¿Cual es la mejor melatonina para dormir? Estas son las 10 mejores marcas de melatonina para dormir de 2025 según la ciencia

¿Qué es la melatonina y cómo ayuda a dormir?

Regula tu reloj biológico si quieres dormir mejor, la melatonina es una hormona natural que segrega tu cerebro en respuesta a la oscuridad. Su función principal es indicarle a tu cuerpo cuándo es hora de dormir. En condiciones normales, los niveles de melatonina aumentan por la noche, lo que facilita el inicio del sueño.

Reduce el tiempo que tardas en dormirte si tomas suplementos, en personas con insomnio leve, jet lag o alteraciones del sueño por turnos laborales, tomar melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. No es un sedante, sino un regulador del ritmo circadiano.

¿Por qué elegir suplementos de melatonina naturales?

Evita efectos secundarios con fórmulas limpias, Los suplementos naturales de melatonina libres de conservantes, colorantes o excipientes artificiales son mejor tolerados por personas sensibles o alérgicas. Además, suelen emplear fuentes vegetales como el maíz o el arroz.

Aumenta la biodisponibilidad con excipientes ecológicos, muchas fórmulas naturales incorporan extractos de plantas como pasiflora, valeriana o manzanilla, que pueden potenciar el efecto relajante sin aumentar la dosis de melatonina.

Elige productos certificados por organismos como USP, ECOCERT o NSF, ya que garantizan pureza y trazabilidad.

¿Qué tipo de melatonina es mejor según tus necesidades?

Escoge melatonina de liberación rápida si tienes dificultad para dormirte, este tipo actúa entre 30 y 60 minutos después de su ingesta. Es ideal si sufres insomnio de conciliación o jet lag ocasional.

Prefiere melatonina de liberación prolongada si te despiertas por la noche.
Esta versión se libera lentamente durante 6–8 horas. Ayuda a mantener un sueño continuo, sobre todo útil en casos de insomnio medio o avanzado.

Combina melatonina con extractos herbales si buscas un efecto sinérgico:

• Pasiflora: mejora la calidad del sueño profundo.
• Valeriana: disminuye la ansiedad pre-sueño.
• Amapola de California: útil en fases REM inestables.

No tomes melatonina durante el día ni la combines con alcohol o sedantes sin consultar a tu médico.

Top 10 mejores suplementos de melatonina para dormir en 2025

¿Problemas para dormir? Descubre las 10 mejores melatoninas de 2025 para un sueño reparador. Comparativa, efectos y marcas top. 

Anastore melatonina 1,8 mg · 120 dosis · Pureza 99%

• 1,8 mg de melatonina por dosis (2 cápsulas)
• 240 unidades por envase (hasta 120 días de uso)
• Sin OGM, sin lactosa, sin alérgenos y 100 % vegano
• Fabricación francesa bajo normas BPF (GMP europeas)
• Diseño práctico en cápsulas vegetales de fácil absorción

Formulación limpia y flexible

No todas las melatoninas son iguales. Esta destaca por su pureza superior al 99 % y una formulación minimalista. No contiene sabores artificiales, ni excipientes redundantes. Su cápsula vegetal se disuelve fácilmente y permite una dosificación ajustada: ideal si quieres empezar con solo 0,9 mg.

Rendimiento prolongado y enfoque gradual

Con hasta cuatro meses de uso continuo por envase, se adapta bien a rutinas largas. El formato en cápsulas facilita integrarla en hábitos nocturnos sin alterar el sistema digestivo. Además, la ingesta media hora antes de acostarse ayuda a sincronizar el ciclo circadiano de manera progresiva, sin efectos bruscos al despertar.

Calidad controlada con sello europeo

Fabricada en Francia bajo estándares farmacéuticos (GMP), cada lote es analizado con transparencia. Este respaldo técnico añade seguridad a un producto dirigido a quienes priorizan ingredientes limpios y procesos certificados.

Pros:

• Fórmula pura y sin aditivos
• 240 cápsulas, buena relación cantidad/precio
• Fabricación europea con garantías GMP

Contras:

• No apta para embarazadas o lactancia
• Dosis fraccionada puede resultar incómoda para algunos
• No contiene extractos herbales complementarios

Epaplus Sleepcare · Melatonina retard con triptófano · 60 comprimidos

• 1,98 mg de melatonina por comprimido de liberación lenta (8h)
• Con triptófano, magnesio y vitaminas B3 y B6
• Sin azúcares, sin gluten, sin lactosa, apto para veganos
• Formato mensual: 60 comprimidos / 60 noches
• Fabricado por Peroxfarma bajo normativa europea

Fórmula sostenida para sueño estable

El punto fuerte de este complemento está en su capacidad para liberar melatonina de forma gradual. No se limita a inducir el sueño: busca mantenerlo estable durante toda la noche. Combinado con triptófano precursor de la serotonina ofrece un efecto más completo para quienes padecen despertares frecuentes.

Complemento reforzado con vitaminas y magnesio

El añadido de magnesio y vitaminas del grupo B apoya la función neurológica y reduce la fatiga. No es un sedante, sino un modulador suave del ciclo circadiano. Eso sí, no debe usarse junto a antidepresivos ni en casos de insuficiencia renal.

Uso sencillo y sin ingredientes críticos

El comprimido se toma media hora antes de acostarse, sin necesidad de partirlo o mezclarlo. Viene en formato blíster, ideal para transportar en viajes. Aunque no tiene sabor, se traga fácilmente y no contiene alérgenos ni excipientes complejos.

Pros:

• Efecto prolongado durante 8h
• Incluye triptófano, magnesio y vitaminas B
• Apto para dietas veganas

Contras:

• No apto para uso con antidepresivos
• No disponible en todos los formatos en stock
• Puede no ser adecuado si solo se busca un inductor puntual

Weider · Gominolas de melatonina · Sabor fresa · Pack dúo 2 x 60

• 1 mg de melatonina por gominola (120 unidades por pack dúo)
• Sin gluten ni azúcar añadido, con vitamina B6
• Aroma y sabor fresa, textura blanda masticable
• Formato cómodo para viajes o rutinas nocturnas ligeras
• Fabricado por Weider, referente en nutrición desde hace 80 años

Una forma distinta de tomarse el descanso

Si los comprimidos o cápsulas no te convencen, este formato puede resultarte más cómodo. Las gominolas se mastican con facilidad, tienen un sabor suave a fresa y no generan pesadez ni retrogusto. Basta con una unidad media hora antes de acostarse para favorecer la inducción del sueño.

Ingredientes funcionales con perfil limpio

Además de la melatonina, el producto incluye vitamina B6, clave para el sistema nervioso. En su composición no encontrarás ni azúcar ni gluten, lo que lo hace apto para personas con necesidades específicas. Se elabora bajo estándares de calidad alimentaria y nutricional avanzados.

Ideal para uso esporádico o mantenimiento

La dosis de 1 mg por unidad es baja pero efectiva si se toma de forma constante. Está pensada para rutinas de descanso ligeras, jet lag o ajustes suaves del ritmo circadiano. En casos de insomnio prolongado o despertares nocturnos frecuentes, puede quedarse algo corta.

Pros:

• Sabor agradable sin azúcar
• Fácil de llevar y tomar sin agua
• Formato lúdico ideal para iniciarse

Contras:

• Dosis limitada a 1 mg por gominola
• No apta para quienes evitan gelatina
• Puede necesitar más unidades en casos de sueño profundo

Supradyn · Sueño Gummies con melatonina · Pasiflora y melisa · 30 unidades

• 1 mg de melatonina por gominola con liberación rápida
• Extractos de pasiflora (25 mg) y melisa (40 mg)
• Con vitamina B6 (1,4 mg), sin azúcares ni colorantes artificiales
• Sabor a arándanos, textura masticable blanda
• Envase de 30 unidades (1 mes)

Sinergia botánica con base científica

La combinación de plantas relajantes con vitamina B6 ayuda a favorecer la relajación previa al sueño. La inclusión de pasiflora y melisa —dos clásicos de la herboristería europea— da un enfoque más natural que otros suplementos centrados solo en melatonina. La dosis está diseñada para conciliar el sueño sin efectos sedantes excesivos.

Uso fácil y sabor agradable

Una sola gominola basta. Su sabor a frutos del bosque suaviza la experiencia nocturna y no deja regusto artificial. Gracias a su textura blanda, se adapta bien a quienes no quieren cápsulas ni tabletas. Además, no contiene azúcar, lo cual es un punto extra en rutinas nocturnas ligeras.

Perfil seguro con advertencias claras

Aunque no produce somnolencia residual, no debe combinarse con alcohol, sedantes o maquinaria. Tampoco está indicada para menores de edad ni mujeres embarazadas. El producto cumple normativas europeas y su composición está bien detallada.

Pros:

• Fórmula combinada con ingredientes botánicos
• Sin azúcar y sabor muy logrado
• Buena alternativa a cápsulas tradicionales

Contras:

• Solo 30 unidades por envase
• No apto para embarazadas o uso combinado con medicación
• Dosis única de 1 mg puede quedarse corta en insomnio severo

Valdispro · Forte sueño acción rápida · 1,9 mg · 40 comprimidos bucodispersables

• 1,9 mg de melatonina de acción rápida por comprimido
• Tecnología bucodispersable: se disuelve sin agua en 1 minuto
• 40 comprimidos por envase (tratamiento para más de un mes)
• Apto para veganos, sin gluten ni azúcares añadidos
• Sabor suave con notas de vainilla y anís

Dosis potente y absorción ultrarrápida

Este suplemento no espera a que el estómago actúe. Al disolverse bajo la lengua, la melatonina entra directamente en circulación y permite reducir el tiempo de conciliación en pocos minutos. Resulta útil en casos de insomnio puntual, cambios de turno o viajes largos.

Comodidad sin complicaciones

Olvídate de vasos de agua o tragos incómodos. El comprimido se coloca en la boca y desaparece en segundos. El envase, además, es discreto y práctico para llevar en viajes o usar justo antes de acostarse, incluso ya en la cama.

Fórmula sin dependencias ni efectos rebote

No contiene sedantes ni ingredientes que provoquen dependencia. Eso sí, al incluir una dosis elevada, no está indicado para menores, embarazadas ni personas medicadas sin supervisión. En estos casos, se recomienda consultar previamente.

Pros:

• Absorción sublingual en 1 minuto
• Dosis efectiva para sueño difícil
• No necesita agua, muy práctico

Contras:

• No apto para uso infantil ni embarazadas
• Solo formato comprimido, sin alternativas masticables
• Contiene trazas de leche (no vegano estricto)

Zentrum · Triptófano + melatonina · 60 comprimidos · Rendimiento y descanso

• 300 mg de L-triptófano + 0,5 mg de melatonina por dosis diaria
• Con vitaminas B3, B5, B6 y 200 mg de magnesio
• Incluye espirulina como fuente vegetal antioxidante
• Sin gluten, vegano y fabricado íntegramente en España
• 60 comprimidos (tratamiento para 30 días)

Estímulo diurno y apoyo nocturno

Esta fórmula trabaja en dos fases. Por la mañana, el triptófano y las vitaminas apoyan el estado de ánimo, la concentración y la resistencia al cansancio. Por la noche, la melatonina ayuda a regular el ciclo circadiano. Se toma en dos momentos del día para acompañar el ritmo biológico.

Aporte nutricional completo

Cada comprimido cubre funciones distintas pero complementarias. La vitamina B5 contribuye al rendimiento intelectual, mientras que el magnesio y la B6 favorecen el funcionamiento nervioso. La espirulina, aunque presente en menor cantidad, añade un plus antioxidante.

Dosis baja de melatonina, ideal para mantenimiento

Los 0,5 mg por día son suficientes si solo necesitas regular tu sueño sin inducirlo de forma agresiva. No está pensado para insomnio severo, pero puede ser útil en cambios estacionales o en épocas de mayor estrés.

Pros:

• Enfoque dual: bienestar mental y regulación del sueño
• Vegano, sin gluten y fabricado en España
• Aporta vitaminas clave y magnesio

Contras:

• Dosis de melatonina baja para casos de insomnio agudo
• Requiere dos tomas diarias, menos práctico
• No incluye plantas relajantes (melisa, valeriana…)

Essentialis · Melatonina + zinc · Sinergia funcional para un sueño reparador

• 1 mg de melatonina + 10 mg de zinc por comprimido
• Formato vegano sin gluten, lactosa ni colorantes
• Indicada para adultos y niños mayores de 3 años
• 120 comprimidos por envase (4 meses de uso)
• Fabricación europea con estándares farmacéuticos

Melatonina potenciada con zinc

La fórmula combina la hormona del sueño con un mineral clave para su metabolismo. El zinc no solo actúa como antioxidante, sino que también interviene en la síntesis endógena de melatonina. Esta interacción favorece una inducción al sueño más natural y sin efectos de somnolencia residual.

Pensada para descansar sin alterar el ritmo vital

El producto ofrece una dosis estándar de melatonina que respeta los ciclos circadianos. Al no contener sedantes ni extractos herbales, resulta idónea para quienes buscan una ayuda suave, sin comprometer el estado de alerta al despertar.

Comodidad y perfil limpio

Essentialis ha optado por una formulación libre de alérgenos comunes, lo que amplía su público objetivo. La textura de las pastillas facilita la toma diaria, y la duración del envase minimiza la necesidad de reposiciones frecuentes.

Pros:

• Dosis precisa y sin aditivos innecesarios
• Apto para niños y adultos
• Vegano, sin gluten ni lactosa

Contras:

• No incluye plantas relajantes para efecto más intenso
• Acción gradual, no inmediata
• No sustituye intervenciones dietéticas

Sleep Right · Gotas naturales · Combinación herbácea para calmar cuerpo y mente

• Fórmula líquida con valeriana, melisa, ashwagandha y manzanilla
• Apto para veganos: sin gluten, sin lactosa y sin alcohol
• Efecto calmante sin generar somnolencia matutina
• Formato de 100 ml (hasta 50 tomas)
• Elaborado en Italia bajo estándares farmacéuticos

Sinergia botánica con aplicación versátil

El enfoque de Sleep Right combina extractos vegetales conocidos por su acción relajante, como la valeriana y la melisa, con la ashwagandha, una raíz adaptógena que aporta equilibrio al sistema nervioso. Esta combinación busca no solo facilitar el sueño, sino también calmar el estrés durante el día.

Formato líquido de rápida absorción

Las gotas permiten una dosificación flexible y una acción relativamente rápida. La fórmula puede diluirse en agua, lo que facilita su toma incluso en momentos de ansiedad aguda o en rutinas nocturnas antes de dormir. El sabor es neutro con ligero toque a bayas.

Alternativa suave sin adicción

No incluye melatonina, lo que lo convierte en una opción válida para quienes prefieren evitar hormonas. Tampoco genera somnolencia al despertar, permitiendo continuar la jornada con normalidad tras un descanso adecuado.

Pros:

• Apto para uso diurno y nocturno
• Combinación herbal completa
• Sin gluten, alcohol ni lactosa

Contras:

• No contiene melatonina, lo que podría restar eficacia en casos de jet lag
• Solo disponible en formato gotas
• No apto para menores de 18 años sin consulta médica

ZzzQuil sueño gummies · Dulces masticables con melatonina y plantas calmantes

• 1 mg de melatonina + extractos de valeriana, camomila y lavanda
• Sabor mango y plátano, sin gluten ni lactosa
• Formato masticable: 72 gummies por envase
• Con vitamina B6 para favorecer la función neurológica
• No provoca somnolencia al despertar

Melatonina en forma de gummy, con plantas relajantes

La fórmula se basa en melatonina pura, reforzada con una combinación de plantas con efecto sedante suave. La presencia de vitamina B6 ayuda a mantener la función normal del sistema nervioso, completando una propuesta equilibrada para el descanso.

Más apetecibles que un comprimido

El sabor a mango y plátano convierte la toma diaria en un pequeño ritual agradable. Aunque no contienen azúcar añadida ni edulcorantes artificiales, su textura y sabor consiguen un perfil sensorial bastante logrado.

Útiles para rutinas nocturnas

Una sola gummy 30 minutos antes de dormir parece suficiente para favorecer la conciliación del sueño sin efectos secundarios perceptibles. No induce dependencia y puede integrarse en hábitos saludables sin complicaciones.

Pros:

• Sabor agradable y textura suave
• Acción combinada: plantas + melatonina
• Libre de alérgenos comunes

Contras:

• No apto para menores sin supervisión
• Puede no ser eficaz ante insomnio crónico
• No disponible en el momento

Sanon melatonina · 365 cápsulas con extractos de plantas y dosis elevada

• 1,8 mg de melatonina por cápsula
• Extractos de amapola californiana, pasiflora, valeriana, melisa y tila
• Sin gluten, formato vegano
• Indicado para insomnio, jet lag y turnos rotativos
• Dosis diaria: 1 cápsula antes de dormir

Fórmula completa con base botánica

Más allá de la melatonina, esta fórmula incluye un abanico de plantas con tradición en fitoterapia: la combinación de amapola californiana, pasiflora y valeriana actúa sobre el sistema nervioso central de forma sinérgica. Esto permite una relajación progresiva que puede ayudar en fases iniciales del insomnio.

Dosis potente, sin elementos innecesarios

Con 1,8 mg por cápsula, su concentración supera la media del mercado. No lleva azúcares ni aditivos artificiales, lo que lo convierte en una opción sencilla, enfocada en el resultado más que en la presentación.

Para rutinas cambiantes o viajes

Una ventaja añadida es su versatilidad. Puede resultar útil tanto para quien lidia con cambios frecuentes de horario como para quienes buscan restaurar su ciclo de sueño tras vuelos largos. Su formato económico lo hace especialmente útil para tratamientos prolongados sin resentir el bolsillo.

Pros:

• Dosis elevada por cápsula
• Combinación de plantas relajantes
• Formato de larga duración

Contras:

• No incluye vitamina B6
• Cápsulas grandes
• Requiere constancia para notar efectos

Tabla comparativa de las mejores melatoninas para dormir: dosis, rapidez de efecto, precio aproximado y formato 

Producto (orden vertical)	Dosis de melatonina / unidad	Rapidez de efecto*	Formato
Anastore Melatonina 1,8 mg (120 dosis, 240 cáps.)	1,8 mg (2 × 0,9 mg)	Rápida ≈ 30 min	Cápsulas vegetales
EPAPLUS Sleepcare Retard 1,98 mg (60 comp.)	1,98 mg	Prolongada 8 h	Comprimido de liberación prolongada
Weider Melatonin Gummies 1 mg (120 gominolas)	1 mg	Rápida ≈ 30 min	Gummies sin azúcar
Supradyn Sueño Gummies 1 mg (30 gominolas)	1 mg	Rápida < 30 min	Gummies con pasiflora y melisa
Valdispro Forte 1,9 mg (40 bucodispersables)	1,9 mg	Ultrarrápida ≈ 1 min (sublingual)	Comprimido bucodispersable
Zentrum Triptófano + Melatonina 0,5 mg (60 comp.)	0,5 mg	Gradual / regulación circadiana	Comprimidos (2 tomas/día)
Essentialis Melatonina + Zinc 1 mg (120 comp.)	1 mg	Estándar ≈ 30 min	Comprimidos veganos
Sleep Right Gotas Herbales (100 ml)	0 mg (solo fitoterapia)	Variable 15-30 min	Gotas líquidas
ZzzQuil Sueño Gummies 1 mg (60 gominolas)	1 mg	Rápida ≈ 30 min	Gummies con valeriana, lavanda
Sanon Melatonina 1,8 mg (365 cáps.)	1,8 mg	Rápida-moderada 30-45 min	Cápsulas con plantas relajantes

Melatonina con ingredientes añadidos: ¿cuáles potencian su efecto?

Complementar la melatonina con otros compuestos puede marcar la diferencia entre un sueño superficial y un descanso profundo. Aquí exploramos qué ingredientes naturales o compuestos bioactivos refuerzan su eficacia, cómo actúan y qué debes tener en cuenta antes de combinarlos.

Melatonina con CBD - Beneficios, legalidad y precauciones

Incluir CBD junto a la melatonina puede favorecer una relajación más amplia, tanto a nivel físico como mental. El cannabidiol actúa sobre el sistema endocannabinoide, ayudando a reducir la hiperactividad cerebral que impide conciliar el sueño. No genera adicción y puede ser útil para insomnio relacionado con ansiedad.

Antes de incorporar suplementos con CBD, verifica la legalidad local y consulta a tu médico si tomas medicación. Aunque en España su venta está regulada para uso tópico, su ingesta oral aún genera debate.

Con valeriana, pasiflora y magnesio – Sinergia natural para el sueño profundo

Aprovecha la combinación de plantas relajantes con melatonina para inducir una fase de sueño más estable y menos fragmentada. La valeriana y la pasiflora actúan como ansiolíticos naturales, mientras que el magnesio contribuye a reducir la tensión muscular y nerviosa.

Características clave:

• Valeriana: alivia la inquietud mental
• Pasiflora: ayuda frente al insomnio leve
• Magnesio: reduce la fatiga y los espasmos nocturnos

Toma el suplemento 30 minutos antes de dormir y mantén una rutina constante de horarios para reforzar el efecto de esta sinergia.

Triptófano + Melatonina – Para ansiedad nocturna y estados nerviosos

Combinar triptófano con melatonina puede ser una estrategia eficaz para quienes arrastran el estrés a la cama. El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, que a su vez regula la melatonina. Esta dupla ayuda a equilibrar el estado de ánimo y estabiliza el reloj biológico.

Puntos clave:

• El triptófano favorece la producción natural de serotonina
• La serotonina regula los ciclos de vigilia-sueño
• Puede ser útil en épocas de insomnio vinculado al bajo ánimo

Si ya tomas antidepresivos o ansiolíticos, consulta con un profesional de salud antes de añadir triptófano a tu rutina.

Guía rápida para elegir el mejor suplemento de melatonina para ti

Acertar con la melatonina adecuada no es solo cuestión de dosis. El tipo de suplemento que mejor te va puede depender de tu estilo de vida, edad o tipo de trastorno del sueño. Descubre cómo afinar tu elección sin complicarte.

Según tu problema de sueño: insomnio, jet lag, despertares nocturnos

El insomnio crónico no requiere lo mismo que un cambio de huso horario. Si te cuesta dormir de forma habitual, prioriza fórmulas con acción prolongada o ingredientes calmantes añadidos como pasiflora o valeriana. Para el jet lag, las versiones de liberación rápida pueden ayudarte a reajustar el reloj interno.

Recomendaciones prácticas:

• Jet lag: cápsulas de melatonina pura de 1 mg, una hora antes del nuevo horario de sueño.
• Despertares nocturnos: suplementos con liberación retardada y lavanda.
• Dificultad para conciliar el sueño: fórmulas con triptófano o camomila.

Si sufres cambios frecuentes de turnos, apuesta por suplementos que regulen el ritmo circadiano, no solo que induzcan el sueño.

Según tu estilo de vida: vegano, sin gluten, sin azúcar, viajes frecuentes

No todos los suplementos se adaptan igual a restricciones dietéticas o ritmos de vida intensos. Para quienes siguen una dieta vegana o sin gluten, busca etiquetas certificadas y evita gelatinas animales en cápsulas blandas. Si viajas a menudo, las gominolas o cápsulas compactas son más prácticas que líquidos o sprays.

Características clave:

• Vegano: cápsulas vegetales, sin trazas de origen animal.
• Sin azúcar: gominolas endulzadas con estevia o sin edulcorantes.
• Frecuencia de uso: formatos de 30 o más dosis por envase.

Revisa siempre el apartado de “ingredientes inactivos” —ahí se esconden muchas sorpresas como colorantes o alérgenos.

Según tu edad: adultos, personas mayores, adolescentes

La edad influye en cómo asimilamos la melatonina y sus coadyuvantes. Las personas mayores pueden beneficiarse de fórmulas con baja dosis y acción prolongada, ya que la producción natural disminuye con el tiempo. En adolescentes, conviene usarla solo bajo recomendación médica, y en dosis mínimas.

Orientaciones generales:

• Adultos sanos: entre 1 y 1,9 mg por toma.
• Mayores de 60: mejor combinaciones con vitamina B6 y dosis bajas (<1,5 mg).
• Adolescentes: solo fórmulas específicas y con prescripción profesional.

Empieza con la dosis más baja posible y ajústala si no ves mejoras tras una semana.

¿Es segura la melatonina a largo plazo?

Sí, puedes tomar melatonina de forma prolongada si sigues pautas adecuadas. Aunque no crea dependencia, conviene hacer descansos periódicos, especialmente si la usas a diario.

Estudios clínicos avalan su seguridad durante varios meses, incluso en dosis superiores a 1 mg, siempre que se use bajo supervisión médica. Sin embargo, no es un sustituto de una buena higiene del sueño ni un remedio permanente para el insomnio crónico.

¿Cuál es la dosis recomendada de melatonina?

Debes ajustar la dosis a tu caso concreto. Para la mayoría de adultos, entre 0,5 y 2 mg es suficiente para conciliar el sueño. Dosis superiores pueden resultar menos eficaces o provocar somnolencia matinal.

Sigue esta orientación básica:

• Jet lag: 0,5–1 mg antes del nuevo horario de sueño.
• Insomnio ocasional: 1 mg, media hora antes de acostarte.
• Trastornos persistentes: consulta a tu médico antes de superar los 2 mg diarios.

¿La melatonina con CBD es legal en España?

Sí, puedes comprar melatonina con CBD si el producto cumple la normativa vigente. En España, el cannabidiol está permitido siempre que no tenga THC y no se venda como medicamento.

Precauciones legales:

• Debe estar etiquetado como complemento alimenticio, no fármaco.
• El CBD debe proceder de cáñamo autorizado por la UE.
• Consulta el etiquetado: si menciona “uso externo” o “no apto para consumo”, no está aprobado como suplemento.

¿Se puede combinar con otros medicamentos?

Sí, puedes tomar melatonina con otros fármacos, pero con precauciones. Puede interactuar con somníferos, antidepresivos, anticoagulantes o antihipertensivos.

Consulta médica obligatoria si tomas:

• Benzodiacepinas o ansiolíticos.
• Inhibidores de la MAO o ISRS.
• Fármacos para la hipertensión o la epilepsia.

No mezcles melatonina con alcohol ni con suplementos con efectos sedantes sin revisar primero con un profesional

¿Tiene efectos secundarios o crea dependencia?

No, la melatonina no genera adicción ni síndrome de abstinencia. Sus efectos secundarios suelen ser leves y pasajeros.

Reacciones comunes (aunque poco frecuentes):

• Mareo matinal o ligera somnolencia residual.
• Dolor de cabeza o irritabilidad ocasional.
• Sueños más vívidos de lo habitual.

Si notas molestias, prueba a reducir la dosis a la mitad o a espaciar las tomas.

Qué es el ritmo circadiano y cómo lo regula la melatonina

El ritmo circadiano es el reloj interno que sincroniza nuestras funciones biológicas con la luz solar. Regula el sueño, la temperatura corporal, las hormonas y el apetito.

La melatonina actúa como señal nocturna para el cerebro. Su producción aumenta cuando cae la luz y ayuda al cuerpo a prepararse para dormir. Tomarla externamente, a la hora adecuada, puede resincronizar ritmos alterados por turnos laborales o viajes.

Diferencias entre melatonina sintética y natural

Ambas versiones tienen efectos similares en el cuerpo, pero difieren en origen y pureza.

• Melatonina sintética: más estable, pura y sin alérgenos. Es la más común y la recomendada en suplementos.
• Melatonina natural (de origen animal): deriva de glándulas pineales, pero se usa muy poco en Europa por motivos éticos y sanitarios.

La mayoría de suplementos veganos usan melatonina sintética de grado farmacéutico.

Beneficios de una buena higiene del sueño (con o sin suplementos)

Establecer hábitos regulares es clave para dormir mejor, con o sin melatonina. El suplemento ayuda, pero no sustituye rutinas saludables.

Consejos eficaces:

• Cena ligera y al menos dos horas antes de dormir.
• Evita pantallas y luces azules por la noche.
• Mantén horarios de sueño constantes, incluso fines de semana.

Prueba a combinar técnicas de relajación con la toma de melatonina si los cambios de rutina no bastan.

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