A lo largo del tiempo, la organización de la alimentación ha obedecido a una regla que casi nadie se ha atrevido a cuestionar, la de un desayuno abundante, una comida más moderada y una cena ligera. La reciente investigación científica ha demostrado que este esquema no se adapta ni a la fisiología humana ni a los hábitos que realmente presenta la población. La nutricionista Andrea Román, que es especialista en nutrición clínica y en investigación, respalda un esquema más flexible, basado en la calidad de los alimentos y en la mejor distribución de los nutrientes durante todo el día.

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Comer bien no depende del reloj

Casi todas las personas no siguen el modelo convencional de nutrición que durante años se ha defendido, aunque la mayoría ha oído hablar de esto. En la práctica, se dan desayunos muy cortos y se hacen cenas de una forma un tanto improvisada, ya que se basan en picoteos muy poco equilibrados. Y la segunda comida del día suele ser la más abundante. La evidencia científica nos indica que esto no solo es habitual, sino que además compromete la correcta ingesta de nutrientes.

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Dos comidas completas como eje del día

La estrategia actual basada en la ciencia, propone dos comidas principales adecuadas, que, para serlo, deben incluir vegetales, proteínas de buena calidad y, al mismo tiempo, una base adecuada de las correspondientes fuentes de hidratos de carbono. Cuando solo se hace una al día, aumenta la sensación hambre, y crece ansiedad por la alimentación, lo que deriva habitualmente en opciones poco saludables en los momentos finales del día.

Comer con criterio mejora la salud

Una dieta equilibrada, deja a las verduras como elemento central del plato (mínimo dos raciones al día considerándolas en las comidas principales), a lo que se añade el consumo regular de fruta fresca (mínimo entre 2-3 piezas diarias, que aportan fibra, vitaminas y minerales). Por otro lado, también hay que incluir los cereales integrales (arroz, pasta, pan integral), que proporcionan energía sostenida y mejoran la salud metabólica.

Proteínas y ultraprocesados bajo control

Las proteínas deben proceder de fuentes variadas como legumbres, pescados, huevos y carnes magras. Estos alimentos contribuyen a asegurar la masa muscular y hacer que se incremente la saciedad. Por el contrario, hay que reducir la carne roja y eliminar los ultraprocesados, ya que estos alimentos son ricos en sal, grasas de origen animal y azúcares añadidos, que perjudican notablemente la salud.

Comer sin mitos y adaptarse a la realidad

La ciencia avala la no existencia de una comida más relevante que la otra, pudiendo hacerse un desayuno sin omitirse el hecho de que, si este fuera ligero por costumbre, la cena podría ser una "comida estructurada" que compense esto. La cena se convierte, por lo tanto, en un momento clave para introducir verduras y una segunda fuente de proteínas, lo cual es poco habitual en muchos hogares.

Rutina, movimiento y educación nutricional

Una buena alimentación no actúa de forma aislada. A su vez, un estilo de vida activo, caminar con mucha frecuencia, usar las escaleras o el ejercicio físico con regularidad, incrementa las ventajas de mantener una buena alimentación. Además, disminuir el consumo de alcohol y los dulces después de épocas de excesos contribuye a volver a reajustar el organismo. La educación nutricional sirve como base para afianzar hábitos saludables de la infancia a la edad adulta.

La ciencia elimina el mito de que alimentarse de una forma correcta debe conllevar un horario estricto. La verdadera premisa de una buena salud radica en el hecho de poner en primer plano los productos frescos, el hecho de darles forma a las comidas y el hecho de tener en cuenta la vida real a la hora de alimentarse. Más allá del mito, lo verdaderamente importante es ser constante y tomar decisiones que estén muy bien informadas cada día.