Llega la Navidad y con ella un maratón de comidas y cenas calóricas. Durante tres semanas nuestro menú habitual cambia y ponemos patas arriba la dieta equilibrada. Hay quien termina las fiestas con unos perjudiciales kilos de más. Para empezar el año de una manera saludable, les brindo unos consejos:

  • Hacer ejercicio. Para ello, podemos recurrir a cosas tan sencillas como ayudar en las tareas domésticas (que en estas fechas se multiplican y que suponen un gasto energético considerable), procurar realizar los desplazamientos caminando, o dedicar un rato libre a la práctica de algún ejercicio físico (paseo, bicicleta, natación, footing,...). Puede ser una buena preparación para las tan famosas “San Silvestres”.
  • No alterar nuestros hábitos de alimentación más allá de los días clave. Sin embargo, tampoco conviene hacer una compensación dietética exagerada entre celebración y celebración, sometiéndonos a rigurosos e insoportables ayunos. Es más aconsejable realizar ingestas frugales (fruta, yogures, caldos desgrasados...) en las comidas inmediatamente posteriores a una gran comida o cena sin saltarse los horarios para, posteriormente, recuperar nuestro ritmo habitual.
  • Evitar el picoteo entre horas de los típicos dulces navideños, que en no pocas ocasiones se realiza por aburrimiento, contribuyendo al desorden en el patrón de alimentación y a una ingesta extra de calorías.
  • El atracón del aperitivo. Es una costumbre generalizada la de iniciar una comida o cena importante con aperitivos. Idealmente éstos deberían estar en consonancia con el resto de la comida, conformando un menú equilibrado, pero no siempre es así y se convierten en un añadido que en muchas ocasiones aporta un importante exceso de calorías. Es conveniente moderar el consumo de aquellos con más contenido en grasas (embutidos, patés, quesos grasos, prefabricados...) y evitar un consumo excesivo de bebidas alcohólicas. Si eres el anfitrión no prepares cantidades excesivas de aperitivos. Es conveniente contar unos 2 o 3 pequeños aperitivos para cada uno de los invitados y, si es posible, presentarlos ya en un plato en la mesa. Así todos los invitados probarán cada uno de los aperitivos y no se excederán en las cantidades. Es muy difícil controlar el total de alimentos cuando se come en forma de buffet o pica-pica, mientras que es más fácil cuando los platos se presentan ya montados.
  • No llegar con mucha hambre. Para estos casos, es necesario recordar la importancia de no llegar con demasiado apetito al momento del aperitivo, ya que corremos el riesgo de excedernos. Esto se consigue manteniendo, en la medida de lo posible, el horario habitual de comida, procurando no saltarse ninguna, o bien, realizando la pequeña toma de un alimento con pocas calorías (yogurt, fruta...) antes de acudir a la comida o la cena.
  • Comer despacio. Durante la comida es conveniente comer despacio. Otro truco para evitar una ingesta excesiva de calorías es prescindir de la costumbre de untar el pan en las salsas, ya que la mayoría de éstas contienen una elevada cantidad de grasas. También evitar los fritos y rebozados. Y a la hora de servir los platos es mejor no poner inicialmente una cantidad excesiva, podemos esperar a terminar y si nos quedamos con hambre repetir.
  • Bebida. Es habitual el hecho de confundir la sensación de hambre con la de sed, por lo que es conveniente beber agua a lo largo de todo el día y también durante las comidas. Con ello también conseguiremos disminuir la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas o refrescos azucarados, que tienen un elevado contenido calórico comparados con el agua, que no contiene calorías. El consumo de vino debe ser moderado y en caso de tener que conducir será necesario prescindir de la ingesta de cualquier bebida alcohólica.
  • Postres. Conviene alternar los dulces típicos de Navidad con opciones menos calóricas. Las sobremesas pueden ser muy propicias para picotear dulces, bombones o beber una cantidad excesiva de vinos dulces o licores, por lo que hay que estar atentos para no sobrecargar una comida que hemos controlar hasta entonces sin mayores problemas.
  • Brindis. Los cavas con menos azúcar (brut) aportan menos calorías que las otras variedades. Otra alternativa interesante es la de los sorbetes de cava, naranja y limón, que son ricos en agua, y tienen vitamina C y minerales saludables, aunque también contienen un poco de alcohol.

Feliz Navidad y felices sobremesas.


Dr. Javier Escalada, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en la Clínica Universitaria de Navarra y Miembro de la Sociedad Española de Diabetes