Los beneficios de comer alubias todos los días

Incluir alubias en la dieta del día a día no es solo un hábito nutritivo, sino también una medida sensata a la hora de bajar el colesterol y reducir de enfermedades crónicas. Las legumbres, a pesar de estar muy presentes en la dieta de múltiples culturas que las poseen como base de la misma, fueron claramente dejadas de lado por los que durante años las consideraron como económicas o calóricas; la ciencia les está devolviendo protagonismo lento pero seguro. Un estudio muestra que una taza de alubias negras o garbanzos que se consume cada día marca la diferencia en la salud metabólica y cardiovascular.

Por qué las alubias son un superalimento

Disminución significativa del colesterol

Un estudio reciente, que se presentó en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición nos ha hecho entender que las alubias tienen un efecto directo sobre la reducción del colesterol total. De un total de 72 personas con prediabetes que participaron del estudio, después de 12 semanas el grupo que consumió garbanzos redujo su colesterol de 200,4 mg/dL a 185,8. La reducción del colesterol total es comparable con la que se busca con fármacos hipolipemiantes, lo que sitúa a las alubias como un complemento ideal -y natural- para el control lipídico.

Reducción de la inflamación silenciosa

La reducción del colesterol no es la única consecuencia positiva del consumo de alubias negras, ya que este alimento también exhibe propiedades antiinflamatorias destacables. En este sentido, cabe mencionar que los participantes que consumieron alubias negras lograron reducir el marcador de interleucina-6, uno de los marcadores que se relacionan con los procesos de inflamación crónica, de un nivel de 2,57 a 1,88 pg/mL. La inflamación silenciosa es un factor de riesgo relevante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, por lo que su reducción es importante.

Incluir alubias en la dieta

Las legumbres son sorprendentemente versátiles, es posible añadirlas a ensaladas, a sopas, a guisos o incluso triturarlas para hacer cremas o bases de los platos. Su textura cremosa, su sabor neutro permiten que combinen bien con los vegetales, con los cereales o con las carnes. Una taza de legumbres al día no soy tanto con una gran modificación de la rutina alimentaria, sino más bien con creatividad y continuidad en la práctica.

Opciones saludables y prácticas

Pueden ser en conserva, secas o incluso congeladas, asegurando así que la composición nutricional de las alubias permanece inalterada. Sin embargo, cuando las compramos enlatadas, es correcto revisar el listado de ingredientes y evitar que incluyan cantidades excesivas de sal o azúcares, por ejemplo. De todos modos, al enjuagarlas bajo el chorro del agua, reducidas en sodio, pueden ser tan prácticas como saludables.

Alubias y prevención de enfermedades

Un aliado contra la diabetes tipo 2

Aunque los parámetros de glucemia no sufrieron alteraciones en el desarrollo de la investigación, los autores del estudio evidencian el potencial de las alubias en el ajuste del metabolismo de forma general. En concreto, el gran aporte de fibra permite el control de los niveles de azúcares en sangre, lo que las convierte en un alimento básico para el control, o incluso la modificación, de la diabetes tipo 2.

Fortalecimiento del microbioma

Este estudio se encuentra vinculado a una investigación más amplia que se centra en los posibles impactos que las alubias pueden tener a la hora de contribuir a establecer una buena salud intestinal. Estas legumbres podrían ayudar a desarrollar la actividad de aquellas bacterias que son beneficiosas para el intestino y, por lo tanto, podrían contribuir a que se mejore la respuesta a la insulina y a reducir la inflamación en general. La siguiente fase de este proyecto tiene que ver exactamente con las conexiones entre microbiota y metabolismo.

Incorporar alubias a tu día a día en la dieta no solo es una elección inteligente desde el punto de vista nutricional, ya que también supone una medida efectiva para reducir el colesterol, combatir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas. Fáciles de preparar, económicas y deliciosas, estas legumbres son un superalimento que merece un lugar fijo en nuestra alimentación.