La búsqueda de formas asequibles y eficaces de reducir la hipertensión gana terreno en la salud. Entre las propuestas con resultados aceptables encontramos dos ejercicios isométricos que pueden realizarse por el individuo sin necesidad de material alguno: la plancha mantenida y la sentadilla contra la pared, su facilidad de realización, su escasa duración y su efecto directo sobre la presión arterial, las convierten en buena herramienta para incorporar a la rutina semanal de forma que podamos mejor la salud cardiovascular.

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Ejercicios y presión arterial

Plancha sostenida

La plancha desempeña un papel fundamental a la hora de ayudar a reducir la presión arterial al activar diferentes grupos de músculos simultáneamente. La técnica consiste en mantener el cuerpo en una posición alineada mientras el peso es descargado en los antebrazos. La constante tensión generada, al liberarse, induce una mejor respuesta vascular. Este ejercicio potencia el abdomen, logra una buena postura y proporciona resistencia sin sacudidas; es decir, sin generar impacto.

La sentadilla contra la pared

La sentadilla de pared maximiza los beneficios de la plancha mediante un trabajo isométrico orientado a piernas y glúteos. Para ello se desliza la espalda a la pared hasta conseguir la posición de los muslos paralelos al suelo. Esta posición estable activa el funcionamiento de los grandes grupos de la musculatura de las partes más inferiores del cuerpo. Su efecto sobre la presión arterial proviene de su esfuerzo mantenido, además del aumento de la llegada de sangre a estas extremidades durante la posterior baja de tensión muscular.

Cómo benefician la presión arterial

Los ejercicios de tipo isométrico presentan un estímulo diferente al que provocan las actividades aeróbicas habituales. La tensión mantenida hace que el sistema cardiovascular esté mejor preparado para responder en la fase de recuperación, lo que provoca reducciones importantes en las medidas de presión sistólica y diastólica, ya que el descenso que se obtiene es todavía superior al que se observa en programas de caminar o correr. Las planchas y las sentadillas estáticas son una de las mejores formas para contribuir a la actividad orientada a la salud.

Resultados medibles con rutinas breves

Un protocolo sencillo que se aplique de manera continuada es capaz de generar mejoras notables. Tres sesiones semanales, conformadas por cuatro repeticiones de dos minutos, con descansos cortos, permiten una progresión igual y estable. La sencillez del sistema permite unas condiciones de aplicación de larga duración. Además de reducir la tensión arterial, estas sesiones permiten desarrollar el tronco, adquirir una mejor estabilidad corporal, incrementar la resistencia muscular, pero sin requerir técnicas difíciles.

Mejorar la salud arterial

Estos ejercicios son muy eficaces, pero obtienen mejores resultados cuando se practican dentro de un estilo de vida activo. La práctica de estos hábitos saludables -ejercicio, descanso y alimentación- les da más potencia. La continuidad es lo que más impacto tiene en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en el control prolongado de la hipertensión. La respuesta está entonces también en mezclar estas rutinas con otro tipo de movimientos suaves que favorezcan la circulación.

Recomendaciones para mantener la tensión a raya

Las recomendaciones generales respecto la actividad física incluye la práctica de entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio físico moderado. Las planchas y las sentadillas estáticas se integran en este programa como ejercicio complementario útil y fácil de implementar. Aquellas personas que se encuentran en edad madura deben realizar controles periódicos para valorar su progreso y ajustar su pauta. La integración de estos ejercicios se traduce en una herramienta que es accesible, de bajo impacto y útil para mejorar la salud arterial y para favorecer un mayor compromiso en la prevención a largo plazo.

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