extendidos es iniciarse –o retomar– la práctica deportiva. Pero ¿cómo debemos hacerlo? «Sea el deporte que sea, hay que seguir el principio de progresividad, y el factor que va a marcar la progresión será la edad», afirma con rotundidad la especialista de Olympia. «Si tenemos menos de 25 años, el cuerpo lo aguanta casi todo. A partir de esa edad el metabolismo comienza a frenarse, y ya desde los 35 claramente es más lento, lo que influirá sobre todo en la asimilación y en la recuperación de los entrenamientos», añade Ángel Basas, director de Fisioterapia Olympia, responsable en la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y fisioterapeuta del Comité Olímpico Español (COE) durante ocho juegos olímpicos.

En opinión de Basas, debería existir una norma internacional obligatoria en todos los centros dedicados a la formación física para orientar al deportista en el principio básico de la progresividad. «Lamentablemente no existe y lo que priman son las modas, que precisamente, en la mayoría de los casos, incumplen esta norma».

A la constancia por el placer

A su juicio, la mejor opción para iniciarnos es combinar el aire libre y el gimnasio, si bien lo que debe primar es que el deportista elija una actividad que le guste. «Si odias el gimnasio, la tonificación básica en el medio natural puede ser tu aliado. No lo olvides, el mejor deporte es el que te gusta, aquel que se practica y además con constancia, que es lo que hará que este sea beneficioso». Cuando la actividad física se practica a disgusto, lo más probable es que se termine dejando o que no se aproveche uno de sus grandes beneficios, que no es otro que el bienestar mental. «Si lo haces por obligación, estás añadiendo más estrés a tu día a día», asegura Basas.

Existen deportes para todos los gustos, y todos pueden ser buenos y malos a la vez. Esto dependerá de varios factores, empezando por la destreza y terminando por la intensidad. Una persona que padece de espalda y a la que se le recomienda que practique la natación puede empeorar porque su técnica no sea buena. «O se apunta a clases de natación con un buen profesional o será mejor otro tipo de ejercicio» advierte el director de Fisioterapia de Olympia. Por otro lado «cualquier deporte es malo si se cae en la obsesión».

Combinar deporte aeróbico y de fuerza

Como clínico-científico, Basas defiende que siempre se debe recomendar actividades que aúnen trabajo aeróbico con fuerza, equilibrio y cierta flexibilidad. «Creo que la combinación de deportes aeróbicos como caminatas, carreras suaves sin pasar la franja de los 30-50 kilómetros a la semana –tras un periodo de adaptación de al menos 3-9 meses según la condición previa–, natación y/o bicicleta, con algo de tonificación o fuerza moderada es la mejor opción. Una vez tengamos cierta condición física básica podremos explorar otros deportes algo más complejos o de equipo. Tenemos las consultas llenas por un mal acondicionamiento físico previo».

Una actividad que le gusta recomendar para adultos a los que no les gusta correr es el nordic walking o caminata con bastones. En su opinión, se trata de un «ejercicio muy completo», donde se descargan las articulaciones de los miembros inferiores y se trabaja el tren superior (tronco y brazos). «Es una maravilla de ejercicio para mayores, para mujeres mastectomizadas con problemas linfáticos en el brazo o para exdeportistas que por el exceso de kilómetros o de ejercicio ya tienen las articulaciones y cartílagos gastados», abunda.

Pautas para prevenir lesiones

El director de Fisioterapia Olympia comparte una serie de recomendaciones para la prevención de lesiones y evitar que los buenos propósitos queden abruptamente truncados nada más empezar el año.

–Entre tres y cinco días a la semana de ejercicio moderado, entre media hora y no más de 75 minutos.

–No entrenar más de 3 días seguidos, a no ser que se combine un día de carrera y otro de natación o bicicleta. En este caso se utiliza uno para descargar el otro.

–No descansar más de dos días seguidos. Incluso a edades avanzadas, no descansar más de un día, hablando por supuesto de ejercicio muy moderado y alternante, como en el punto anterior. Lunes, martes, miércoles, viernes y sábado sería un ciclo ideal de entrenamiento semanal.

–Tras enfermedades o parones de más de tres días, el primer día conviene hacer ejercicio muy moderado, más si se ha estado medicado y con antibióticos o estatinas, que deterioran la metabolización del colágeno de los tendones y provocan las temidas tendinopatías.