Después de más de 40 días encerrados en casa – salvo excepciones – cada vez parece más difícil escapar de algunos malos hábitos y mantener los buenos. El ejercicio, la higiene del sueño o la alimentación pueden influir en el buen nivel de nuestras defensas. Por otro lado, sin apenas salir al exterior – y por tanto sin entrar con el coronavirus u otros patógenos y extremando las medidas de higiene, ¿puede eso afectarnos de alguna manera al término del confinamiento?

Como explica Alfredo Corell, presidente de la Sociedad Española de Inmunología (SEI), existe lo que se llama la «hipótesis de la higiene», según la cual «los países menos desarrollados en los que hay menos niveles generales de higiene, los niños padecen menos alergias y entre los adultos hay menos enfermedades del sistema inmunitario. Pero eso sí, mueren más de infecciones». Sin embargo, aclara Corell, «esta hipótesis extrapolada a una situación de uno o dos meses por el confinamiento no parece que pueda tener consecuencias».

De hecho, según el microbiólogo Julio García, de la Sociedad Española de Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica (Seimc) considera que al contrario, las medidas de higiene que ahora se están extremando – como el lavado de manos o la mayor limpieza de superficies – «puede repercutir posiblemente de forma positiva».

García incide en que esta falta de contacto con bacterias o virus «no nos va a descontrolar el sistema inmune, hacernos más alérgicos ni vulnerables a otras infecciones. La creencia de que los niños se inmunizan al contacto de las infecciones solo tiene sentido precisamente en la infancia, cuando el sistema está en pleno desarrollo, pero no para los adultos».

Eso sí, el experto de la Sociedad Española de Inmunología explica que lo que sí puede contribuir a que bajen nuestras defensas es un conjunto de malos hábitos o situaciones que pueden darse en el confinamiento.

Dormir mal

Como explica Corell, «mucha gente está durmiendo mal en el confinamiento, especialmente porque se pasan muchas horas frente a las pantallas y esa falta de sueño sí perjudica al sistema inmunitario. Para evitar que el insomnio se instale durante el confinamiento, la aseguradora AXA ofrece una serie de consejos:

  • Si pasados 30 minutos no se consigue dormir, es mejor levantarse de la cama y leer o ver la televisión sin contenidos excitantes.
  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, evitando siestas.
  • Intentar exponerte a la luz natural durante al menos 2 horas al día.
  • El paseo se puede sustituir por una rutina de ejercicios en casa, no intensa y al menos 3 horas antes de acostarse.
  • Evitar durante la tarde las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco.
  • No acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.
  • Evitar utilizar el ordenador, tablets o smartphone en las dos horas previas.

El estrés y la ansiedad

La falta de contacto con los seres queridos, la preocupación por la salud o el bombardeo de noticias hacen que las personas «estén en un permanente estado de alerta», explica Corell, que incide en la importancia de mantener a raya la ansiedad y el estrés para que el sistema inmunitario no se vea afectado y, por tanto, más proclive a infecciones.

En este sentido, los psicólogos recomiendan mantener una comunicación fluida con familiares y amigos a través de aplicaciones, seguir unas rutinas marcadas previamente y recurrir a las aficiones personales para sobrellevar el confinamiento.

El sedentarismo

Ante la imposibilidad de salir, Internet se ha llenado de vídeos y aplicaciones para realizar todo tipo de ejercicio físico en casa, otro de los factores fundamentales que, según Corell, pueden mantener activas nuestras defensas naturales.

La mala alimentación

Con la repostería y los tintes son de lo más adquirido durante la cuarentena, la alimentación de los españoles durante la cuarentena puede no estar siendo todo lo saludable que requieren nuestras defensas. Por ello, es recomendable seguir los consejos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición para la alimentación durante el confinamiento.

  • Planificación de menús: organizar la compra y evitar la improvisación con alimentos más calóricos.
  • Evitar alimentos ultraprocesados: en general, son menos perecederos por lo que se puede caer en la tentación de incluirlos en la cesta de la compra, con la falsa ilusión de tener algo en la despensa por si llegan tiempos peores.
  • Evitar refrescos azucarados: sustituir las bebidas gaseosas o zumos con alto porcentaje de azúcar por agua, café o infusiones.
  • Elegir alimentos saciantes y saludables: para evitar la ingesta de grandes cantidades o volver a tener hambre al poco tiempo de comer. Son recomendables alimentos como: legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados huevos y lácteos.
  • Priorizar cereales integrales: pan, arroz, pasta…
  • Comer diariamente frutas y verduras: se recomienda optar por frutas menos perecedera como manzana, naranja… o envasada en su jugo. También, se puede disponer de verdura congelada y cocida, que facilita la conservación durante más tiempo.
  • Tener cuidado con picar entre horas: se debe elegir alimentos saludables como encurtidos, crudités, tostadas integrales con atún, yogures o frutos secos.

La falta de vitaminas

Salir a la ventana, al balcón o la terraza es fundamental. Los expertos inciden en la necesidad de pasar al menos 20 minutos diarios al sol para evitar carencias de esta vitamina y otras. Además, como indicaba hace unos días una campaña del Consejo General de Enfermería, numerosos estudios científicos demuestran que un nivel adecuado de vitamina D favorece la protección frente a infecciones respiratorias víricas, regula el sistema inflamatorio en el embarazo, mejora los síntomas del síndrome de intestino irritable y es beneficiosa en pacientes con cáncer de mama. También se encarga de la absorción del calcio y del fósforo y es indispensable para la formación de los huesos y el control de los sistemas nervioso y muscular.

Incluso, aseguraba el Consejo, se ha relacionado la falta de vitamina D con el COVID-19,en la Universidad de Turín se han hecho estudios en los que se ha podido observar que pacientes geriátricos con COVID-19 tenían bajos niveles de vitamina D.Como explica el Consejo General de Enfermería, “aunque no se puede afirmar que la vitamina D previene el COVID-19, sí es cierto que esta sustancia esencial en los niveles adecuados, tiene muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo. Entre ellas, el refuerzo del sistema inmunitario, logrando que los glóbulos blancos maduren antes, de ahí que sea muy beneficiosa para los procesos infecciosos por hongos, virus o bacterias”.

Tabaco, alcohol y drogas

Por último, el presidente de la Sociedad Española de Inmunología advierte del efecto negativo que el alcohol, las drogas o el tabaco tienen en el sistema inmunitario. «Se está viendo cómo este tipo de hábitos pueden aumentar en el confinamiento y eso puede hacer que al término del confinamiento esas personas salgan con las defensas más bajas y más propensos a sufrir infecciones», explica.