Las navidades de 2025 llegan con su habitual avalancha de tentaciones gastronómicas; desde turrones, polvorones, cordero asado hasta roscón de reyes, churros y chocolate... En España, donde las cenas de Nochebuena y Navidad suman miles de calorías por comensal (hasta 6.000 en una sola noche según expertos en nutrición), el desafío para toda la población es combatir el temido "aumento de peso navideño", que ronda los 3-5 kilos en promedio.

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Entre el 20 de diciembre y el 5 de enero, el consumo calórico se dispara un 30-50%, impulsado por dulces y alcohol, mientras que las rutinas deportivas se diluyen en reuniones y viajes. Mantener la forma no implica renunciar a las fiestas, sino equilibrarlo con algo de actividad que queme esas calorías extras sin necesidad de gimnasio.

Evita el sedentarismo

El sedentarismo post-comida agrava el problema. Nos podemos tirar horas en el sofá viendo la tele o haciendo comidas y sobremesas copiosas que convierten las fiestas en un "balance calórico peligroso" que el cuerpo acumula como grasa visceral. Algunos estudios recientes destacan que solo 30 minutos diarios de ejercicio moderado pueden neutralizar hasta el 70% de las calorías ingeridas. Esta Navidad, con el frío exterior y las agendas familiares saturadas, la solución ideal radica en las rutinas caseras HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), que priorizan la quema grasa en sesiones cortas y efectivas, accesibles para todos los niveles.

Por qué entrenar en casa durante las fiestas

Entrenar en el salón o la habitación principal elimina excusas, no hay equipamiento caro ni desplazamientos. Los expertos recomiendan circuitos de 20-40 minutos que combinan fuerza y cardio, quemando entre 300-500 calorías por sesión. El HIIT eleva el gasto post-ejercicio (EPOC), haciendo que el cuerpo siga consumiendo calorías horas después, ideal para contrarrestar el atracón de nochevieja o el roscón de Reyes.

Estas rutinas se adaptan a la realidad navideña. Las puedes hacer entre comidas, por la mañana o al atardecer para digerir el menú. Incluye un calentamiento de 5 minutos (marcha en el sitio o jumping jacks) y estiramientos finales para evitar lesiones. El objetivo es hacer 4-5 días por semana.

La rutina estrella. Circuito HIIT quema-calorías (30-40 minutos)

Esta rutina se divide en 4 bloques con 2 ejercicios cada uno (abdominales, glúteos, piernas, torso/brazos). Debes realizar cada ejercicio durante 30-45 segundos de forma intensa más 15 segundos descanso. Lo ideal es completar 3 o 4 rondas por bloque, descansando 1 minuto entre bloques. Esta rutina está preparada para quemar hasta 350-450 calorías.

Bloque 1: Abdominales

  • Plancha dinámica con silla: Apóyate en antebrazos sobre el asiento de una silla, eleva rodillas alternas tocando el asiento. Mantén cadera alineada. Nivel avanzado, salta entre piernas.
  • Plancha lateral con rodilla: De lado, antebrazo en suelo, lleva rodilla suspendida al pecho. Cambia de lado cada ronda.

Bloque 2: Glúteos

  • Sentadillas lentas: Pies a anchura de hombros, baja en 3 segundos sentándote en silla imaginaria, sube en 1. Brazos al frente para equilibrio. Avanzado, a una pierna.
  • Elevaciones de cadera: Boca arriba, pies en suelo, eleva cadera formando línea recta hombros-rodillas. Pausa arriba.

Bloque 3: Piernas

  • Zancadas alternas: Pie atrás a 90º, baja y sube. 10 repeticiones por pierna.
  • Subidas a una pierna con silla: Sube a taburete, levanta rodilla al pecho. Alterna piernas, 10 por lado. Avanzado, salto con apoyo.

Bloque 4: Torso y brazos

  • Flexiones en silla: Manos en asiento, cuerpo en plancha, baja pecho al asiento. Rodillas en suelo para principiantes.
  • Empuje y tirón en suelo: Boca abajo sobre toalla deslizante, tira acercando cuerpo a manos (espalda), empuja (hombros). 10-15 repes.

Finaliza con 5 minutos de burpees o saltos de comba (300 repeticiones total, pausando para flexiones cada 60). Escala intensidad, los principiantes reducen a 20 segundos; los más avanzados añaden rondas.

Variaciones y consejos para maximizar resultados

Para no aburrirte, alterna días. Por ejemplo, los lunes/miércoles circuito completo; martes/jueves HIIT cardio puro (burpees, mountain climbers, high knees x 7 minutos máximos). Combina con caminatas post-comida. Hacer 20-30 minutos ayudan a digerir y queman 200 calorías extra sin esfuerzo. En cuanto a las comidas, prioriza proteínas (pavo, gambas) y vegetales en menús para mitigar excesos.

Escucha tu cuerpo, si sientes pesadez, reduce a 20 minutos.

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