¿Cuál es la cantidad de proteína adecuada que debemos ingerir en verano?

El verano llega con días más largos, más ganas de actividad y, a menudo, cambios en nuestros hábitos alimenticios. Con el calor, es común sentir menos apetito por comidas pesadas, pero la necesidad de proteína en nuestra dieta sigue siendo fundamental. No solo es vital para la construcción y reparación de tejidos, como los músculos, sino que también juega un papel crucial en la saciedad, el sistema inmune y el mantenimiento de la energía. Pero, ¿Cuánta proteína es la adecuada cuando suben las temperaturas?

La realidad es que la cantidad de proteína que necesitas no cambia drásticamente solo por la estación. Las bases siguen siendo las mismas: depende de tu nivel de actividad, edad, peso, objetivos y estado de salud general. Sin embargo, el verano puede influir en cómo la ingerimos o en la percepción de nuestras necesidades. Por ejemplo, al sudar más, el cuerpo necesita reponer líquidos y electrolitos, y una ingesta adecuada de proteína sigue siendo clave para la recuperación muscular tras el ejercicio.

Esta es la cantidad exacta que debemos tomar

Para la mayoría de los adultos sanos y con un nivel de actividad moderado, la recomendación general de proteína oscila entre 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que si pesas 70 kg, deberías aspirar a consumir entre 56 y 84 gramos de proteína diariamente. Distribuirla a lo largo del día en cada comida es una estrategia inteligente para optimizar su absorción y mantener la saciedad.

Si eres una persona activa o deportista, especialmente si realizas ejercicio intenso, entrenas fuerza o buscas ganar masa muscular, tus necesidades son mayores. En estos casos, las recomendaciones pueden subir a 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto ayuda a la recuperación muscular y a la adaptación al entrenamiento. En verano, con más oportunidades para practicar deportes al aire libre, esta ingesta adecuada cobra aún más importancia.

Proteína para objetivos específicos

• Pérdida de peso: Cuando buscas adelgazar, una dieta rica en proteínas es muy beneficiosa. Ayuda a aumentar la saciedad, reduciendo el apetito y la ingesta calórica general. Además, contribuye a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Aquí, un rango de 1.6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal puede ser muy efectivo.
• Personas mayores: A medida que envejecemos, el cuerpo tiende a perder masa muscular (sarcopenia). Mantener una ingesta adecuada de proteína es crucial para preservar la fuerza y la funcionalidad. Las recomendaciones para adultos mayores suelen ser ligeramente más altas, alrededor de 1 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal, o incluso más si son muy activos o tienen necesidades específicas.

Con el calor, las comidas ligeras y frescas se vuelven más apetecibles. Afortunadamente, hay muchas fuentes de proteína excelentes que encajan perfectamente en la dieta de verano:

• Fuentes magras: Pollo y pavo (a la plancha o en ensaladas), pescados blancos y azules (salmón, atún, bacalao en ensaladas frías o a la parrilla), mariscos.
• Lácteos y derivados: Yogur griego (alto en proteína y refrescante), queso fresco batido, queso cottage.
• Fuentes vegetales: Legumbres (lentejas en ensaladas, garbanzos en hummus), tofu, tempeh, edamame, frutos secos y semillas (chía, lino, cáñamo).
• Huevos: Versátiles para desayunos, ensaladas o snacks.

Recuerda que la hidratación es igualmente vital en verano. Asegúrate de beber suficiente agua y considera bebidas como agua de coco o infusiones frías. Combinar una ingesta adecuada de proteína con una buena hidratación te ayudará a mantener tu energía, fuerza y bienestar durante toda la temporada estival. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista si tienes dudas sobre tus necesidades específicas.