La sal y el azúcar son dos alimentos que consumimos diariamente. Son necesarios para el organismo. ¿Pero realmente los conocemos bien? Al igual que de necesarios, en su exceso, pueden provocar enfermedades. Siempre se ha dicho que el consumo en exceso de un producto o alimento es malo. Más si se trata de esta pareja, sal y azúcar. Algo que está muy presente en los hábitos de vida de las personas, lo cual nos lleva a preguntarnos cuál de las dos es peor, si se consume en exceso. A menudo nos la hacemos para ver cuál deberíamos consumir menos. ¿Qué es peor pasarse con el azúcar o con la sal? La respuesta está en saber qué tiene de malo cada una. Ambos excesos actúan como enemigos silenciosos de nuestro organismo, pero lo hacen de formas muy distintas.
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La sal, un arma de doble filo para nuestra salud

La sal es indispensable para la vida. El sodio es vital para regular los fluidos corporales, transmitir impulsos nerviosos y mantenernos hidratados. Sin embargo, en España consumimos casi 10 gramos al día, justo el doble de los 5 gramos (una cucharadita de café) que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El consumo excesivo de sodio es una de las causas principales de:

  • Hipertensión arterial: Al acumularse en la sangre, la sal atrae agua, aumentando el volumen sanguíneo y obligando al corazón a trabajar con más fuerza.
  • Accidentes cardiovasculares: Se estima que reducir la ingesta a la mitad evitaría 20.000 accidentes cerebrovasculares anuales en nuestro país.
  • Estrés crónico: Investigaciones recientes sugieren que el exceso de sal eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, afectando nuestras funciones cognitivas.

Según la OMS, se calcula que 1,89 millones de muertes al año están asociadas con el consumo excesivo de sodio. Advierte de que en numerosos países la sal consumida procede de alimentos procesados, como platos preparados, carnes procesadas, queso y aperitivos salados. O incluso, de un alimento que consumimos casi a diario, el pan. Para reducir su consumo, la Organización recomienda limitar la cantidad de sal como de condimentos ricos en sodio en la cocina. También reducir el consumo de aperitivos salados y elegir productos con menor cantidad de sodio.

El azúcar, el motor de la diabetes

A diferencia de la sal, que no debe eliminarse sino controlarse, el azúcar libre o añadido es un invitado del que podríamos prescindir casi por completo. La OMS advierte que no debería superar el 10% de nuestra ingesta calórica diaria (unos 50 gramos aproximadamente). Unas 12 cucharillas rasas en una persona con un peso corporal saludable y que consuma alrededor de 2000 calorías al día.

Se consideran azúcares, según la la OMS, los monosacárido y disacáridos como la sacarosa, fructosa o la glucosa. Esto está presente en nuestro día a día como la miel, los siropes, zumo de frutas y sus concentrados. El abuso de azúcares refinados presentes también en bollería, refrescos y salsas, se asocia directamente con:

  1. Sobrepeso y Obesidad: Los grandes precursores de la diabetes tipo 2.
  2. Deterioro cognitivo: Estudios vinculan el azúcar con alteraciones en el hipocampo y un mayor riesgo de sufrir Alzheimer.
  3. Salud mental: Los hombres con dietas ricas en dulces tienen un 23% más de probabilidades de sufrir trastornos mentales como ansiedad o depresión tras cinco años de consumo elevado.
  4. Envejecimiento cutáneo: A través de la glicación, el azúcar daña las células de la piel, dándole un aspecto seco y envejecido.

El veredicto: ¿Cuál es el verdadero enemigo para la salud?

Si comparamos ambos, el azúcar libre es quizá más "traicionero" porque no es esencial (nuestro cuerpo ya obtiene glucosa de alimentos complejos), mientras que la sal sí cumple funciones vitales básicas. No obstante, en términos de mortalidad inmediata, el exceso de sodio está vinculado a 1,89 millones de muertes anuales en el mundo debido a la hipertensión.

Consejos prácticos para reducir ambos excesos:

  • Prioriza los alimentos frescos: Los productos procesados son la mayor fuente de sodio y azúcares ocultos.
  • Usa especias y hierbas: Sustituye la sal de mesa por orégano, pimienta o comino para dar sabor.
  • Retira el salero de la mesa: Evita el gesto automático de añadir más sal a un plato ya cocinado.
  • Cero edulcorantes: La OMS recomienda reducir el azúcar sin sustituirlo por edulcorantes artificiales, para acostumbrar de nuevo al paladar al sabor natural de los alimentos.

En conclusión, la clave no es elegir entre uno u otro, sino recuperar el control sobre lo que comemos. Adoptar una alimentación saludable previene a largo plazo enfermedades perjudiciales. La OMS recomienda seguir una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, vitaminas y minerales, proteínas, sodio y potasio, azúcares, grasas y carbohidratos.